對于瘦身，我一直采用的都是簡單粗暴的方法

減肥3要素：

1.增加運動消耗

2.限制攝入熱量

3.控制問題行為

市面是所有的瘦身方法

都是根據(jù)這3個要素演化出來的

接下來教你10個方法

為你瘦身助力，1個方法瘦1斤

早日實現(xiàn)月瘦10斤小目標

1.固定次數(shù)，用最短時間完成

對于剛開始減肥的人來說

大部分學員遇到的問題就是

學動作很難，要做一個正確的動作就更難了

最難的是，自己做錯了，還不知道自己哪里錯了

難上加難的是，自己做錯了，自己知道錯了，怎么改都改不了

有上過線下私教課的小伙伴，都會遇到過這樣的問題

就是學不會一個健身動作

比如，硬拉，這個動作

如果大腿后側(cè)柔韌度不夠，做動作的時候，就會彎腰

做久了傷腰，加重量傷錢

因為受傷了要去看醫(yī)生

那有沒有健身小白能夠快速上手拿起就用的瘦身動作嗎？

有的，那就是用你現(xiàn)在就能學會的動作

深蹲，你能做標準，那就用深蹲

俯臥撐，你能做正確，那就用俯臥撐

一個方法：

用你已經(jīng)學會的動作，固定次數(shù)，用最短的時間完成訓練

比如：

100次深蹲

100次俯臥撐

100次波比

設(shè)定1個次數(shù)，1個動作，用最短的時間完成

簡單有效，非常好用

2.固定時間，完成最多的次數(shù)

這是我最喜歡的懶人訓練法

在我做健身教練的時候

每天都很忙，有時候很難抽出完整的1個小時的時間來運動

但是，藥不能停，于是我就給自己設(shè)計了20分鐘的訓練

這個方法很適合比較忙，沒有什么時間運動的人

一個方法：

固定時間，完成最多的次數(shù)，

什么時候都可以休息，盡量做最多的次數(shù)

拿一張紙，一支筆做記錄

用手機計時20分鐘，做一個動作引體向上

我最高的記錄是20分鐘，做了289個引體向上，特別刺激

你可以做1個動作

例如：

20分鐘俯臥撐，20分鐘引體向上

也可以做2個動作

例如：

俯臥撐10次+引體向上5次，交替做20分鐘

深蹲20次+弓箭步20次，交替做20分鐘

也可以做3個動作

例如：

俯臥撐5次+深蹲10次+引體向上5次，循環(huán)做20分鐘

3.使用輔助工具，提升燃脂效率

我經(jīng)?？吹胶芏嘀vHIIT怎么個燃脂速度特別快

什么運動20分鐘就可以相當于運動1個小時的運動量

是不是真的，對于大部分的健身小白來說

這是一個偽命題

如果心率沒有達標，你其實不是在做HIIT，

你是在做有氧運動，那不好意思，你的HIIT只有20分鐘的消耗量

那有什么方法，可以幫你快速實現(xiàn)HIIT訓練呢？

我們得善于使用輔助工具：心率帶

帶有實時心率測試的心率帶

1分鐘最大心率的訓練

3分鐘休息

4.兩個指標，快速挑選瘦身飲食

食物種類那么多，怎么判斷哪些食物適合減脂呢？

這是我經(jīng)常被減脂學員問到的問題

這個能不能吃，那個能不能吃

一般我們是這樣操作的

吃飯之前拍照，晚上發(fā)在瘦身VIP群里

教練會給學員做飲食點評

會讓我們變胖的食物就畫個圈

不會讓我們變胖的食物就打鉤

畫圈的食物以后就少吃或者換成其他可以吃的食物

多調(diào)整幾次之后，飲食慢慢就調(diào)到了減脂飲食狀態(tài)

