玉米作為一種常見谷物，其營養(yǎng)價值不容忽視。雖然在全球全谷物中，玉米并不算是最佳的粗糧，但在我國居民的飲食結(jié)構(gòu)中，玉米相比精米白面具有更為優(yōu)秀的營養(yǎng)價值。

帶棒玉米的營養(yǎng)成分如下：

1. 膳食纖維：玉米的含量達(dá)到了2.9g/100g，相比之下，粳米僅為1.1g/100g。

2. 礦物質(zhì)鉀：玉米的鉀含量為238mg/100g，雖然不及一些全谷物，但比精米白面要高出許多，分別是粳米和小麥粉的2.5倍、1.3倍。

3. 維生素B2：玉米的維生素B2含量為0.11mg/100g，相比之下，粳米和小麥粉分別為0.05mg/100g和0.08mg/100g，玉米的維生素B2含量分別是粳米和小麥粉的1.4倍、2.2倍。身體缺乏維生素B2可能會導(dǎo)致口角炎、舌炎、皮炎、瞼緣炎，還會導(dǎo)致脂溢性皮炎。

4. 胡蘿卜素：黃色玉米都含有胡蘿卜素，包括β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素。

每天食用一根玉米，身體可能會有以下變化：

1. 平穩(wěn)血糖：如果一餐中的膳食纖維豐富，可以增強飽腹#百家新收益#感并促進(jìn)腸胃蠕動，預(yù)防便秘，同時也有助于平穩(wěn)餐后血糖。

2. 控制血壓：玉米中鉀含量豐富，充足的鉀攝入對于維持體液平衡、參與細(xì)胞新陳代謝、控制血壓都有幫助。

3. 控制體重：相較于白米飯、饅頭等面食，蒸玉米的熱量更低。用玉米來替代部分主食，能夠減少熱量攝入，有助于減肥和控制體重。

4. 保護眼睛健康：玉米中的β-胡蘿卜素是維生素A的重要來源，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對視力保護、預(yù)防干眼癥、預(yù)防夜盲癥等眼部疾病有一定作用。另外，玉米中的葉黃素和玉米黃素也有助于抵御藍(lán)光對眼睛的傷害，防止視網(wǎng)膜損傷，抗氧化，有助于預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性。

然而，盡管玉米對身體有多種好處，但并不建議用玉米完全替代全天主食，因為可能會導(dǎo)致全天蛋白質(zhì)攝入不足。玉米的蛋白質(zhì)含量相對較低，大約僅為粳米和小麥粉的1/2和1/4。建議粗細(xì)搭配，用玉米替代部分精白米面即可，比如做玉米面饅頭、玉米粒飯、玉米粒粥。

那么在選擇玉米品種時應(yīng)該如何抉擇呢？請看下文詳細(xì)分析。

市面上的玉米存在甜玉米和糯玉米兩種類型。

甜玉米的口感甘甜，脆嫩多汁，而糯玉米的口感則偏向軟糯，甚至可以使用勺子刮出拉絲效果。

甜玉米，根據(jù)其遺傳特性，它可以分為四種類型：普甜、超甜、脆甜和加強甜。由于基因的作用，甜玉米在生長過程中無法將可溶性糖正常轉(zhuǎn)化為淀粉儲存起來，因此整體上淀粉含量相對較低，而可溶性糖含量較高。這導(dǎo)致了甜玉米雖然口感甜美，但是碳水化合物含量較低，熱量也相對較低。其胚乳總含糖量是普通玉米的2～3倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要來源，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。

糯玉米，也稱為黏玉米，其淀粉含量約占70%。普通玉米籽粒中支鏈淀粉的含量為70%～85%，而糯玉米中支鏈淀粉的含量幾乎達(dá)到了100%。支鏈淀粉更容易被人體消化吸收，因此餐后血糖反應(yīng)普遍較高。

對于喜歡軟糯口感的人來說，糯玉米是更好的選擇。如果需要減肥或者控制血糖，則可以選擇甜玉米。由于甜玉米的熱量較低，食用后餐后血糖相對于糯玉米也更平穩(wěn)。關(guān)于水果玉米，它實際上是甜玉米的一種。其籽粒皮薄多汁，沒有普通生玉米的青草味，生食或蒸煮皆可。然而值得注意的是，如果買來的水果玉米在冰箱冷藏超過10天后，雖然整體風(fēng)味尚可，但維生素C含量會損失過半，營養(yǎng)價值會有所降低。因此，喜歡食用水果玉米的人最好一次不要購買過多，并且最好在購買后盡快食用。

白玉米、黃玉米以及紫玉米之間的區(qū)別主要體現(xiàn)在顏色上，而不同顏色代表了它們具有的營養(yǎng)差異。

黃玉米和紫玉米屬于深色食材，與白玉米相比，它們含有豐富的抗氧化成分。在具體營養(yǎng)物質(zhì)含量上，黃玉米中胡蘿卜素含量更為豐富，而紫玉米中花青素含量更高。以秘魯紫玉米為例，其花青素含量可達(dá)1640mg/100g，相比之下，鮮藍(lán)莓的花青素含量只有其1/4左右。對于中國紫玉米籽粒來說，其花青素總量在42～354mg/100g之間，個別品種紫玉米芯中的花青素甚至可以達(dá)到462 mg/100g。

另外，值得注意的是，蒸煮玉米時，雖然加熱1小時后花青素的保存率低于90%，但這個損失仍然是可以接受的。平時蒸煮玉米的時間通常不到20分鐘，因此花青素的保存率會更高。

值得一提的是，在啃玉米時，許多人會在玉米棒上留下許多淡黃色的小粒。建議在今后的啃食過程中，一定要將這些小粒充分利用起來。這些小粒是玉米胚芽，是玉米粒中營養(yǎng)價值最高的部分，約占整個玉米顆粒重量的8%～12%。

玉米胚芽中富含不飽和脂肪酸，其中亞油酸含量超過50%，屬于人體必需脂肪酸。此外，還含有膳食纖維和植物甾醇等有益于心血管健康的成分，以及蛋白質(zhì)、維生素E、鈣、鐵和鋅等營養(yǎng)元素。

總體來說，用玉米替代部分主食較之精米白面更有利于健康。食用方式也不局限于蒸煮，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黃玉米粒、玉米烙等都是不錯的選擇。但需要注意的是，食用玉米時也應(yīng)適當(dāng)減少主食的攝入。

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