對(duì)于瘦身，我一直采用的都是簡(jiǎn)單粗暴的方法

減肥3要素：

1.增加運(yùn)動(dòng)消耗

2.限制攝入熱量

3.控制問題行為

市面是所有的瘦身方法

都是根據(jù)這3個(gè)要素演化出來的

接下來教你10個(gè)方法

為你瘦身助力，1個(gè)方法瘦1斤

早日實(shí)現(xiàn)月瘦10斤小目標(biāo)

1.固定次數(shù)，用最短時(shí)間完成

對(duì)于剛開始減肥的人來說

大部分學(xué)員遇到的問題就是

學(xué)動(dòng)作很難，要做一個(gè)正確的動(dòng)作就更難了

最難的是，自己做錯(cuò)了，還不知道自己哪里錯(cuò)了

難上加難的是，自己做錯(cuò)了，自己知道錯(cuò)了，怎么改都改不了

有上過線下私教課的小伙伴，都會(huì)遇到過這樣的問題

就是學(xué)不會(huì)一個(gè)健身動(dòng)作

比如，硬拉，這個(gè)動(dòng)作

如果大腿后側(cè)柔韌度不夠，做動(dòng)作的時(shí)候，就會(huì)彎腰

做久了傷腰，加重量傷錢

因?yàn)槭軅艘タ瘁t(yī)生

那有沒有健身小白能夠快速上手拿起就用的瘦身動(dòng)作嗎？

有的，那就是用你現(xiàn)在就能學(xué)會(huì)的動(dòng)作

深蹲，你能做標(biāo)準(zhǔn)，那就用深蹲

俯臥撐，你能做正確，那就用俯臥撐

一個(gè)方法：

用你已經(jīng)學(xué)會(huì)的動(dòng)作，固定次數(shù)，用最短的時(shí)間完成訓(xùn)練

比如：

100次深蹲

100次俯臥撐

100次波比

設(shè)定1個(gè)次數(shù)，1個(gè)動(dòng)作，用最短的時(shí)間完成

簡(jiǎn)單有效，非常好用

2.固定時(shí)間，完成最多的次數(shù)

這是我最喜歡的懶人訓(xùn)練法

在我做健身教練的時(shí)候

每天都很忙，有時(shí)候很難抽出完整的1個(gè)小時(shí)的時(shí)間來運(yùn)動(dòng)

但是，藥不能停，于是我就給自己設(shè)計(jì)了20分鐘的訓(xùn)練

這個(gè)方法很適合比較忙，沒有什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人

一個(gè)方法：

固定時(shí)間，完成最多的次數(shù)，

什么時(shí)候都可以休息，盡量做最多的次數(shù)

拿一張紙，一支筆做記錄

用手機(jī)計(jì)時(shí)20分鐘，做一個(gè)動(dòng)作引體向上

我最高的記錄是20分鐘，做了289個(gè)引體向上，特別刺激

你可以做1個(gè)動(dòng)作

例如：

20分鐘俯臥撐，20分鐘引體向上

也可以做2個(gè)動(dòng)作

例如：

俯臥撐10次+引體向上5次，交替做20分鐘

深蹲20次+弓箭步20次，交替做20分鐘

也可以做3個(gè)動(dòng)作

例如：

俯臥撐5次+深蹲10次+引體向上5次，循環(huán)做20分鐘

3.使用輔助工具，提升燃脂效率

我經(jīng)?？吹胶芏嘀vHIIT怎么個(gè)燃脂速度特別快

什么運(yùn)動(dòng)20分鐘就可以相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)1個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量

是不是真的，對(duì)于大部分的健身小白來說

這是一個(gè)偽命題

如果心率沒有達(dá)標(biāo)，你其實(shí)不是在做HIIT，

你是在做有氧運(yùn)動(dòng)，那不好意思，你的HIIT只有20分鐘的消耗量

那有什么方法，可以幫你快速實(shí)現(xiàn)HIIT訓(xùn)練呢？

我們得善于使用輔助工具：心率帶

帶有實(shí)時(shí)心率測(cè)試的心率帶

1分鐘最大心率的訓(xùn)練

3分鐘休息

4.兩個(gè)指標(biāo)，快速挑選瘦身飲食

食物種類那么多，怎么判斷哪些食物適合減脂呢？

這是我經(jīng)常被減脂學(xué)員問到的問題

這個(gè)能不能吃，那個(gè)能不能吃

一般我們是這樣操作的

吃飯之前拍照，晚上發(fā)在瘦身VIP群里

教練會(huì)給學(xué)員做飲食點(diǎn)評(píng)

