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?纖維攝入并非越多越好

來源：泰然健康網時間：2024年12月26日 12:14

?纖維攝入并非越多越好

??食物纖維素有益健康，尤其是在大腸癌發(fā)病率居高不下的今天，由于媒體大量刊登科普文章，食物纖維素能夠有效預防大腸癌成為人們的常識。食物纖維素是人體健康之必需，適當吃些富含纖維素的食物，能預防肥胖和減少糖尿病、心血管疾病及結腸癌、乳腺癌的發(fā)生。但是，您是否知道，超量食用纖維食物，對人體健康也有害。

目錄?纖維攝入并非越多越好膳食纖維的作用富含膳食纖維的食物食用膳食纖維可預防和改善孕期便秘食用膳食纖維有哪些原則

1?纖維攝入并非越多越好

　　專家們研究發(fā)現(xiàn)，高纖維含量的食物會干擾胃腸對蛋白質、無機鹽以及鋅、鈣等微量元素的吸收。比如炒大豆中的蛋白質消化率只有50%~60%，如果把大豆做成豆?jié){或者豆腐，由于加工過程中去除了纖維素，豆?jié){中的蛋白質消化率能上升到90%。這是因為食物中的纖維素在腸道內包裹了食物蛋白質，使腸道與蛋白質接觸不好，蛋白質的消化、吸收便減少了。同樣，食物中的無機鹽、微量元素的吸收也與纖維素形成的植物酸鹽濃度有關，食物中的鹽與植物酸形成不溶性鹽類，會影響無機鹽、微量元素的吸收。

　　另外，少女也不宜過多攝入食物纖維。近年來，國外科學家們曾對30個國家和地區(qū)的女孩子月經初潮作了觀察與分析，發(fā)現(xiàn)飲食能夠影響少女月經初潮的年齡，特別是食物中纖維素的含量。例如，飲食中纖維素較少的倫敦女孩，其月經初潮年齡平均為13歲，而飲食中纖維素較多的新幾內亞女孩，月經初潮年齡平均為17歲。這是因為，卵巢功能的發(fā)育，以及女性激素的分泌，均需要有足夠的膽固醇。食物中的膽固醇吸收，與食物中纖維素的含量有關，如果纖維素含量較多，會造成食物中的膽固醇通過大便排出腸道，從而減少膽固醇吸收，也會導致女孩體內女性激素合成的減少。女性激素合成減少，會影響子宮等生殖器發(fā)育，使少女月經初潮年齡推遲。

　　對一個健康人來說，每天攝入10克左右食物纖維素較為適宜，攝入過多，物極必反。尤其是在一些生活水平不高的農村，應適當控制食物纖維素的攝入，以做到平衡飲食，增進健康。

2膳食纖維的作用

　　一、防治便秘：膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內經細菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產生通便作用。

　　二、利于減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內營養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內脂肪消耗而起減肥作用。橘寒天中的膳食纖維遇水膨脹200-250倍既可以使人產生輕微的飽腹感，減少過多熱量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂隨同腸道內的老舊沉積廢物一同排出體外。可以說是目前較有效的安全減肥方法。

　　三、預防結腸和直腸癌：這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質在腸道內停留時間長，和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量，使致癌物質濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。學者一致認為，長期以高動物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導致這兩種癌的重要原因。

　　四、防治痔瘡：痔瘡的發(fā)生是因為大便秘結而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

　　五、促進鈣質吸收：膳食中攝入鈣質(RDI=800-1200mg/d)只有30%被吸收利用，70%被排除體外。水溶性膳食纖維對鈣生物利用率影響：提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨礦密度作用。

　　六、降低血脂，預防冠心病：由于膳食纖維中有些成分如果膠可結合膽固醇，木質素可結合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預防冠心病的作用。

　　七、改善糖尿病癥狀：膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。近年來，經學者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經實驗證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麩(含纖維91.2%)或大豆殼(含纖維86.7%)。結果在28—30天后，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進餐后的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施。

