梵文名：Viparita Karani

　　英文名：Legs-Up-the-Wall Pose

　　中文名：腿向上靠墻式（vip-par-ee-tah car-AHN-ee）

　　viparita =反轉(zhuǎn)　karani = 行為

　　功效：緩解腿部和腳的疲勞

　　輕柔的伸展腿部后側(cè)、軀干前側(cè)和頸部后側(cè)

　　緩解輕度頭痛平和大腦禁忌癥候

　　許多老師始終把腿向上靠墻式（Viparita Karani）作為倒置體位而避免在月經(jīng)期練習(xí)。而另外也有推薦此姿勢(shì)在月經(jīng)期練習(xí)的。所以在月經(jīng)期如需要練習(xí)此姿勢(shì)前請(qǐng)先向你的老師征詢。和任何倒置體位相同，如果你有嚴(yán)重的眼部問(wèn)題，諸如青光眼，請(qǐng)避免練習(xí)此姿勢(shì)。如有嚴(yán)重的頸部或背部問(wèn)題的練習(xí)者，須在有經(jīng)驗(yàn)的老師看護(hù)下進(jìn)行練習(xí)。如果你在練習(xí)中感到雙腳麻木或刺痛，請(qǐng)彎曲膝蓋；腳底相合；膝蓋分開(kāi)；并將雙腳下滑使腳跟靠近骨盆。

　　功法在此描述的這個(gè)姿勢(shì)是一個(gè)修整姿勢(shì)，由肩倒立式變化而成。為了使你的身體得到更合理的支撐，你需要使用一到二條折疊的厚毯子或一個(gè)堅(jiān)實(shí)的圓形靠枕。你也需要有一面墻或其他物體得以將你的雙腿垂直（或近乎垂直）而放松地靠在上面。

　　1、 在進(jìn)行練習(xí)此姿勢(shì)之前，關(guān)于你的借助對(duì)象請(qǐng)先確定兩件事情：高度以及身體與墻的距離。以便讓身體得到更合理的支撐。 如果你的身體比較僵硬，你所使用的墊枕應(yīng)該降低一些；腿離墻的距離略遠(yuǎn)一點(diǎn)；如果你身體比較柔軟，可以選擇使用略高一些的墊枕，并離墻近一點(diǎn)。你離開(kāi)墻的距離同樣取決于你所使用的墊枕的高度：越矮離墻越近；越高離墻越遠(yuǎn)。嘗試根據(jù)你的墊子移動(dòng)你身體直至找到對(duì)你最為有效的位置。

　　2、 開(kāi)始時(shí)，你離墻的距離大約為5到6英寸，然后沿著墻的右側(cè)坐下（而你的左側(cè)幾乎是貼著墻的）；呼氣，輕柔地?cái)[動(dòng)你的雙腿往上并使其靠到左邊的墻上，與此同時(shí)將頭部與肩膀輕輕地放到地上。 如果你無(wú)法順利將雙腳抬置墻上的話，可移動(dòng)身體使其離開(kāi)墻略微遠(yuǎn)一些，直至可以順利地將雙腿置于墻上以后，再將身體移近墻。

　　3、 你的坐骨無(wú)需抵住墻，但是需在墊枕與墻之間下沉臀部。確認(rèn)你的上軀干從恥骨至肩膀上端應(yīng)有少許后彎。彎曲你的膝蓋，雙腳踩緊墻面并抬起你的骨盆，讓支撐物略為抬高幾英寸墊在你的骨盆下。

　　4、 后腦勺及頸部后側(cè)放松、放平在地面，并放松你的喉嚨。不要把下巴去抵胸骨。取而代之的是要將你的胸骨向你的下巴靠近。如果感覺(jué)脊柱頸段過(guò)平，用一個(gè)小的卷枕（可由一條毛巾卷成）墊在你的脖子下面。讓你的肩胛骨遠(yuǎn)離脊椎向兩側(cè)打開(kāi)，放松手臂置于身體兩側(cè)，手掌向上。

　　5、 讓你的腿穩(wěn)穩(wěn)地靠在墻上，并盡量保持其垂直。感覺(jué)你的大腿骨及你的腹部的重心都都從骨盆的后方滲透到你的軀干。把你的眼光放柔和，并使之下沉專注于心。

　　6、保持此姿勢(shì)5到15 分鐘。 放下兩腿時(shí)，可以先彎曲膝蓋，使雙腳踩住墻并太高臀部，把墊枕從身體下移出。然后放下臀部，身體側(cè)向一邊并保持幾次呼吸。呼氣，起身回到坐姿。

（實(shí)習(xí)編輯：吳瑾瑜）

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