首頁資訊【孫建琴】肌酸：快速供能，增加瘦體重——多種營養(yǎng)素，聯手抵抗肌少癥（4）

【孫建琴】肌酸：快速供能，增加瘦體重——多種營養(yǎng)素，聯手抵抗肌少癥（4）

來源：泰然健康網時間：2024年12月26日 15:50

作者：孫建琴

教授、博士研究生導師，復旦大學附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)學科帶頭人，上海市老年營養(yǎng)健康質控中心主任。擔任中國營養(yǎng)學會常務理事、老年營養(yǎng)分會前任主任委員，國家衛(wèi)健委營養(yǎng)標準專家委員會委員，國家特醫(yī)食品與保健食品評審專家，中國科協(xié)老年營養(yǎng)首席科學傳播專家，上海市營養(yǎng)學會副理事長兼臨床營養(yǎng)主任委員，上海市食療研究會副理事長兼秘書長，亞太臨床營養(yǎng)學會理事。擅長各種疾病的營養(yǎng)支持治療、營養(yǎng)評估和健康管理，主持完成數十項科研項目，獲省部級科科技成果獎4項，在國內外權威期刊發(fā)表學術論文100多篇，主編營養(yǎng)學專著和營養(yǎng)科普書10多本。牽頭組織制定多個膳食營養(yǎng)相關的國家衛(wèi)生行業(yè)標準、肌肉衰減營養(yǎng)與運動干預中國專家共識，擔任多本學術雜志編委。

文章摘自《“肌”不可失—— 肌少癥防治全攻略》第四篇第二節(jié)，孫建琴主編，上?？茖W普及出版社出版

已授權《中國臨床營養(yǎng)網》發(fā)布

（圖片來源：《“肌”不可失—— 肌少癥防治全攻略》書籍）

【關鍵詞】※肌酸能夠幫助完成更長時間和更高強度的運動，刺激肌肉力量和質量增長。日常飲食可滿足人體對肌酸的正常需求。

肌酸，又稱N-甲基胍乙酸，是一種天然存在的含氮類有機酸，在體內也可由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸等3種氨基酸合成。在人體內，大約95%的肌酸存在于骨骼肌中，其余少量的肌酸還存在于大腦和睪丸中。肌酸在人體內有2種存在形式，2/3為磷酸肌酸，其余1/3為游離肌酸。

01. 肌酸的生理功能

肌酸的生理作用主要有以下幾方面：

①作為能源物質的作用。骨骼肌的能量來源于三磷酸腺苷(ATP)的分解，而肌酸可以轉化為磷酸肌酸從而合成ATP，故肌肉內肌酸濃度提高，可以提供快速供能物質，增加肌肉的力量。

②增加瘦體重。肌酸可以增大肌肉蛋白的合成速率，從而達到增加瘦體重的作用。

③在肌肉酸堿平衡中的作用。人體在短時間大強度的運動過程中會產生乳酸，而乳酸的積累，會導致肌肉內的pH值下降，產生肌肉疲勞感。當肌肉細胞中的緩沖液無法抵抗pH值的變化時，肌肉中的磷酸肌酸會在肌酸激酶的催化下被分解，生成ATP和肌酸，起到中和pH值的作用，從而減少有害物質對人體的損害，達到抗疲勞、促進恢復的目的。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

02. 肌酸與肌少癥老年人肌肉纖維數量會減少，特別是Ⅱ型(快縮型)肌纖維，這些纖維為肌內脂肪所取代。正常的Ⅱ型肌纖維中，肌酸和磷酸肌酸(CP)含量特別高。正常衰老和肌肉損失降低了儲存的肌酸水平，使運動時的能量供應減少。老年人補充肌酸，能提高肌肉中的肌酸和CP水平，使人們能夠更長時間和更高強度地運動，從而刺激肌肉質量和力量的增長。瓜拉諾(Gualano)等對60名老年女性補充肌酸的研究顯示，與對照組相比，補充肌酸可增加四肢肌肉質量。阿吉亞爾(Aguiar)等的研究也顯示在抗阻力訓練期間，每天補充5g肌酸，可使肌肉質量和肌力增加。近年來老年人補充肌酸的相關研究也有相似的結果，這些結果表明補充肌酸對肌肉質量及肌力有積極的作用。老年人補充肌酸的相關研究

*注：n為樣本量

03.肌酸無需額外補充一般情況下，正常人每天需要補充1～3g的肌酸，以維持正常的肌酸儲備。人體內的肌酸有2種主要來源，其中一部分來自日常飲食攝入，如鯡魚、三文魚、金槍魚、豬肉和牛肉等肉類食品；另一部分來自精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸在體內的自行合成。雖然日常飲食攝入肌酸量較少，但是足以滿足人體的正常需求。在每天含有1～2g肌酸的正常飲食中，肌肉肌酸儲備飽和度為60%～80%。

《中國臨床營養(yǎng)網》編輯部

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