教練是怎么知道哪些食物能吃哪些不能吃的呢？

教練也是根據(jù)這兩個指標

GI血糖指數(shù)，小于55就是比較好的瘦身飲食

GL升糖負荷，小于10就算合格的瘦身飲食

兩張表快速學會判斷哪些減脂食物可以吃

5.減脂飲食比例，簡單瘦身大法

國人的吃飯習慣，以中餐為主

大米飯，肉，菜

典型的增肥比例

那什么樣的飲食比例才適合減肥呢？

一個盤子，有一半是蛋白質(zhì)類的，瘦肉，海鮮

4分之1的淀粉類，玉米，紅薯，麥片，土豆

其他的是蔬菜

按照這樣吃，月瘦10斤不是夢

6.增加飽腹感的瘦身零食

瘦身的天敵就是饑餓感

有多少人是因為害怕餓，而選擇放棄的

如果有一些好吃又吃不胖的零食，你說有多好

你還別說，還真的有

現(xiàn)在它來了，它來了

1.即食雞胸肉

2.香噴噴的炒豆子

3.可口的牛肉干

4.香脆的蔬菜干

7.刺激控制法，從此不再暴飲暴食

有很多人控制不了自己暴飲暴食

其實不是身體的問題，而是心理的問題

心病還須心藥醫(yī)，心理上的問題，就用心理學的方法解決

刺激控制法

1.正強化，做對了就獎勵

吃了一周的減脂餐，就獎勵一個大雞腿

一周超過3次運動，每增加1次運動，就在旅游基金里面增加100塊錢

減10斤體重就獎勵自己一條好看的裙子

2.負強化，做對了就不懲罰

做到了一周運動3次，就不懲罰你去洗廁所

一周都吃減脂餐，就不用做100個俯臥撐

每個月運動12個小時，就不用去跑10km

3.懲罰，做錯了就懲罰

吃了一頓熱量超高的飲食，就得罰做100個俯臥撐

一周運動不夠3小時，就得做發(fā)200塊錢到群里

如果吃了薯片，吃1片得做50個深蹲

4.消退，做錯了就不獎勵

如果一周運動時間沒有達到3小時，就不獎勵100元

如果一周之內(nèi)，吃了超過3餐熱量超標的食物，就不獎勵旅游機票

如果一個月瘦不了5斤，將扣除本來要買的裙子

8.吃飽了才能減肥，減少饑餓感是瘦身關(guān)鍵

俗話說，物極必反，欲速則不達

減肥就是減少熱量攝入，增加運動消耗

并且需要達到良性平衡

如果你想無下限地減少熱量攝入，

有可能會迎來大規(guī)模的體重反彈

所以，為什么節(jié)食不能持續(xù)減肥

在調(diào)整瘦身飲食的過程中不應(yīng)該有太強烈的饑餓感

太餓只會讓你想吃更多高熱量的食物

吃飽了才能減肥

9.一個心法“自我效能”，突破減肥半途而廢的魔咒

最堅持瘦身幫助最大的就是一個概念，自我效能

自我效能，就是你做一件事情的信心程度

信心越足，堅持健身的概率就越大

對自我效能影響最大的因素就是，過往的成功經(jīng)驗

過去有過減肥成功經(jīng)驗的人

再次減肥成功的概率會大很多

這個就像騎自行車，學會了這輩子都忘不了

你就算10年不騎車，讓你熟悉10分鐘

也能馬上就上手，還可以騎得飛快

所以，想要堅持減肥，那就不斷給自己創(chuàng)造過往成功經(jīng)驗

以前，做不了俯臥撐，慢慢可以做10個了

以前，運動10分鐘就很喘，現(xiàn)在可以連續(xù)做20分鐘了

以前，站著的時候，手指是碰不到地的，現(xiàn)在可以了

不一定只有減體重才算是過往成功經(jīng)驗

每天給自己創(chuàng)造一些小確幸

孫子兵法說：“先勝而后戰(zhàn)”

先來一些小成功，再去做一些困難的事情，才容易成功

10.自律不如他律，讓別人成為你前進的推力

當我要開始學習一個新技能的時候

我會先報一門課程，再參加一個社群

持續(xù)地泡在一個氛圍里

讓自己潛移默化地改變

2020年3月份的時候，我想學演講

于是花了999元，報了龍兄的演講訓練營

持續(xù)泡在一個氛圍里，每天被3個助教老師催作業(yè)

相當?shù)厮崴?，不交作業(yè)都覺得不好意思

現(xiàn)在每天能輸出一個短視頻，到今天已經(jīng)第20天了

就是多虧3月份學了演講這個技能

2020年4月份的時候，我想持續(xù)寫作，做一個細分領(lǐng)域的專家

于是，我就組織了一個日更1000字的活動

每天晚上2點之前，沒有把1000字文章發(fā)群里

就得在群里發(fā)200元紅包

在這樣的游戲機制下，這一寫就是31篇千字文章

如果單純靠自己的意志力，我覺得是很難做到的

自律不如他律

想要堅持一件事情

要么加入一個社群

要么自己創(chuàng)建一個社群

用恐懼推著你往前走

最終，會收獲你意想不到的驚喜

總結(jié)一下：

10大瘦身秘籍，助你月瘦10斤

1.固定次數(shù)，用最短時間完成

2.固定時間，完成最多的次數(shù)

3.使用輔助工具，提升燃脂效率

4.兩個指標，快速挑選瘦身飲食

5.減脂飲食比例，簡單瘦身大法

6.增加飽腹感的瘦身零食

7.刺激控制法，從此不再暴飲暴食

8.吃飽了才能減肥，減少饑餓感是瘦身關(guān)鍵

9.一個心法“自我效能”，突破減肥半途而廢的魔咒

10.自律不如他律，讓別人成為你前進的推力

#百里挑一##樂享健身#

我是雞蛋王子

最會畫畫的健身教練

關(guān)注我，帶你月瘦10斤

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