參考消息網(wǎng)10月18日報道據(jù)美國《紐約時報》網(wǎng)站10月9日報道，世界是一個不穩(wěn)定的地方。無論是政治、你的職業(yè)還是牛仔褲的合適長度，都在不斷變化。如果這個世界讓你感覺不穩(wěn)定的時間足夠長，那么你的思想和身體就會進入一種持續(xù)的高度戒備狀態(tài)。

這種焦慮的心理體驗可能導(dǎo)致身體癥狀，如心率加快、血壓升高和呼吸變淺。雖然一些類似認知行為療法的工具對治療心理問題有用，但也有一些工具從身體入手，然后幫助心理跟進。

加利福尼亞大學(xué)圣迭戈分校臨床教授、正念研究中心主任卡桑德拉·菲滕說：“加強身心之間的聯(lián)系是雙向的?！闭缒愕男睦砜梢杂绊懩愕纳眢w一樣，活動你的身體也可以影響你的心理。她補充說，這就像“對你的正念開展逆向工程”。

近年來，健身和心理健康專家試圖找到可以按照需求降低壓力水平的特定運動。與傳統(tǒng)健身不同，這些運動的目標(biāo)不是提高你的心率，而是使其下降，讓你在情緒上感覺更強大、更堅韌，與你的健康水平無關(guān)。

《紐約時報》邀請芝加哥的舞蹈和運動治療師埃麗卡·霍恩薩爾以及其他幾位抗焦慮運動專家?guī)椭蠹以O(shè)計了一套7分鐘的鍛煉方法，這些基礎(chǔ)的、能讓人平靜下來的動作將擴充你的心理健康工具包。

這種鍛煉既可以作為一套動作單獨進行，也可以作為常規(guī)鍛煉方案的補充?？梢栽O(shè)定一個鬧鐘以便在每天同一時間鍛煉，或者在你感到焦慮或有壓力的時候鍛煉。

以此為起點。這些鍛煉可以組合搭配進行，單獨進行也有幫助。如果你發(fā)現(xiàn)一些動作比其他更有效，不要猶豫，放棄那些不起作用的動作。

這些鍛煉可以站著進行，也可以使用椅子來增加穩(wěn)定性。

●熱身

1.慢慢地深呼吸，鼻吸口呼，一只手放在心口，另一只手放在腹部。當(dāng)你用鼻子吸氣時，你的肚子應(yīng)該鼓起。當(dāng)你用嘴呼氣時，肚子應(yīng)該變癟。重復(fù)3次。

為什么這樣做？一些專家說，吸氣時腹部鼓起的深呼吸（又稱腹式呼吸）可以幫助激活你身體的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，放慢心率，降低血壓。

2.雙手放在胸前，先用鼻子吸氣，然后用嘴呼氣，雙手伸直向前推開。握拳，吸氣，將手臂向后拉回胸部。在做這個鍛煉的時候，想象把壓力推到一邊，把平靜拉向自己。重復(fù)3次。

為什么這么做？菲滕博士說，對一些人來說，用身體表現(xiàn)出內(nèi)心期望的情緒狀態(tài)——如平靜和穩(wěn)定——可以鼓勵大腦去體驗這種狀態(tài)。她說：“你的大腦不僅向身體的其他部位發(fā)送信號，它還從你那里接收信號?！?/p>

3. 輕輕地搖晃和擺動身體，從頭到腳搖擺。選擇自己感到舒適的強度和速度。

為什么這么做？運動治療師經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，搖晃身體可以釋放被壓抑的緊張情緒，幫助人平靜下來。

●加大強度

1.雙腳分開站立，輕輕彎曲膝蓋，放松肩膀。開始以你思考的速度搖擺身體。例如，如果你的大腦在快速運轉(zhuǎn)，那就快速搖擺。然后放慢你的身體，以此來放慢你的思維。

為什么這么做？搖擺可以通過在身體中創(chuàng)造一種可預(yù)測的節(jié)奏感和穩(wěn)定感來舒緩神經(jīng)系統(tǒng)。

2. 放一首你最喜歡的歌，以適當(dāng)強度跳舞(或原地踏步)，直到歌曲結(jié)束。

為什么這么做？除了有助于釋放被壓抑的緊張情緒，跳舞(或有節(jié)奏地運動)也被發(fā)現(xiàn)有助于釋放提升情緒的化學(xué)物質(zhì)，如多巴胺和內(nèi)啡肽。

3. 轉(zhuǎn)呼啦圈30至60秒。

為什么這樣做？壓力會導(dǎo)致臀部緊繃，輕輕地移動臀部有助于釋放緊張，從而幫助整個身體感覺更放松。

4.拿一個輕便的健身球或枕頭，雙腿分開，與髖部同寬，輕輕地彎曲膝蓋。慢慢地把球舉過頭頂，然后揮動手臂穿過雙腿，用力把球摔在地板上。想象扣籃時的樣子。重復(fù)1至3次。

為什么這樣做？霍恩薩爾說，用身體表達你所感受到的任何強烈情緒，都能有效地讓它們消失。

5.慢慢下蹲。當(dāng)你站起來時，手臂伸向空中，專注于占據(jù)空間的感覺。重復(fù)5次。

為什么這樣做？下蹲有助于創(chuàng)造一種穩(wěn)定感，情感上更加踏實。當(dāng)焦慮讓你感到不安或與環(huán)境脫節(jié)時，這一點尤其有用。

●放松

用鼻子吸氣，呼氣時長嘆一口氣。重復(fù)3至6次，每次都讓嘆氣變長變深。然后用雙臂環(huán)抱住自己，保持至少10秒鐘。

為什么這么做？霍恩薩爾說，自我擁抱可以創(chuàng)造一種個人安全感，而嘆氣可以通過增加攝入氧氣和降低心率來幫助你平靜下來，類似于腹式呼吸。（編譯/卿松竹）

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