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減重后要如何去維持體重？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月25日 10:52

大部分人在減重后都很難去維持。有的人減重后，反彈，繼續(xù)減，繼續(xù)反彈...

我們知道體重的改變是由能量攝入和能量消耗不平衡導(dǎo)致的，我們還知道身體會(huì)設(shè)法去「對(duì)抗」體重的改變并且去糾正這個(gè)能量不平衡。比如，如果你每天攝入2000卡路里，然后突然降低到1000卡路里，你會(huì)減重，但是在這個(gè)過(guò)程中你也會(huì)變得饑餓。饑餓感會(huì)讓你吃得更多，以此讓你回到能量平衡。這也是為什么維持長(zhǎng)期的減重效果非常困難的一個(gè)原因。

然而，在能量平衡等式中有兩個(gè)概念：不僅僅有食物的攝入，還有能量的消耗。你的身體不僅可以通過(guò)讓你感覺(jué)更餓來(lái)「對(duì)抗」能量負(fù)平衡，還可以通過(guò)減少你燃燒的卡路里來(lái)實(shí)現(xiàn)。這種現(xiàn)象在人類中發(fā)生的程度還不太清楚。阻礙我們成功長(zhǎng)期減重的一個(gè)原因就是我們的身體會(huì)把能量消耗降低到我們?nèi)菀自鲩L(zhǎng)體重的點(diǎn)。

能量消耗

為了進(jìn)一步探討這個(gè)話題，我們首先要知道每天燃燒的卡路里都由哪些組成。雖然科普了很多遍，但這里還是再提一次，你每日的能量消耗包括：

●靜息能量消耗（REE）。也被叫做靜息代謝率或者RMR，這是你靜息狀態(tài)下維持基礎(chǔ)生理功能所需要的能量，比如呼吸、心跳。這是在一夜禁食后靜息平躺狀態(tài)下測(cè)出來(lái)的。REE主要受內(nèi)在器官影響，其他的組織比如肌肉或者脂肪也與其有關(guān)系，但是程度非常小。REE占據(jù)了你一天能量消耗的60-75%，但是在非?；钴S的人群中可以降低到50%。

●活動(dòng)能量消耗（AEE）。這是由你每天的身體活動(dòng)所消耗的能量，這代表著任何類型的體力活動(dòng)，比如抖腿、維持姿勢(shì)以及我現(xiàn)在敲鍵盤(pán)的動(dòng)作。AEE一般占據(jù)一天能量消耗的17-32%，但是在非?；钴S的人群中會(huì)更高。AEE還可以被分成兩個(gè)部分：

1.運(yùn)動(dòng)。這是正式的、有計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)，比如去健身房或者散步。

2.非鍛煉活動(dòng)消耗（NEAT）。你的大部分能量消耗都來(lái)自NEAT，這包含了所有非正式運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)。

●食物熱效應(yīng)（TEF）。這表示食物消化過(guò)程中燃燒的熱量，一般占一天能量消耗的8%。

久坐人群中能量消耗組成.

上圖為活躍人群中能量消耗組成.

能量消耗會(huì)隨著體重的降低而改變嗎?

現(xiàn)在我們知道了每日能量消耗由哪些組成，接下來(lái)讓我們看看它對(duì)食物限制和減重是如何反應(yīng)的。

在動(dòng)物中，食物限制和減重會(huì)導(dǎo)致REE的降低[1]。然而，自發(fā)的身體活動(dòng)會(huì)增加[2]，可能是由于動(dòng)物中尋求食物行為的刺激。而食物在人類社會(huì)中是充足的，尋求食物的行為并不是必需的，我們不能將這些動(dòng)物中的數(shù)據(jù)應(yīng)用到人類上。

我們知道減重會(huì)降低能量的消耗，因?yàn)槟阈枰顒?dòng)的重量降低了。然而，問(wèn)題在于能量消耗的降低與體重的減少是否是成比例的。如果它比你預(yù)期的更大，那就意味著你的身體適應(yīng)了減重并且試圖保存能量。換句話說(shuō)就是你變得「更有效率」了。就器官功能和REE而言，對(duì)于相同的功能你消耗的能量更少了。就AEE而言，你要么動(dòng)的少了，要么在相同動(dòng)作中消耗更少了。

當(dāng)我們深入人類研究時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)數(shù)據(jù)有沖突。有的研究顯示能量消耗的降低程度更大[3]，而有的研究未能證實(shí)這個(gè)觀點(diǎn)[4]。那么為了更好地解決長(zhǎng)期減重對(duì)能量消耗影響的問(wèn)題，以及了解「適應(yīng)性產(chǎn)熱」是否在人類中也會(huì)發(fā)生，Rudolph Leibel（代謝和減重領(lǐng)域非常知名的研究者）和同事們做了一個(gè)研究[5]，受試者為至少減去了10%體重且能維持超過(guò)一年的人。（以下為研究具體內(nèi)容，沒(méi)有耐心或者小白們可以跳過(guò)）

受試者被分為7組，每組3人，3人情況如下：

1.處于原有體重

2.減去至少10%的體重，并且在過(guò)去5-8周維持體重

3.減去至少10%的體重，并且至少維持了1年

受試者的性別相匹配，意味著每組要么是男性要么是女性；同時(shí)體重也相匹配，意味著每組的受試者有相同的體重。所有受試者在整個(gè)研究過(guò)程中住在臨床研究中心。他們只攝入液體飲食，其中含有40%脂肪，45%碳水化合物，15%蛋白質(zhì)。卡路里攝入做相應(yīng)的調(diào)整，直到體重達(dá)到穩(wěn)定。穩(wěn)定的體重表示至少在2周內(nèi)每天體重的波動(dòng)小于10g。

