常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷的處理與預(yù)防

作者：昌安院昌安院區(qū)康復(fù)治療中心提供區(qū)康復(fù)治療中心提供 時(shí)間：2023-11-06 點(diǎn)擊數(shù)：44

   運(yùn)動(dòng)損傷是指在體育運(yùn)動(dòng)、日常生活及休閑鍛煉中發(fā)生的創(chuàng)傷。隨著公民運(yùn)動(dòng)健身意識(shí)的不斷提高，以及全民健身、體育休閑的廣泛開(kāi)展，

以韌帶、肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)囊及軟骨的運(yùn)動(dòng)損傷及其他慢性軟組織的微小創(chuàng)傷越來(lái)越多見(jiàn)。比如肌肉拉傷、肌肉痙攣、擦傷、挫傷、踝關(guān)節(jié)扭

傷等。

一、運(yùn)動(dòng)損傷常見(jiàn)原因

1.缺乏預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的基本知識(shí)，對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的意義認(rèn)識(shí)不足。

2.運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)不充分：相當(dāng)一部分普通鍛煉者在正式開(kāi)始鍛煉前，不做準(zhǔn)備活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)不充分。

3.運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)不正確。

(1）準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容與運(yùn)動(dòng)的基本內(nèi)容缺乏有針對(duì)性，運(yùn)動(dòng)中負(fù)擔(dān)較重部位的機(jī)能沒(méi)有改善，容易使特定部位受傷。

(2）準(zhǔn)備活動(dòng)量過(guò)大，身體已經(jīng)疲勞，當(dāng)進(jìn)入正式運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體機(jī)能不是處于良好狀態(tài)，而是有所下降，在這種情況下運(yùn)動(dòng)，容易引起損傷。

(3）開(kāi)始作準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，由于用力過(guò)猛，速度過(guò)快，違反了循序漸進(jìn)的原則，也容易發(fā)生損傷。

4.選擇的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和自身身體狀況不相適應(yīng)。

5.運(yùn)動(dòng)量（特別是局部負(fù)擔(dān)量）過(guò)大。

6.身體機(jī)能和心理狀態(tài)不良。

7.在身體對(duì)抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，動(dòng)作粗野或違反規(guī)則都容易引起運(yùn)動(dòng)損傷。

8.場(chǎng)地、設(shè)備、服裝等不適配.

9.氣象條件不良。

二、常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的類型

1.擦挫傷

   擦挫傷屬于開(kāi)放性軟組織損傷，是皮膚被粗糙物摩擦引起的皮膚表面損傷。運(yùn)動(dòng)中摔倒時(shí)容易引起皮膚擦傷，傷處皮膚被擦破或剝脫，有小

出血點(diǎn)和組織液滲出。

   處理方法：小面積皮膚擦挫傷，污染不重者用生理鹽水沖洗傷口，勿需包扎。關(guān)節(jié)部位擦挫傷一般不能裸露治療，否則容易干裂而影響正常

活動(dòng)，一旦感染，容易波及關(guān)節(jié)，可在清潔創(chuàng)面后涂抹消炎軟膏后包扎。大面積擦挫傷，污染較重者要用生理鹽水沖洗傷口，將污物洗凈，再用

凡士林油紗布覆蓋傷口，并以繃帶加壓包扎。

2.踝關(guān)節(jié)扭傷

   踝關(guān)節(jié)扭傷非常多見(jiàn)，占關(guān)節(jié)韌帶損傷中的第一位。是由于下樓踏空樓梯、運(yùn)動(dòng)中跳起落地不穩(wěn)或腳被踩、被絆等引起足內(nèi)翻、內(nèi)旋或過(guò)度

的外翻、外旋，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)外側(cè)或內(nèi)側(cè)韌帶損傷，以外側(cè)韌帶損傷為最多，尤其以距腓前韌帶損傷最常見(jiàn)。傷后的初期處理是非常重要的，但往

往被忽視。該期處理重點(diǎn)是止痛、止血、防止腫脹。

   處理方法：扭傷后立即行局部制動(dòng)，彈力繃帶加壓包扎，然后冰敷30分鐘，抬高患肢休息；如果疼痛明顯或有繼續(xù)需及時(shí)到醫(yī)院就診。

如果現(xiàn)場(chǎng)沒(méi)有上述物品，即以拇指壓迫痛點(diǎn)以達(dá)到止血，防止腫脹的目的。扭傷后切忌立即使用酒精、紅花油、膏藥等，因其主要作用是血管擴(kuò)張，

增加局部血流，會(huì)導(dǎo)致出血、腫脹加重，給后續(xù)康復(fù)治療帶來(lái)麻煩。48小時(shí)后，可用熱毛巾敷于患處，每次熱敷約30分鐘（毛巾已無(wú)熱感時(shí)即更換），每天1—2次；還可采用自我按摩。此時(shí)熱敷與按摩可改善血液和淋巴液循環(huán)，有利于患處瘀血和滲出液的吸收。