　　八、改善口腔及牙齒功能：現(xiàn)代人由于食物越來越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機會越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現(xiàn)的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機會，長期下去，則會使口腔得到保健，功能得以改善。

　　九、防治膽結石：膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關，由于膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分泌、循環(huán)。因而可預防膽結石的形成。有人每天給病人增加20-30克的谷皮纖維，一月后即可發(fā)現(xiàn)膽結石縮小，這與膽汁流動通暢有關。

　　十、預防婦女乳腺癌：據(jù)流行病學發(fā)現(xiàn)，乳腺癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關。因為體內過多的脂肪促進某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房內激素水平上升所造成。

3富含膳食纖維的食物

　　麥麩：31%

　　谷物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。

　　麥片：8-9%;燕麥片：5-6%

　　馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。

　　豆類： 6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆

　　無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。

　　蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

　　菌類(干)：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達到20%

　　堅果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

　　水果：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50%，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

　　各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素;各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。

4食用膳食纖維可預防和改善孕期便秘

　　膳食纖維缺乏對母嬰的影響

　　缺乏膳食纖維，會使準媽媽發(fā)生便秘，且不利于腸道排出食物中的油脂，間接使身體吸收過多熱量，使準媽媽超重，容易引發(fā)妊娠期糖尿病和妊娠期高血壓疾病。

　　含膳食纖維的食物

　　膳食纖維在玉米面、高梁、豌豆、蠶豆、豇豆、白菜、韭菜、竹筍、蘿卜、薺菜、黃瓜、南瓜、番茄、蘋果、梨、草莓等食物中含量豐富。

　　孕媽媽一定要知道的

　　孕媽媽由于胃酸減少，體力活動減少，胃腸蠕動緩慢，加之胎兒擠壓腸部，常常出現(xiàn)腸脹氣和便秘。如果孕媽媽進食大量高蛋白、高脂肪的食物，而忽視膳食纖維的攝入，就會進一步加劇便秘的癥狀。因此，孕媽媽在一日--二餐中均不可忽視蔬菜、粗糧等膳食纖維含量高的食物的攝入。

　　黃金搭檔

　　富含膳食纖維的食物與富含維生素C和維生素E的食物搭配同食，能幫助準媽媽們安胎。

　　另外，準媽媽在吃完含膳食纖維的食物后最好喝杯白開水，因為食物中一部分膳食纖維是可以溶解于水中的，水可以促進食物中膳食纖維的溶解和吸水膨脹，這樣能更好地發(fā)揮膳食纖維的作用。

5食用膳食纖維有哪些原則

　　一、每百公克的食物中含有兩公克以上的膳食纖維，都算是高纖維的食物，可多吃。

　　二、選擇比較容易吃到、但熱量又不會造成負擔的食物。例如牛蒡每百克有6.7克膳食纖維，容易吃到百克而且熱量低。另外像果乾因為是脫水製成，所以膳食纖維含量也很高;例如柿餅每百克有11.8克、醃漬桃子有7.3克、葡萄乾有5.9克。而乾山粉圓每百克含57.9克、冷凍芋頭每百克有5.7克。主食類的薏仁每百克有16.9克、大麥有15.3克、小麥有12克，糙米有3.3克等(可參考食物膳食纖維含量表)。

　　三、三餐不定量、不定時且偏食者，很難攝取到足量的膳食纖維，所以最好要三餐定時定量，并且搭配含膳食纖維高的食物。

　　四、對于蔬果的飲食建議，一般建議三蔬二果，而更進一步的建議則是「蔬果五七九」，即小孩五份、女性七份、男性九份，而其中蔬菜要多于水果，如女性應要四蔬三果、男性宜五蔬四果，因為一份蔬菜約含有3到4克的纖維量，而一份水果頂多是2克的纖維量;即使血糖高，還是建議每天要吃水果，因為水果含有類黃酮等許多抗氧化成份等營養(yǎng)素，是其他食物無法提供的，唯需適度控制份量。

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