會(huì)讓我們變胖的食物就畫個(gè)圈

不會(huì)讓我們變胖的食物就打鉤

畫圈的食物以后就少吃或者換成其他可以吃的食物

多調(diào)整幾次之后，飲食慢慢就調(diào)到了減脂飲食狀態(tài)

教練是怎么知道哪些食物能吃哪些不能吃的呢？

教練也是根據(jù)這兩個(gè)指標(biāo)

GI血糖指數(shù)，小于55就是比較好的瘦身飲食

GL升糖負(fù)荷，小于10就算合格的瘦身飲食

兩張表快速學(xué)會(huì)判斷哪些減脂食物可以吃

5.減脂飲食比例，簡(jiǎn)單瘦身大法

國(guó)人的吃飯習(xí)慣，以中餐為主

大米飯，肉，菜

典型的增肥比例

那什么樣的飲食比例才適合減肥呢？

一個(gè)盤子，有一半是蛋白質(zhì)類的，瘦肉，海鮮

4分之1的淀粉類，玉米，紅薯，麥片，土豆

其他的是蔬菜

按照這樣吃，月瘦10斤不是夢(mèng)

6.增加飽腹感的瘦身零食

瘦身的天敵就是饑餓感

有多少人是因?yàn)楹ε吗I，而選擇放棄的

如果有一些好吃又吃不胖的零食，你說有多好

你還別說，還真的有

現(xiàn)在它來了，它來了

1.即食雞胸肉

2.香噴噴的炒豆子

3.可口的牛肉干

4.香脆的蔬菜干

7.刺激控制法，從此不再暴飲暴食

有很多人控制不了自己暴飲暴食

其實(shí)不是身體的問題，而是心理的問題

心病還須心藥醫(yī)，心理上的問題，就用心理學(xué)的方法解決

刺激控制法

1.正強(qiáng)化，做對(duì)了就獎(jiǎng)勵(lì)

吃了一周的減脂餐，就獎(jiǎng)勵(lì)一個(gè)大雞腿

一周超過3次運(yùn)動(dòng)，每增加1次運(yùn)動(dòng)，就在旅游基金里面增加100塊錢

減10斤體重就獎(jiǎng)勵(lì)自己一條好看的裙子

2.負(fù)強(qiáng)化，做對(duì)了就不懲罰

做到了一周運(yùn)動(dòng)3次，就不懲罰你去洗廁所

一周都吃減脂餐，就不用做100個(gè)俯臥撐

每個(gè)月運(yùn)動(dòng)12個(gè)小時(shí)，就不用去跑10km

3.懲罰，做錯(cuò)了就懲罰

吃了一頓熱量超高的飲食，就得罰做100個(gè)俯臥撐

一周運(yùn)動(dòng)不夠3小時(shí)，就得做發(fā)200塊錢到群里

如果吃了薯片，吃1片得做50個(gè)深蹲

4.消退，做錯(cuò)了就不獎(jiǎng)勵(lì)

如果一周運(yùn)動(dòng)時(shí)間沒有達(dá)到3小時(shí)，就不獎(jiǎng)勵(lì)100元

如果一周之內(nèi)，吃了超過3餐熱量超標(biāo)的食物，就不獎(jiǎng)勵(lì)旅游機(jī)票

如果一個(gè)月瘦不了5斤，將扣除本來要買的裙子

8.吃飽了才能減肥，減少饑餓感是瘦身關(guān)鍵

俗話說，物極必反，欲速則不達(dá)