3.肌肉痙攣

   肌肉痙攣俗稱抽筋，是指肌肉不自主的強(qiáng)直收縮的現(xiàn)象，會(huì)造成肌肉僵硬、疼痛難忍。人們常見(jiàn)的腿抽筋多為小腿肌肉痙攣，表現(xiàn)為小腿肌肉比

如腓腸肌突然變得很硬，疼痛難忍，可持續(xù)幾秒到數(shù)十秒鐘之久，常見(jiàn)原因主要有寒冷刺激、肌肉連續(xù)收縮過(guò)快、出汗過(guò)多、疲勞過(guò)度和缺鈣。

   處理方法：肌肉痙攣時(shí)，通常可以通過(guò)緩慢加力、持續(xù)牽引痙攣的肌肉，即可使痙攣的肌肉緩解。另外，還可配合局部按摩，如揉捏等。肌肉痙

攣緩解后，不宜繼續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，應(yīng)根據(jù)病因進(jìn)行補(bǔ)充鹽水、保暖、放松按摩或牽引等治療。

4.肌肉拉傷

  肌肉主動(dòng)強(qiáng)烈的收縮或被動(dòng)過(guò)度的拉長(zhǎng)所造成的肌肉微細(xì)損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，稱為肌肉拉傷。這是最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷之一。

  處理方法：弄清傷勢(shì)，不增加傷處的負(fù)擔(dān)。

（1）休息，可避免更嚴(yán)重的傷痛。

（2）用彈性繃帶包扎、壓緊受傷部、減輕腫脹。抬高受傷肢體，避免淤血加重。

（3）冷敷受傷的區(qū)域，每?jī)尚r(shí)至少冷敷10分鐘，以減輕疼痛和腫脹。

（4）后期熱敷。一般在受傷的后期用熱敷可加速局部區(qū)域的血液循環(huán)，舒緩緊張的肌肉。每天可多次用熱毛巾或暖水袋等進(jìn)行熱敷，每次10—15分

鐘。每天1—2次。肌肉拉傷嚴(yán)重者，如將肌腹或肌腱拉斷者，應(yīng)抓緊時(shí)間去醫(yī)院作手術(shù)縫合。

5.韌帶損傷

  韌帶損傷是指在運(yùn)動(dòng)或日常生活中各種不慎致關(guān)節(jié)周邊韌帶發(fā)生不同程度的撕斷裂。易發(fā)生的部位是踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。

  處理方法：主要是止痛和加快消腫，局部冷敷，加壓包扎，抬高傷肢。如果發(fā)現(xiàn)扭傷后踝關(guān)節(jié)腫塊直徑大于3—5cm，膝關(guān)節(jié)腔腫脹明顯，建議盡

早到醫(yī)院就診。

6.運(yùn)動(dòng)性腹痛

  運(yùn)動(dòng)性腹痛是由劇烈運(yùn)動(dòng)引起的一時(shí)性的機(jī)能紊亂，隨著運(yùn)動(dòng)停止，癥狀可以逐漸緩解。但必須警惕內(nèi)臟器質(zhì)性病變及其它內(nèi)科疾病發(fā)生，尤其是

首先要考慮到急腹癥發(fā)生的可能性，要迅速準(zhǔn)確地做出鑒別。

  處理方法：

(1）一般運(yùn)動(dòng)過(guò)程中若出現(xiàn)腹痛，可適當(dāng)減速，調(diào)整呼吸，并以手按壓。如果用上述方法疼痛仍不減輕并有所加重時(shí)，即應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行檢查，找出

原因，酌情處理。必要時(shí)送醫(yī)院急救。

(2）腹痛在沒(méi)有明確診斷前，不能服用止痛藥，因?yàn)闀?huì)掩蓋病情造成誤診。

(3）如確定為胃腸痙攣，可針刺或手指點(diǎn)揉內(nèi)關(guān)、足三里、大腸俞、陽(yáng)陵泉、承山等穴。如屬腹直肌痙攣，可作局部按摩和背伸動(dòng)作，拉長(zhǎng)腹部肌肉。

三、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的八大原則

1.逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前，需要先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，然后逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣可以讓我們的身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

2.選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。不同的人有不同的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力，需要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，避免因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

3.正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，這樣可以減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生（如下圖）。

4.合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。需要根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力，合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

5.充足的休息。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之后，需要給身體充足的休息時(shí)間，讓身體得到恢復(fù)和修復(fù)，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

6.科學(xué)的飲食。需要科學(xué)合理的飲食，保證身體得到足夠的營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)身體的抵抗力，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

7.合理的訓(xùn)練計(jì)劃。需要制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

8.及時(shí)的治療和康復(fù)。如果不幸發(fā)生了運(yùn)動(dòng)損傷，需要及時(shí)進(jìn)行治療和康復(fù)，避免損傷加重和影響身體健康。

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