產(chǎn)后瑜伽塑形球訓(xùn)練全攻略
1. 熱身準(zhǔn)備：坐在瑜伽大球前側(cè)1/2處，左手扶下腹部，右手扶在胸口。吸氣時(shí)擴(kuò)肋骨，呼氣時(shí)降肋骨，同時(shí)由盆底肌收緊恥骨找肚臍。
拉伸側(cè)腰：坐在瑜伽球上，右手扶在球上，右肩下沉，左手臂伸直靠向左耳拉伸左側(cè)腰。吸氣時(shí)擴(kuò)肋骨，呼氣時(shí)盆底肌收緊同時(shí)降左側(cè)肋骨、收緊左側(cè)腹直肌。
嬰兒式跪坐墊上，腳尖相觸，右手在上交叉握左手扶在瑜伽球上。吸氣時(shí)用手將球推遠(yuǎn)，距離保持使手掌仍貼在球上，頭自然向下放松。呼氣時(shí)將球收回，從頭到脊柱一節(jié)節(jié)抬起。
收假胯寬：左膝下墊毛毯，左腳回勾，瑜伽球緊挨左側(cè)髖旁，左手扶在球外側(cè)，右腳伸直腳尖點(diǎn)地。身體左傾使腋窩貼到球上，吸氣時(shí)抬右腿與地面平行，呼氣時(shí)右腳尖點(diǎn)地，保持骨盆穩(wěn)定重復(fù)3-5次；右腳回勾從里向外畫(huà)圈3-5次，吸氣一圈呼氣一圈。
吸氣時(shí)右腿伸直腳尖回勾，呼氣時(shí)右腿膝蓋向肚臍方向靠近，盆底肌和腹肌收緊同時(shí)右腳尖繃直，重復(fù)3-5次然后換邊。
核心塑形&平衡：準(zhǔn)備姿勢(shì)躺坐，背部靠在球斜面上，雙臂張開(kāi)抱在頸后。吸氣準(zhǔn)備，呼氣收緊盆底肌和腹肌抬起臀部，身體與地面平行，僅上背部貼在球面上使球稍微向后退點(diǎn)；吸氣坐在地面上，重復(fù)幾次。
準(zhǔn)備姿勢(shì)跪坐在毛毯上，瑜伽球放在大腿前。滾動(dòng)身體貼球，使之與地面平行，吸氣雙手扶地面依次向前，雙手五指張開(kāi)中指指向正前方，胸部以下壓在球上，膝蓋幾乎在球正上方，雙腿并攏，胸挺起；呼氣雙腿向雙臂方向滾球，臀部跪在球上，收緊盆底肌和腹肌，同時(shí)使頭盡量貼向球面或膝蓋。
類(lèi)似2的姿勢(shì)，使腹部和大腿前側(cè)貼在球面正上方，膝蓋和小腿騰空，雙腿并攏，腹式呼吸，呼氣臀部用力抬雙腿，快速抬起落下幾次。
類(lèi)似3的姿勢(shì)，雙腳掌正對(duì)，腿呈青蛙式，呼氣臀部用力抬雙腿，快速抬起落下幾次。
臀橋（利用塑形球的高度改善膨出和脫垂）：平躺雙腳踩在球斜面上，雙手壓地面，大腿內(nèi)側(cè)夾小球。呼氣時(shí)大腿內(nèi)收肌夾小球、收盆底肌和腹肌使恥骨找肚臍，臀部抬高使身體呈直線；吸氣時(shí)從脊柱到臀部依次落下。保持塑形球穩(wěn)定不動(dòng)。
左腳單腳踩塑形球做1的臀橋，右腿伸直使身體呈直線。
核心有氧：躺平兩腳夾大球，吸氣準(zhǔn)備，呼氣將球夾起遞給雙手，快速吸氣，呼氣雙手帶球舉過(guò)頭頂，雙腿放平。快速吸氣，呼氣雙手帶球遞給雙腳，快速換氣，呼氣雙手舉過(guò)頭頂，雙腳帶球放回地面，重復(fù)十次。
放松：平躺右腳搭在左腳上放在球上方，左右晃動(dòng)球，換左腳搭在右腳上。

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