卡路里含量表

人體正常每天至少需要攝取1500 卡的熱量。 當(dāng)我們食物的攝取熱量不足時(shí)，人體本身會(huì)制造熱量，此種內(nèi)生性熱量主要來(lái)自肝醣分 解及脂肪分解，肝醣分解產(chǎn)生葡萄糖，一天最多可達(dá)180 公克(相當(dāng)于720 大卡)，而脂肪分 解產(chǎn)生脂肪酸及甘油，甘油可以轉(zhuǎn)變成葡萄糖供細(xì)胞利用，而脂肪酸可以轉(zhuǎn)變成酮體(Ketone)， 供細(xì)胞(包括神經(jīng)組織)利用。 因此，當(dāng)一個(gè)人如果皮下脂肪很多(肥胖者)，脂肪組織就是一個(gè)內(nèi)在的能量來(lái)源，可以 分解出來(lái)供應(yīng)人體新陳代謝所需的熱量，但一般而言，一天至少仍需攝取800 大卡以上才不 損健康。 大卡，也被記做大寫字母C,最常見于食品標(biāo)注，相當(dāng)于在一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大氣壓下，將1 公斤 15 攝氏度的水升高一度所需能量，1 大卡＝4.185 焦耳，小卡，也被記做 cal,較多見于科研 文檔中，1000 小卡＝1 大卡 我們常說(shuō)每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？ 你可依自己的性別、年齡、身高、體重計(jì)算一日所需的卡路里，以下便是計(jì)算方式： 男：[665+1.38x 體重(kg)+5x 高度(cm)-6.8x 年齡]x 活動(dòng)量 女：[665+9.6x 體重(kg)+l.9x 高度(cm)-4.7x 年齡]x 活動(dòng)量 一般人的活動(dòng)量由1.1-1.3 不等，平日只坐在辦公室工作的女性，活動(dòng)量約1.1，運(yùn)動(dòng)量 高的人約為1.3。 例如我：身高163cm，體重51kg 的26 歲女性，每日所需的卡路里為1475.87Kca|。 公式：[665+9.6x51+1.9x163-4.7x26]x1.1=1475.87Kca| 卡路里和基礎(chǔ)代謝消耗 一般來(lái)說(shuō)，成人每天至少需要1500 大卡的能量來(lái)維持身體機(jī)能，這是因?yàn)榧词鼓闾芍?不動(dòng)，你的身體仍需能來(lái)保持體溫，心肺功能和大腦運(yùn)作。基礎(chǔ)代謝消耗會(huì)因個(gè)體間身高、 體重、年齡、性別的差異而有所不同。 卡路里和減肥 控制卡路里攝入并適當(dāng)鍛煉是一種相當(dāng)有效的減肥方法，也被大多數(shù)醫(yī)師看作是最健康 的減肥途徑。其機(jī)理相當(dāng)簡(jiǎn)單，當(dāng)每日攝入的能量不足于提供身體的能量消耗，人體就會(huì)調(diào) 用其內(nèi)存儲(chǔ)的糖類和脂肪，當(dāng)脂肪被分解并為身體提供能量時(shí)，減肥過(guò)程就開始了。要注意 的是，一些醫(yī)師指出，對(duì)卡路里攝入的控制應(yīng)該循序漸進(jìn)，以保證人體能夠漫漫適應(yīng)，同時(shí) 每天攝入的卡路里一般以不少于800 大卡為宜，否則人體會(huì)通過(guò)降低身體機(jī)能來(lái)彌補(bǔ)能量攝 入不足的情況，通常會(huì)造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎(chǔ)代謝消耗的減小也同時(shí)影響到減肥 的效率。 一個(gè)正常人一天攝取總熱量應(yīng)為2000 卡路里，運(yùn)動(dòng)的人可適當(dāng)增加。下表為各種成分 的每日攝取量及所占的熱量比例：（其中每克脂肪含熱量9 卡路里；每克碳水化合物含熱量 4 卡路里；每克蛋白質(zhì)含熱量4 卡路里） 脂肪低于65 克585 卡路里低于30% 碳水化合物300 克1200 卡路里60% 蛋白質(zhì)47 克188 卡路里9.4% 其他27 卡路里2.6% 人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 精確算法 千卡 女子 年齡 公式 18- 30 歲 14。6 x 體重（公斤） + 450 31- 60 歲 8 。6 x 體重（公斤） + 830 60 歲以上 10。4 x 體重（公斤） + 600 男子 18- 30 歲 15。2 x 體重（公斤）+ 680 31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） + 830 60 歲以上 13.4 x 體重（公斤） + 490 控制脂肪攝入量 脂肪是人體不可缺少的一部分。脂肪分為飽和脂肪與不飽和脂肪，飽和脂肪的問(wèn)題在于 它會(huì)刺激身體增加膽固醇的制造量；而不飽和脂肪恰恰可以降低血液中的膽固醇。較肥的牛 肉、豬肉、全脂乳制品含有較多的飽和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄欖油及菜油中含 的則是不飽和脂肪。專家建議的每日脂肪攝取量是65 克，相當(dāng)于煙盒大小的一塊肉。 補(bǔ)充適量的維生素 蔬菜、水果中含有大量的維生素和礦物質(zhì)，是補(bǔ)充身體能量必不可少的東西。如你每日 食用6-11 份的碳水化合物（每一份相當(dāng)于一片面包），那么你至少要食用3-5 份蔬菜（每一 份當(dāng)于一盆生菜）和2-4 份水果（每一份相當(dāng)于一只中等大小的蘋果）。 運(yùn)動(dòng)中卡路里的消耗（大卡，以60 公斤的人運(yùn)動(dòng)1 小時(shí)計(jì)） 有氧操354 羽毛球（休閑）266 籃球（比賽）472 自行車（休閑）236 打掃家居207 跳舞266

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