減肥就是減少熱量攝入，增加運(yùn)動(dòng)消耗

并且需要達(dá)到良性平衡

如果你想無下限地減少熱量攝入，

有可能會(huì)迎來大規(guī)模的體重反彈

所以，為什么節(jié)食不能持續(xù)減肥

在調(diào)整瘦身飲食的過程中不應(yīng)該有太強(qiáng)烈的饑餓感

太餓只會(huì)讓你想吃更多高熱量的食物

吃飽了才能減肥

9.一個(gè)心法“自我效能”，突破減肥半途而廢的魔咒

最堅(jiān)持瘦身幫助最大的就是一個(gè)概念，自我效能

自我效能，就是你做一件事情的信心程度

信心越足，堅(jiān)持健身的概率就越大

對(duì)自我效能影響最大的因素就是，過往的成功經(jīng)驗(yàn)

過去有過減肥成功經(jīng)驗(yàn)的人

再次減肥成功的概率會(huì)大很多

這個(gè)就像騎自行車，學(xué)會(huì)了這輩子都忘不了

你就算10年不騎車，讓你熟悉10分鐘

也能馬上就上手，還可以騎得飛快

所以，想要堅(jiān)持減肥，那就不斷給自己創(chuàng)造過往成功經(jīng)驗(yàn)

以前，做不了俯臥撐，慢慢可以做10個(gè)了

以前，運(yùn)動(dòng)10分鐘就很喘，現(xiàn)在可以連續(xù)做20分鐘了

以前，站著的時(shí)候，手指是碰不到地的，現(xiàn)在可以了

不一定只有減體重才算是過往成功經(jīng)驗(yàn)

每天給自己創(chuàng)造一些小確幸

孫子兵法說：“先勝而后戰(zhàn)”

先來一些小成功，再去做一些困難的事情，才容易成功

10.自律不如他律，讓別人成為你前進(jìn)的推力

當(dāng)我要開始學(xué)習(xí)一個(gè)新技能的時(shí)候

我會(huì)先報(bào)一門課程，再參加一個(gè)社群

持續(xù)地泡在一個(gè)氛圍里

讓自己潛移默化地改變

2020年3月份的時(shí)候，我想學(xué)演講

于是花了999元，報(bào)了龍兄的演講訓(xùn)練營(yíng)

持續(xù)泡在一個(gè)氛圍里，每天被3個(gè)助教老師催作業(yè)

相當(dāng)?shù)厮崴?，不交作業(yè)都覺得不好意思

現(xiàn)在每天能輸出一個(gè)短視頻，到今天已經(jīng)第20天了

就是多虧3月份學(xué)了演講這個(gè)技能

2020年4月份的時(shí)候，我想持續(xù)寫作，做一個(gè)細(xì)分領(lǐng)域的專家

于是，我就組織了一個(gè)日更1000字的活動(dòng)

每天晚上2點(diǎn)之前，沒有把1000字文章發(fā)群里

就得在群里發(fā)200元紅包

在這樣的游戲機(jī)制下，這一寫就是31篇千字文章

如果單純靠自己的意志力，我覺得是很難做到的

自律不如他律

想要堅(jiān)持一件事情

要么加入一個(gè)社群

要么自己創(chuàng)建一個(gè)社群

用恐懼推著你往前走

最終，會(huì)收獲你意想不到的驚喜

總結(jié)一下：

10大瘦身秘籍，助你月瘦10斤

1.固定次數(shù)，用最短時(shí)間完成

2.固定時(shí)間，完成最多的次數(shù)

3.使用輔助工具，提升燃脂效率

4.兩個(gè)指標(biāo)，快速挑選瘦身飲食

5.減脂飲食比例，簡(jiǎn)單瘦身大法

6.增加飽腹感的瘦身零食

7.刺激控制法，從此不再暴飲暴食

8.吃飽了才能減肥，減少饑餓感是瘦身關(guān)鍵

9.一個(gè)心法“自我效能”，突破減肥半途而廢的魔咒

10.自律不如他律，讓別人成為你前進(jìn)的推力

#百里挑一##樂享健身#

我是雞蛋王子

最會(huì)畫畫的健身教練

關(guān)注我，帶你月瘦10斤

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