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基礎(chǔ)代謝率是什么？和減肥有什么關(guān)系？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月25日 12:22

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基礎(chǔ)代謝率是什么？和減肥有什么關(guān)系？

健康更新時間：2024-12-25 12:21:18

　　如今大家仿佛陷入了健身熱潮，但是有人發(fā)現(xiàn)自己天天去健身房，可是也沒什么變化，也有人覺得只要吃得少就能瘦，但是也沒減肥，這到底是怎么回事？這或許是和你的基礎(chǔ)代謝率有關(guān)

　　什么是基礎(chǔ)代謝？

　　基礎(chǔ)代謝率(BMR)是指一個人在靜止不動的狀態(tài)下，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數(shù)，主要用于呼吸、心跳、血液循環(huán)、氧氣運(yùn)送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用、維持體溫、肌肉緊張度、細(xì)胞的功能等所需的熱量。如果一個人的基本代謝率是1200大卡，那么就算他一整天都在睡覺，沒有進(jìn)行其他的任何活動，都會消耗掉1200大卡。

　　那如何才能提高基礎(chǔ)代謝率呢？

　　1、蛋白質(zhì)，耗多熱量更增飽腹感

　　蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解，身體主要器官需要用更多的能量和時間來消化吸收它，在這個消化的過程中，身體體溫會身高。這一切都有利于提升基礎(chǔ)代謝。攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高機(jī)體的基礎(chǔ)代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。另外，蛋白質(zhì)食物更有飽腹感和滿足感，因此多吃蛋白質(zhì)能幫助人們減掉更多脂肪、保留更多肌肉。

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物有：雞蛋、奶類和奶制品、大豆類和豆制品、雞肉、魚肉等。（特別要注意低脂肪的烹飪方式是必須的，做菜盡量以蒸煮為主，不僅更健康，也更低卡）

　　2、有氧運(yùn)動，持續(xù)提升基礎(chǔ)代謝

　　在慢跑過程中，身體的各項技能會隨著呼吸節(jié)奏加快而變快，代謝也隨之加速。

　　每次運(yùn)動之后，氧氣到達(dá)全身各部位，人體基礎(chǔ)代謝率會持續(xù)升高24小時。不管你運(yùn)動的強(qiáng)度、質(zhì)量如何，只要你動，你的新陳代謝就會增加，繼而基礎(chǔ)代謝也就增加了。哪怕只是一點點的運(yùn)動量也會幫助你消耗熱量從而減輕體重。日常步行就是最好的有氧運(yùn)動，運(yùn)動不一定要大汗淋漓，關(guān)鍵是可以提高基礎(chǔ)代謝率還可以促進(jìn)消化。無論你選擇慢跑、游泳還是騎車，超過三十分鐘后，糖原被大量消耗，脂肪供能的作用漸漸提高，機(jī)體開始消耗脂肪。你的身體在48小時內(nèi)即使不運(yùn)動也能保持高基礎(chǔ)代謝水平。

　　3、早餐，啟動一天正常代謝

　　早餐是一天中的最重要的一餐，人在睡眠時，呼吸變緩，心跳變慢，身體代謝率很低，早上起來后，身體機(jī)能漸漸康復(fù)，這個時分需求及時的彌補(bǔ)能量，基礎(chǔ)代謝率才會提高，每天早晨我們開始進(jìn)食，是身體從睡眠模式恢復(fù)日間代謝的信號，如果沒有這個信號，身體代謝將會恢復(fù)得很緩慢。早餐能夠幫助燃燒脂肪，彌補(bǔ)肌肉在前一晚丟失的蛋白質(zhì)。所以，早餐吃的豐厚一點，熱量高一點并無大礙，早餐是一日三餐中與代謝及減肥關(guān)系最為密切的一餐。

　　4、適量增加肌肉訓(xùn)練，肌肉越多耗能熱高

　　1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪燃燒的熱量的九倍，人體肌肉含量越高，耗能也就越高，基礎(chǔ)代謝也就自然而然高了：基礎(chǔ)代謝率可提高6.8~7.8%。但從30歲開始，肌肉組織會逐漸流失導(dǎo)致代謝下降，每十年可減少5~6磅。為了降低肌肉流失速度，經(jīng)常進(jìn)行肌力訓(xùn)練是必要的。

　　5、常做深呼吸，加大肺排量

　　呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進(jìn)肺部，經(jīng)由氣體交換后，再把不需要的廢物及二氧化碳排出體外，達(dá)成凈化血液、促進(jìn)代謝與循環(huán)的功效。

　　大多數(shù)的呼吸都是下意識的反射動作，每次吸氣送進(jìn)肺部的容量有限，呼吸的頻率較快，這種情況下，吸進(jìn)肺部的氧氣，還沒有充分地發(fā)揮作用，就呼了出來，加上短促的呼氣，又使廢棄的二氧化碳沒有完全呼出，繼續(xù)殘留在肺里。如果，我們經(jīng)常做一些深呼吸，氧氣在肺部的作用時間長，氧氣的供給量大，體內(nèi)的廢棄物排出量高，自然就加快了基礎(chǔ)代謝率。

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