首頁資訊運動時，心率多少算“正常”？超過這個數(shù)可能要警惕！

運動時，心率多少算“正?！保砍^這個數(shù)可能要警惕！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月26日 09:50

▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯

上周，我們講了熬夜后運動對身體的影響（回顧戳“熬夜后運動，我差點猝死在健身房”：記住這5件事能保命！）。

有一名粉絲提問關(guān)于運動心率的問題，還有不少朋友也想知道答案。

其實，運動前后的心率變化，與我們的心臟健康有千絲萬縷的關(guān)系。今天就來單獨跟大家聊一聊。

運動強度與心率的關(guān)系

在我們平時的科普中，經(jīng)常會提到這幾個詞——低強度（小強度）、中強度和高強度（大強度）運動。

怎么定義它的強度呢？

我們知道，運動強度越大，心臟對運動刺激的反應(yīng)就會越明顯、心率越快。所以，主要還是根據(jù)心率進行劃分。

2017年，中國國家體育總局的《全民健身指南》解讀中對這個問題進行了解釋，具體如下：

小強度運動：對身體的刺激作用較小，運動過程中實測心率一般不超過100次/分，如散步等。：

中等強度運動：對身體刺激強度適中，運動時心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

大強度運動：對身體的刺激強度較大，可進一步提高健身效果。運動中心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。

圖片來源：123RF

運動選擇建議：

有良好運動習(xí)慣、體質(zhì)好的人，可進行大強度、中等強度運動；

具有一定運動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可采用中等強度運動；

初期參加體育健身活動或體質(zhì)較弱的人，可進行中等或小強度運動。

也就是說，我們上期講的心率不超過140次/分，主要是針對大多數(shù)普通人——也就是第2和第3類（運動習(xí)慣和體質(zhì)一般或較弱）人群來說的。

所以建議盡量以中等強度及以下的運動為主，這些運動的心率都不超過140次/分。

當然，在具體進行健身活動，也可以根據(jù)你自己的情況，科學(xué)地調(diào)整運動強度，讓自己逐漸適應(yīng)、挑戰(zhàn)更高的目標。

怎么評估自身素質(zhì)是否適合大強度運動呢？

首先要算一下，你自己在運動期間理論上的最大心率是多少。

運動期間最大心率怎么算？

最大心率，是指人體運動過程中能達到的最快心跳頻率。

最準確的測量方法是直接測定法，但需要在專門的測試機構(gòu)進行遞增負荷運動測試，還需要專門的運動測試儀器和器材。

另一個方法更簡單，用公式估算，因為研究發(fā)現(xiàn)，正常人群的最大心率主要與年齡有關(guān)：

最大心率（次/分）=220-年齡（歲）

所以，對于不同年齡段的人群，我們又可以根據(jù)情況，劃分適合自己的運動強度：

心率在最大心率的85%或以上：相當于大強度運動；

心率控制在最大心率的60%～85%范圍：相當于中等強度運動；

心率控制在最大心率的50%～60%范圍：相當于小強度運動。

比如，小明今年30歲，理論上他的最大心率就是190次/分。當實測心率超過161.5次/分時，對他來說才屬于高強度運動；

而小明的爸爸今年60歲，他的最大心率只有160次/分，只要心率超過136次/分就屬于高強度運動了。

現(xiàn)在，很多人運動時會佩戴運動手環(huán)和臂環(huán)，實測心率都很方便。而且研究發(fā)現(xiàn)，這些設(shè)備的準確性也是比較可靠的。

圖片來源：123RF

如果沒有條件，也可以通過呼吸和主觀體力感覺來簡單估計心率情況。

圖片來源：中國國家體育總局官網(wǎng)[1]

（注：“呼吸比較急促”是指運動中只能講短句子，不能完整表述長句子；“呼吸急促”是指運動中呼吸困難、不能用語言交談。）

再補充一點，和有氧運動不同，力量練習(xí)的劃分不是看心率，是看負荷重量。

大強度相當于1～10RM，中等強度相當于11～20RM，小強度相當于20RM或以上（還有動作次數(shù)頻率的差別，這里不再展開）。

圖片來源：123RF

運動時心率的警戒線在哪里？

回到前面的話題，為什么85%是一條“警戒線”呢？

其實，這也是醫(yī)學(xué)上對于局部心肌缺血（冠心?。┑妮o助診斷指標之一。

有些人，可能心血管功能已經(jīng)存在異常，但在靜止（靜息）的情況下，由于冠狀動脈血流量還能維持正常，并不會表現(xiàn)出心臟生理應(yīng)激反應(yīng)，沒有心肌缺血癥狀。

