參考消息網(wǎng)10月18日報(bào)道據(jù)美國《紐約時(shí)報(bào)》網(wǎng)站10月9日報(bào)道，世界是一個(gè)不穩(wěn)定的地方。無論是政治、你的職業(yè)還是牛仔褲的合適長度，都在不斷變化。如果這個(gè)世界讓你感覺不穩(wěn)定的時(shí)間足夠長，那么你的思想和身體就會進(jìn)入一種持續(xù)的高度戒備狀態(tài)。

這種焦慮的心理體驗(yàn)可能導(dǎo)致身體癥狀，如心率加快、血壓升高和呼吸變淺。雖然一些類似認(rèn)知行為療法的工具對治療心理問題有用，但也有一些工具從身體入手，然后幫助心理跟進(jìn)。

加利福尼亞大學(xué)圣迭戈分校臨床教授、正念研究中心主任卡桑德拉·菲滕說：“加強(qiáng)身心之間的聯(lián)系是雙向的?！闭缒愕男睦砜梢杂绊懩愕纳眢w一樣，活動你的身體也可以影響你的心理。她補(bǔ)充說，這就像“對你的正念開展逆向工程”。

近年來，健身和心理健康專家試圖找到可以按照需求降低壓力水平的特定運(yùn)動。與傳統(tǒng)健身不同，這些運(yùn)動的目標(biāo)不是提高你的心率，而是使其下降，讓你在情緒上感覺更強(qiáng)大、更堅(jiān)韌，與你的健康水平無關(guān)。

《紐約時(shí)報(bào)》邀請芝加哥的舞蹈和運(yùn)動治療師埃麗卡·霍恩薩爾以及其他幾位抗焦慮運(yùn)動專家?guī)椭蠹以O(shè)計(jì)了一套7分鐘的鍛煉方法，這些基礎(chǔ)的、能讓人平靜下來的動作將擴(kuò)充你的心理健康工具包。

這種鍛煉既可以作為一套動作單獨(dú)進(jìn)行，也可以作為常規(guī)鍛煉方案的補(bǔ)充?？梢栽O(shè)定一個(gè)鬧鐘以便在每天同一時(shí)間鍛煉，或者在你感到焦慮或有壓力的時(shí)候鍛煉。

以此為起點(diǎn)。這些鍛煉可以組合搭配進(jìn)行，單獨(dú)進(jìn)行也有幫助。如果你發(fā)現(xiàn)一些動作比其他更有效，不要猶豫，放棄那些不起作用的動作。

這些鍛煉可以站著進(jìn)行，也可以使用椅子來增加穩(wěn)定性。

●熱身

1.慢慢地深呼吸，鼻吸口呼，一只手放在心口，另一只手放在腹部。當(dāng)你用鼻子吸氣時(shí)，你的肚子應(yīng)該鼓起。當(dāng)你用嘴呼氣時(shí)，肚子應(yīng)該變癟。重復(fù)3次。

為什么這樣做？一些專家說，吸氣時(shí)腹部鼓起的深呼吸（又稱腹式呼吸）可以幫助激活你身體的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，放慢心率，降低血壓。

2.雙手放在胸前，先用鼻子吸氣，然后用嘴呼氣，雙手伸直向前推開。握拳，吸氣，將手臂向后拉回胸部。在做這個(gè)鍛煉的時(shí)候，想象把壓力推到一邊，把平靜拉向自己。重復(fù)3次。

為什么這么做？菲滕博士說，對一些人來說，用身體表現(xiàn)出內(nèi)心期望的情緒狀態(tài)——如平靜和穩(wěn)定——可以鼓勵大腦去體驗(yàn)這種狀態(tài)。她說：“你的大腦不僅向身體的其他部位發(fā)送信號，它還從你那里接收信號。”

3. 輕輕地?fù)u晃和擺動身體，從頭到腳搖擺。選擇自己感到舒適的強(qiáng)度和速度。

為什么這么做？運(yùn)動治療師經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，搖晃身體可以釋放被壓抑的緊張情緒，幫助人平靜下來。

●加大強(qiáng)度

1.雙腳分開站立，輕輕彎曲膝蓋，放松肩膀。開始以你思考的速度搖擺身體。例如，如果你的大腦在快速運(yùn)轉(zhuǎn)，那就快速搖擺。然后放慢你的身體，以此來放慢你的思維。

為什么這么做？搖擺可以通過在身體中創(chuàng)造一種可預(yù)測的節(jié)奏感和穩(wěn)定感來舒緩神經(jīng)系統(tǒng)。

2. 放一首你最喜歡的歌，以適當(dāng)強(qiáng)度跳舞(或原地踏步)，直到歌曲結(jié)束。

為什么這么做？除了有助于釋放被壓抑的緊張情緒，跳舞(或有節(jié)奏地運(yùn)動)也被發(fā)現(xiàn)有助于釋放提升情緒的化學(xué)物質(zhì)，如多巴胺和內(nèi)啡肽。

3. 轉(zhuǎn)呼啦圈30至60秒。

為什么這樣做？壓力會導(dǎo)致臀部緊繃，輕輕地移動臀部有助于釋放緊張，從而幫助整個(gè)身體感覺更放松。

4.拿一個(gè)輕便的健身球或枕頭，雙腿分開，與髖部同寬，輕輕地彎曲膝蓋。慢慢地把球舉過頭頂，然后揮動手臂穿過雙腿，用力把球摔在地板上。想象扣籃時(shí)的樣子。重復(fù)1至3次。

為什么這樣做？霍恩薩爾說，用身體表達(dá)你所感受到的任何強(qiáng)烈情緒，都能有效地讓它們消失。

5.慢慢下蹲。當(dāng)你站起來時(shí)，手臂伸向空中，專注于占據(jù)空間的感覺。重復(fù)5次。

為什么這樣做？下蹲有助于創(chuàng)造一種穩(wěn)定感，情感上更加踏實(shí)。當(dāng)焦慮讓你感到不安或與環(huán)境脫節(jié)時(shí)，這一點(diǎn)尤其有用。

●放松

用鼻子吸氣，呼氣時(shí)長嘆一口氣。重復(fù)3至6次，每次都讓嘆氣變長變深。然后用雙臂環(huán)抱住自己，保持至少10秒鐘。

為什么這么做？霍恩薩爾說，自我擁抱可以創(chuàng)造一種個(gè)人安全感，而嘆氣可以通過增加攝入氧氣和降低心率來幫助你平靜下來，類似于腹式呼吸。（編譯/卿松竹）

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