文章來源：微信公眾號“春雨健康科普（chunyuyuedu）”

　　作者：劍眉同學(xué)（健身培訓(xùn)師，優(yōu)秀科普作者）

　　在冷兵器時代，兩方爭斗多為“肉搏戰(zhàn)”，下肢力量在這個時候顯得尤為重要，試想在短兵相接的剎那間，一方如果突然倒下，就會被敵人死死壓制，那相當(dāng)于一條腿踏進(jìn)了鬼門關(guān)，所以很多時候，讓你“定如松”的下肢力量幾乎可以決定一個人的生死。

　　“扎馬步”從何而來？

　　《國術(shù)概論》中，對于馬步的描述是這樣的：“騎馬式者，兩腿左右分開，身體下坐，有如騎馬者之謂也。其練習(xí)之法，身體直立，面向前方，兩腿左右分開。雙膝彎曲。踞立如騎馬式?！?/p>

　　扎馬步又叫做“騎馬式”，僅從字面上不難了解它與馬有著千絲萬縷的聯(lián)系。不管是騎兵還是步兵，對抗的時候都需要具備“扎馬步的基礎(chǔ)”，也就是說，他們需要良好的下肢力量。

　　對于騎兵來說，擁有強(qiáng)勁的下肢力量才可以平穩(wěn)的在馬上馳騁，對于步兵來說，下肢力量是雙方對抗的關(guān)鍵，即便是單兵作戰(zhàn)時，下肢力量也是砍殺、摔打的重心所在。

　　我們不妨大膽猜測一下：早期先民在狩獵、生產(chǎn)、勞作中，經(jīng)常使用扎馬步的姿勢，隨后在部落、種族之間的斗爭中扎馬步逐漸受到重視，才形成了一套完善的訓(xùn)練體系，成為武術(shù)的一項(xiàng)基礎(chǔ)訓(xùn)練項(xiàng)目。

　　穩(wěn)健的下肢力量有什么優(yōu)勢？

　　騎馬射箭或者早期游牧民族的馬上表演，都在體現(xiàn)著下肢力量的重要性，比如最簡單的一點(diǎn)“不能從馬上掉下來”，就需要整個大腿乃至于臀大肌的力量。在近身搏擊、砍殺中更是如此，下肢力量薄弱的話將無法進(jìn)行有力的擊打。

　　從人體運(yùn)動力學(xué)的角度來說，搏擊、砍殺是一項(xiàng)身體肌肉相互協(xié)調(diào)、配合的動作，這一系列動作的著力點(diǎn)幾乎都是腳下，當(dāng)雙方發(fā)生力量對抗的時候，下肢力量往往決定著勝負(fù)。

　　摔跤比賽的本質(zhì)就是不斷破壞對方的身體平衡，讓對方單腳或者雙腳離地，以至于最終倒地不起，這個過程中，下肢力量強(qiáng)的一方往往更占優(yōu)勢。

　　現(xiàn)代生活中，盡管我們不用面臨如此惡劣的生存環(huán)境，但我們已知的鍛煉方式中，大部分都要運(yùn)用到下肢肌肉，所以下肢力量鍛煉也是非常重要的。（鍛煉并不是指讓肌肉的變得肥大，而是鍛煉肌肉的功能。）

　　扎馬步的多種不同方式

　　我們的祖先把扎馬步進(jìn)行了諸多改良，比如結(jié)合了站樁。

　　在多根樹墩上扎馬步，時而抬腿、時而行走，用今天的觀念理解這就是一種肌肉功能鍛煉，它不僅增強(qiáng)了肌肉的耐力，同時也是在鍛煉身體的平衡和協(xié)調(diào)性，更主要是為了訓(xùn)練出靈活的步法，從而完成更優(yōu)秀的技擊。

　　在沒有任何訓(xùn)練器械的情況下，不妨試試扎馬步。

　　扎馬步和深蹲很像，你甚至可以理解成，扎馬步只是深蹲下蹲到低點(diǎn)（大腿與地面平行狀態(tài)），然后保持住即可，這項(xiàng)訓(xùn)練對于空間的要求限度很低，隨時都可以練。

　　如何正確的進(jìn)行馬步練習(xí)呢？

　　熱身：

　　扎馬步之前一定要做好關(guān)節(jié)的預(yù)熱，不要一開始就進(jìn)行馬步練習(xí)。你可以嘗試做15~20次半蹲練習(xí)（下蹲幅度只有完整馬步的三分之一或者一半），以及10~20次膝關(guān)節(jié)環(huán)繞，直到身體微微變熱就可以了。

　　下蹲：

　　雙腳站立略微外八一點(diǎn)即可，站的位置越寬，大腿正面股四頭肌受到的刺激越大，對于大腿內(nèi)側(cè)刺激也更大；

　　盡量保持上半身挺直，不要弓腰駝背，同時下蹲到大腿地面平行線即可，膝蓋最好不要超過腳尖；

　　蹲不下去怎么辦？

　　在家訓(xùn)練的時候，如果你蹲不下去，或者蹲下去以后感覺膝蓋承受了巨大的壓力，那么你可以借助一些家具，比如扶著椅子、桌子，慢慢的從半蹲開始練習(xí)。

　　我練深蹲，還用扎馬步嗎？

　　深蹲和扎馬步本無區(qū)別，只是扎馬步時下肢肌肉處于持續(xù)緊張收縮的狀態(tài)，需要一定的肌肉耐力，習(xí)慣深蹲的人也可以在練習(xí)中加入以下“馬步元素”，比如下蹲到最低點(diǎn)保持住3-10秒，然后再起身，這樣的鍛煉比單純的深蹲效率更高。練習(xí)中需要注意什么？

　　1、不管是深蹲還是扎馬步姿態(tài)，膝蓋都不要大幅度的晃動。不要出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的動作，這一點(diǎn)上女生要尤其注意。

　　2、鍛煉需要循序漸進(jìn)，一開始的強(qiáng)度不宜過大。從未有過鍛煉經(jīng)驗(yàn)的人首次只需練習(xí)1次就足夠了。不經(jīng)常運(yùn)動的人一開始就進(jìn)行過量深蹲或者扎馬步訓(xùn)練，有可能引發(fā)橫紋肌溶解癥，你的肌肉會出現(xiàn)疼痛、壓痛、腫脹等情況，有時也會伴隨全身發(fā)熱，尿色變深或者變紅，應(yīng)當(dāng)及時去醫(yī)院進(jìn)行診治。

　　3、從未有過下蹲訓(xùn)練的人，在運(yùn)動24小時后可能會出現(xiàn)肌肉延遲性酸痛。體現(xiàn)為大腿肌肉和臀大肌的疼痛，但過段時間會自行緩解，這屬于一種正常的生理現(xiàn)象。

　　可以試試靠墻蹲

　　靠墻蹲很適合在家中訓(xùn)練，因?yàn)閴w“迫使”你完成膝蓋不超過腳尖，以及上半身挺直這兩個標(biāo)準(zhǔn)。

　　· 選擇好站位，控制自己雙腳的距離以及和墻體的距離。

　　· 手扶墻體下蹲，臀部接觸到墻體，下蹲到大腿地面平行，這個時候可以調(diào)整腳的距離，剛開始調(diào)整過程會比較繁瑣，隨著動作更加熟練，這類“準(zhǔn)備工作”會越來越容易。

　　· 上半身盡量貼在墻體，保持這樣的姿態(tài)，那么鍛煉方式和扎馬步是類似的，當(dāng)然你也可以像深蹲一樣站起，然后下蹲、臀部靠墻，重復(fù)這個過程。

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