如何開始鍛煉:初學(xué)者入門指南

作者:

瑪麗安·博丹斯基

醫(yī)學(xué)審查人:

醫(yī)學(xué)博士馬克·阿雷東多

更新日期:

2024年12月17日，早上5點(diǎn)32分

少坐，多動(dòng)。我們知道:說起來容易做起來難。在工作、家庭義務(wù)、社交生活、業(yè)余愛好甚至是自己的時(shí)間之間，很難在已經(jīng)排得滿滿的日程表中擠出鍛煉的時(shí)間。如果你目前還沒有一個(gè)連貫的鍛煉計(jì)劃，我們?cè)谶@里可以從專家那里得到一些關(guān)于如何開始鍛煉的建議，這樣你就可以開始讓鍛煉成為你生活的一部分。

1.鍛煉對(duì)健康的好處

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鍛煉對(duì)身體、精神和情感健康的好處不容忽視。根據(jù)疾病控制和預(yù)防中心和國(guó)家老齡研究所，鍛煉可以幫助你:

降低患心血管疾病、二型糖尿病、代謝綜合癥和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)

發(fā)展更強(qiáng)壯的骨骼和肌肉

改善日常功能

降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)

活得更長(zhǎng)

控制你的體重

睡得更好

有更多的能量

改善你的情緒

低應(yīng)力

減少抑郁情緒

2.我需要做多少運(yùn)動(dòng)？

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這美國(guó)人體育活動(dòng)指南來自美國(guó)衛(wèi)生與人類服務(wù)部的建議，成年人的目標(biāo)是每周至少進(jìn)行150分鐘到300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者每周進(jìn)行75分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者每周進(jìn)行等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)。

根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可能包括以下活動(dòng):

上舞蹈課

園藝

自行車運(yùn)動(dòng)

快步行走

高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可能包括以下活動(dòng):

運(yùn)轉(zhuǎn)

游泳

跳繩

徒步旅行

此外，建議成年人每周至少做兩天力量訓(xùn)練。這可能包括舉重，在健身房使用重量機(jī)或做重量練習(xí)，如平板，俯臥撐，弓步和下蹲。

我們知道開始例行鍛煉可能會(huì)讓人感到害怕，但是開始總比根本不開始好。如果你不知道從哪里開始，就從這里開始。

下面，我們請(qǐng)專家分享他們關(guān)于如何開始鍛煉的最佳建議，以及讓鍛煉成為你生活一部分的最簡(jiǎn)單方法。

3.如何開始鍛煉

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選擇可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。

“當(dāng)開始一項(xiàng)例行鍛煉時(shí)，大多數(shù)人都會(huì)過度承諾，最終放棄。當(dāng)開始例行鍛煉時(shí)，從每周1-2次開始，看看你是否能堅(jiān)持一個(gè)月。如果可以的話，然后慢慢增加，但是要按照你的時(shí)間表和現(xiàn)有的日常安排來做?！薄惿ど岫骰魻柼?，所有者布魯克林體現(xiàn)了普拉提

“設(shè)定你的個(gè)人目標(biāo)，但要現(xiàn)實(shí)。優(yōu)先考慮運(yùn)動(dòng)。為你出現(xiàn)。每天問自己，“我想對(duì)自己的身體有什么感覺？”" —吉尼·麥克，健身教練和整體營(yíng)養(yǎng)師

關(guān)注行為，而不是動(dòng)機(jī)。

“沒有人有動(dòng)力一直健身——即使是專業(yè)健康專家和精英運(yùn)動(dòng)員。如果我們必須依靠想要鍛煉來進(jìn)入健身房，我們中的大多數(shù)人就不會(huì)持續(xù)地出現(xiàn)。相反，以一種現(xiàn)實(shí)和可持續(xù)的方式將你的鍛煉時(shí)間融入到你的生活中，就像你擠出時(shí)間吃飯、睡覺、洗澡和做所有其他日常不可協(xié)商的事情一樣。如果你的日歷上每周一和周三都是同一時(shí)間，那么去健身房會(huì)容易得多，而不是每天醒來都要決定自己是否有心情?！薄f霍滕

計(jì)劃比即興發(fā)揮更好。

“你最不想做的事情就是參加鍛煉，但卻完全不知道自己要做什么。提前計(jì)劃你的鍛煉，無論是從YouTube上獲得靈感，還是有一個(gè)專門為你準(zhǔn)備的私人教練計(jì)劃。了解你的鍛煉內(nèi)容，這樣你就不會(huì)在那個(gè)時(shí)候不知所措，也能自信地投入鍛煉。”— Missy Berkowitz，NASM認(rèn)證私人教練和StrongBoard認(rèn)證私人教練和講師，擁有挖掘你的最深處

設(shè)置運(yùn)動(dòng)提醒。

“在忙碌的日子里，呆在屏幕前，記住移動(dòng)可能很困難，但我們必須這樣做，因?yàn)橐惶熳鶄€(gè)小時(shí)以上會(huì)增加患糖尿病、心臟病和早逝的風(fēng)險(xiǎn)。一個(gè)簡(jiǎn)單的記憶方法是每30分鐘在手機(jī)或電腦上設(shè)置一次運(yùn)動(dòng)提醒，或者將視頻會(huì)議改為電話會(huì)議，這樣你就可以邊走邊聊了。即使是站著休息，也比長(zhǎng)時(shí)間坐著好?！薄?/p>

體驗(yàn)測(cè)試訓(xùn)練。

“找到你喜歡的，激勵(lì)你回來的東西。嘗試不同的課程，不同的老師，甚至一天中的不同時(shí)間。找出你一天中最有可能做出承諾的時(shí)間，嘗試不同的風(fēng)格和運(yùn)動(dòng)鞋，看看你能適應(yīng)什么?！薄司S茲

“你的身體是動(dòng)態(tài)的。你的身體有能力調(diào)動(dòng)和穩(wěn)定來保護(hù)你。比如，嘗試跳舞、慢跑、瑜伽、拉伸、力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、拳擊和冥想，找到你的最佳狀態(tài)?！薄溈?/p>

問問題，了解你的身體，實(shí)施適合你的體型和健康的鍛煉。

“不是所有的東西都適合每個(gè)人。所有的身體都有不同的反應(yīng)。學(xué)習(xí)訓(xùn)練的方法，或者雇一個(gè)教練來幫助你。鍛煉是對(duì)你的投資，回報(bào)豐厚?！薄じ－偅殬I(yè)拳擊手，是伯明翰Jabs健身房和芬代爾Jabs健身房

4.適合初學(xué)者的最佳訓(xùn)練

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不知道從哪里開始？根據(jù)，這里有三個(gè)最好的初學(xué)者友好的鍛煉亞歷克斯·納瓦雷特，首席培訓(xùn)師，CES:

散步或慢跑. 這些低沖擊的活動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)很容易，幾乎可以在任何地方進(jìn)行。它們是提高心血管耐力的好方法，也有助于減肥。

體重練習(xí).這些類型的運(yùn)動(dòng)利用你自己的體重作為阻力，可以在家里或健身房進(jìn)行。它們對(duì)增強(qiáng)力量和提高整體身體素質(zhì)很有幫助。

瑜珈.瑜伽是一種低沖擊運(yùn)動(dòng)，可以提高柔韌性、力量和平衡性。這也有幫助減輕壓力提高思維清晰度

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