甚至，他們的心電圖可能完全是正常的。

怎么讓問題暴露呢？就得靠運動負荷試驗（又叫平板運動試驗、心電圖運動試驗、運動壓力測試）誘發(fā)出來，找到有潛在的、有梗死風險的缺血區(qū)域。

通俗來講，就是讓你在醫(yī)院里特殊的跑步機上慢跑，同時給你監(jiān)測運動心電圖。

跑到什么時候停呢？

一般的國際共識是，當心率達到你年齡預(yù)計最大心率85%的時候；或者直到出現(xiàn)癥狀的時候，哪個先出現(xiàn)就以哪個為準。

在這個過程中，可能會監(jiān)測到一些心電圖異常。

但有研究發(fā)現(xiàn)，超過85%后，還可能發(fā)現(xiàn)更多異常，所以這條“警戒線”可能還需要結(jié)合其他指標一起綜合來看。

2019年，一項發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》研究請了460名健康人（年齡24~62歲）進行運動負荷測試，發(fā)現(xiàn)大部分人在實際運動中，當運動到筋疲力盡時，心率峰值都會超過預(yù)計最大心率的85%。

而超過的時候，身體的勞累感覺評分（RPE評分）還沒有達到“最累”的程度。

圖片來源：123RF

研究還發(fā)現(xiàn)，35%的心血管異常問題是在過了“85%”之后暴露出來的，包括：

復(fù)雜的室性心律失常、心電圖ST-T段變化、心血管異常等（包括主動脈瓣反流、二尖瓣反流、左心室肥大、高血壓性心肌病、二尖瓣脫垂）。

那么反推過來，當我們自己運動時，很有可能不知不覺就超過了最大心率的85%，還不覺得特別累。

一旦超過，就可能有一些平時沒發(fā)現(xiàn)的心血管問題暴露出來，也更容易發(fā)生心梗等危險狀況。

如何逐漸提升運動強度？

最后，建議大家還是根據(jù)自己實際情況選擇運動項目。

根據(jù)中國《全民健身指南》解讀，對于平時缺乏鍛煉的人，需要循序漸進，從低中強度運動開始，再過渡到高強度。

1. 初期適應(yīng)性鍛煉（剛開始參加運動）：8周

方式：中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統(tǒng)運動方式、柔韌性練習(xí)。

強度：從55%最大心率逐漸增加到60%。

時長：從每次10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘。

頻率：從3天/周逐漸增加到5天/周。

2. 中期增強階段（身體能力有所提高）：8周

方式：保持初期的健身方式；適當增加力量練習(xí)。

強度：有氧運動的最大心率，從60%～65%逐漸增加到70%～80%；每周可安排一次無氧運動，力量練習(xí)采用20RM以上負荷，重復(fù)6～8次。

時長：每次30～50分鐘；如果是無氧運動，每次10～15分鐘；每周1～2次力量練習(xí)，每次6～8種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)1～2組；進行5～10分鐘牽拉練習(xí)。

頻率：3~5天/周。

3. 長期維持階段（身體機能已達到較高水平）

方式：保持中期的健身方式。

強度：中等強度運動，相當于最大心率的60%～80%，大強度運動可達到最大心率的80%以上；力量練習(xí)，可采用10～20RM負荷，重復(fù)10～15次；各種牽拉練習(xí)。

時長：每次中等強度運動30～60分鐘，或大強度無氧運動15～25分鐘，或中等、大強度交替運動方式；8～10種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)2～3組，每次進行5～10分鐘牽拉練習(xí)。

頻率：5～7天/周，大強度運動每周不超過3次。

運動期間，一定要多留意心率情況。還是那句話，出現(xiàn)任何不舒服都不要硬撐，及時停下休息。

參考資料

[1]《全民健身指南》解讀. Retrieved Mar 9, from https://www.sport.gov.cn/n315/n331/n405/c819327/content.html

[2]Sirico, F., Fernando, F., Di Paolo, F., Adami, P. E., Signorello, M. G.,Sannino, G., ... & Biffi, A. (2019). Exercise stress test in apparentlyhealthy individuals? where to place the finish line?The Ferrari corporate wellness programme experience. European Journal ofPreventive Cardiology, 26(7), 731-738. https://doi.org/10.1177/2047487318825174

[3]負荷試驗 - 心血管疾病 - MSD診療手冊專業(yè)版. Retrieved Mar 9, from https://www.msdmanuals.cn/professional/cardiovascular-disorders/cardiovascular-tests-and-procedures/stress-testing

[4]Stahl, S. E., An, H. S., Dinkel, D. M., Noble, J. M., & Lee, J. M. (2016).How accurate are the wrist-based heart rate monitors during walking and runningactivities? Are they accurate enough?. BMJ open sport & exercise medicine,2(1), e000106. http://dx.doi.org/10.1136/bmjsem-2015-000106

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