2013.06.06 回答

久坐的人多做運(yùn)動是必須的。但如果運(yùn)動不當(dāng)，非但不能改善身體肌肉、骨骼的負(fù)荷狀況，還可能加重骨骼病變。給平時少運(yùn)動者的運(yùn)動參考：處于休息狀態(tài)時，身體哪個部位最松弛，就朝反方面做運(yùn)動。這才不會使緊繃部位長期緊繃而引發(fā)骨骼病變。例如：如果你總把頭歪向左邊看電視(脖子左邊肌肉松弛，右邊肌肉緊張)，就適合多往右邊轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭；長期低頭(脖子松弛，后腦勺緊張)的人就該多往后仰仰頭。 　　久坐人士的整個頸椎、腰椎都是彎曲的，仰臥起坐的動作是人用手扶著頭部，依靠腹肌力量，把上半身帶起來。整套動作彎曲了原本就彎曲的腹肌，讓原本緊張的頸椎(后面脖子)、腰椎(腰)又一次緊張，這非常不適合久坐者。 　　最適合久坐之人的運(yùn)動是后仰，推薦瑜伽的“后仰拱橋”和“弓式”。 后仰拱橋做法： 1.仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。 2. 吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。 3. 呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。 4. 慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重復(fù)做一遍。 動作要領(lǐng)： 　臉朝上， 　用四肢撐起身體， 　抬高臀部。 替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。 簡化動作：先仰臥，腿微屈，用手肘把身體支撐成拱形。 　　初做后仰拱橋動作是有點(diǎn)難度的，多做幾次就習(xí)慣了，“后仰拱橋”松弛了頸椎、腰椎，多做幾次你一定會感覺特別舒服。 　　弓式：此姿勢加強(qiáng)了腹部和大腿的肌肉力量，柔軟背部和臀部肌肉，這個身體成弧形的姿勢可以使脊椎更柔軟靈活，可以擴(kuò)胸、舒展肩膀和腹股溝部位，它還可以刺激腎臟和腎上腺，使身體恢復(fù)活力。注意：如有脊椎和下背部的疾病，練習(xí)時要當(dāng)心。如果你是剖宮產(chǎn)，腹部還未完全復(fù)原，練習(xí)時也要注意安全。 　　做法： 　　俯臥屈膝，雙腳靠近臀部( 　　雙手向后抓住雙腳( 　　吸氣，然后呼氣，雙腳從臀部移開，挺胸抬頭。 　　朝前看( 手臂要伸直，保持這個姿勢做6次呼吸，然后松開雙腳，胸部放低并貼地。 　　如果你做這個動作覺得舒適也有力氣的話，可以前后滾動身體，整個姿勢重復(fù)3-4次。腰部受傷的人不要練習(xí)此姿勢。 　　能運(yùn)動都是好事。如果常做打羽毛球、游泳這類四肢、身體各部位都能鍛煉到的空間運(yùn)動，代表四肢已經(jīng)得到均衡鍛煉，骨骼同樣不容易老損病變。在此基礎(chǔ)上，做仰臥起坐沒有問題。如果你已經(jīng)被診斷出有腰椎間盤突出癥，就得絕對禁止做仰臥起坐了；或者人到中年，久坐不動是腰椎間盤突出癥高危人群，平時運(yùn)動量極少，也建議別做仰臥起坐，推薦做“后仰拱橋”和“弓式

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