本文專家：曹思蒙，華東理工大學(xué)食品研發(fā)方向碩士研究生

劉少偉，華東理工大學(xué)食品藥品監(jiān)管研究中心副主任、教授、博士生導(dǎo)師，美國賓夕法尼亞州立大學(xué)食品科學(xué)博士，美國堪薩斯州立大學(xué)博士后

近幾年來，隨著物質(zhì)生活的水平提高，越來越多的消費(fèi)者開始重視健康飲食。在一眾健康飲食方式中，素食成為了繞不開的話題。所謂的“素食”就是一整天都吃素？當(dāng)然不是，今天就來討論一下“素食“這柄雙刃劍，掌握素食的正確打開方式。

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吃素很重要

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)成果表明，過多攝入動(dòng)物性高能量膳食，是引起人體多種代謝性疾病的原因。美國、歐盟等發(fā)達(dá)國家在膳食結(jié)構(gòu)中除了降低動(dòng)物肉類、脂肪的攝入外，將植物膳食纖維素列入必需營養(yǎng)素，規(guī)定每日參考攝入量為25克~30克。

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一般來說，素食原料主要應(yīng)該包括谷類、薯類、豆類、堅(jiān)果類、菌藻類、蔬菜類和水果類。

吃素的好處主要有以下幾點(diǎn)：

1. 體重較輕，素食者較肉食者體重輕。這是因?yàn)槿忸惐戎参锏鞍缀懈嗟闹?，而且，肉食者若是攝取過多的蛋白質(zhì)，則其中過量的蛋白質(zhì)也會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪。

2. 降低膽固醇含量，素食者血液中所含的膽固醇永遠(yuǎn)比肉食者更少，血液中膽固醇含量如果太多，則往往會(huì)造成血管阻塞，成為高血壓、心臟病等病癥的主因。而且，蔬菜水果中都含有豐富的鉀，也有助于降低血壓。

3. 減少患癌癥機(jī)會(huì)，某些研究指出，肉食與結(jié)腸癌有相當(dāng)密切的關(guān)系。英國《衛(wèi)報(bào)》報(bào)道，一項(xiàng)研究證明，素食者患一般癌癥的概率比肉食者低12%，血癌的發(fā)病率則低了45%。在英國和德國進(jìn)行的大規(guī)模研究表明，與肉食者相比，素食者的癌癥發(fā)病率約低40%。

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4. 減少寄生蟲感染，條蟲及其他好幾種寄生蟲，都是經(jīng)由受感染的肉類而寄生到人體上的。

5. 減少腎臟負(fù)擔(dān)，各種高等動(dòng)物和人體內(nèi)的廢物，經(jīng)由血液進(jìn)入腎臟。肉食者所食用的肉類中，一旦含有動(dòng)物血液時(shí)，更加重了腎臟的負(fù)擔(dān)。

6. 易于儲(chǔ)藏，植物性蛋白質(zhì)通常比動(dòng)物性蛋白質(zhì)更易于儲(chǔ)存。五谷和干燥的豆類，一旦混合使用，乃是極佳的蛋白質(zhì)來源，只要稍加注意，可以長期儲(chǔ)存?zhèn)溆?，極為方便。

7. 價(jià)格低廉，植物性食材比肉類便宜。

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素食是把雙刃劍

吃素很重要，但是素食主義者也要看到素食作為雙刃劍的另一面。

在我們體內(nèi)，有70%左右是水分，而約20%是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)有20種氨基酸，這些氨基酸經(jīng)過復(fù)雜的組合形成筋肉、皮膚、頭發(fā)、指甲、內(nèi)臟器官還有免疫體等等，身體的大部分器官都是通過蛋白質(zhì)才形成的。蛋白質(zhì)的基本結(jié)構(gòu)是氨基酸，人體有八種氨基酸不能自身合成，必須從食物中攝取的氨基酸，這類氨基酸稱為必需氨基酸，有色氨酸、苯丙氨酸、賴氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、纈氨酸。半胱氨酸和酪氨酸為條件必需氨基酸，可以由蛋氨酸和苯丙氨酸這兩種必須氨基酸合成，從營養(yǎng)學(xué)的角度講對人體也有很大的價(jià)值。

無論素食或者非素食，蛋白質(zhì)不足會(huì)引起基礎(chǔ)代謝的次數(shù)減少以及筋肉的數(shù)量減少。一旦筋肉的數(shù)量變少就勢必會(huì)使基礎(chǔ)代謝的次數(shù)也跟著減少?；A(chǔ)代謝數(shù)量如果減少，會(huì)出現(xiàn)脫毛、貧血、腹瀉和浮腫等現(xiàn)象。少吃或不吃蛋白質(zhì)食物，還會(huì)引發(fā)很多疾病貧血、腹水、胃腸炎、糖尿病、寄生蟲、癌癥等。

素食中的蛋白質(zhì)（除大豆蛋白）主要是植物蛋白質(zhì)，大多為半完全蛋白質(zhì)，比例不適當(dāng)，吸收利用率遠(yuǎn)不及動(dòng)物蛋白質(zhì)。因此除了吃素之外，我們還應(yīng)適量補(bǔ)充動(dòng)物蛋白，如雞蛋、牛奶等。

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再有，維生素A、D、E、K屬于脂溶性維生素，主要存在于動(dòng)物性食物中，而維生素B2、維生素B12雖屬水溶性維生素，但在素食中的含量也不多。因此，素食主義者每天應(yīng)攝入適量堅(jiān)果以及發(fā)酵食品來補(bǔ)充脂肪和維生素。

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最營養(yǎng)安全的素食結(jié)構(gòu)其實(shí)就是可以拒絕肉食，但要接受牛奶、雞蛋等其他動(dòng)物制品的“蛋奶素食”。

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