這一步驟是非常重要的，因?yàn)榛旌系氖澄飻z入會(huì)由于鹽分和碳水化合物的攝入而導(dǎo)致體重的波動(dòng)（這也是這個(gè)領(lǐng)域之前研究的缺陷之一）。因此，在這個(gè)研究中飲食和體重都被精確的控制。由于體重是穩(wěn)定的，24小時(shí)的能量消耗和能量攝入應(yīng)該相匹配。因此，受試者的能量攝入也表示了他們每天的能量消耗。

下表顯示了受試者的平均能量消耗：

你可以看到有體重流失的受試者的靜息代謝率比沒(méi)有體重流失的受試者稍微低一點(diǎn)，每天相差72-139卡路里。活動(dòng)能量消耗的差異更大，每天366-383卡路里。這些差異就導(dǎo)致每日的總能量消耗差異為428-514卡路里。食物熱效應(yīng)則不受減重的影響。

當(dāng)研究者們把觀察到的能量消耗與預(yù)期值相比較，結(jié)果是相似的：

你可以看到對(duì)于減重的受試者能量消耗值比預(yù)期的要低，但是對(duì)于體重相匹配且沒(méi)有減重的受試者能量消耗值是相似的。靜息代謝率在減重的受試者中比預(yù)期值低了134-161卡路里。這就表示即使減重后能維持一年以上，代謝率的降低依然會(huì)持續(xù)。

用NEAT來(lái)解釋

從這個(gè)研究中可以清楚的知道減重會(huì)伴隨著代謝的下降，這比你預(yù)期的下降還要大，而且即使你能維持減重1年以上，代謝的降低還是會(huì)出現(xiàn)。然而，代謝率的下降并不是體重容易反彈的主要原因，因?yàn)榇x率的下降每天只有大約150卡。

主要的原因是我們變的不那么活躍了。這并不代表我們鍛煉的少了，因?yàn)殄憻捠且粋€(gè)有意識(shí)的選擇。這表示了我們會(huì)無(wú)意識(shí)的減少NEAT和自發(fā)活動(dòng)。這還表示我們對(duì)所做的活動(dòng)變得更有效率了---對(duì)于相同的動(dòng)作消耗了更少的能量。事實(shí)上，能量消耗下降有35%是因?yàn)樾实奶岣遊6]。

總的來(lái)講就是我們動(dòng)的少了，以及對(duì)所做的活動(dòng)更高效了。再結(jié)合代謝率的降低，對(duì)于同樣身高、體重、性別和身體成分的人我們每天就會(huì)比預(yù)期少消耗超過(guò)400卡路里。這不僅僅是減重最終會(huì)達(dá)到平臺(tái)的原因，同樣也是體重很容易反彈的原因。

其他研究也證實(shí)了NEAT和體力活動(dòng)會(huì)隨著減重而下降。在一個(gè)研究中，肥胖受試者減去了23.2%的體重[7]。每日總能量消耗是預(yù)期的75.7%，而且?guī)缀跛袦p少的能量都是因?yàn)榛顒?dòng)程度的下降而不是代謝的降低。事實(shí)上，活動(dòng)的降低每天能達(dá)到582卡！

同樣地，活動(dòng)的改變能預(yù)測(cè)未來(lái)的體重增長(zhǎng)。在一個(gè)研究中，女性受試者被觀察時(shí)長(zhǎng)一年[8]。她們被分為維持者（體重增長(zhǎng)小于3%）和增長(zhǎng)者（體重增長(zhǎng)超過(guò)10%）?；顒?dòng)能量消耗的改變能解釋增長(zhǎng)者中77%比例的體重增長(zhǎng)。

高身體活動(dòng)水平能防止體重反彈

好消息是，由于能量消耗的降低主要是因?yàn)榛顒?dòng)的下降，我們就可以有意識(shí)的選擇來(lái)增加體力活動(dòng)，這樣就足以防止體重反彈。研究也顯示高體力活動(dòng)水平能幫助減重的維持。在一個(gè)研究中，每周鍛煉消耗1000卡的受試者重新增長(zhǎng)了大部分減去的體重，而每周消耗2500卡的受試者能維持大部分減去的體重[9]。在其他研究中也發(fā)現(xiàn)了相似的結(jié)果[10]。另外，在國(guó)家體重控制中心（一個(gè)含有能維持減重至少30磅超過(guò)一年的人的數(shù)據(jù)庫(kù)）的受試者每周體力活動(dòng)平均消耗2620卡[11]。

最后，請(qǐng)記住體力活動(dòng)并不非要包含正式的鍛煉。NEAT占了大部分的活動(dòng)能量消耗，同時(shí)也對(duì)每日的活動(dòng)能量消耗影響最大。事實(shí)上，每小時(shí)只走一英里路都會(huì)比坐著加倍你的能量消耗[12]。因此，每天中你任何所能做且累計(jì)起來(lái)的活動(dòng)量都會(huì)很大程度長(zhǎng)期的影響你去維持減去的體重。即使是非常小的事，比如在目的地比較遠(yuǎn)的地方停車(chē)或者走樓梯來(lái)代替坐電梯，都能慢慢累計(jì)下來(lái)。但是由于活動(dòng)量幾乎會(huì)無(wú)意識(shí)的下降，因此你要有意識(shí)的每天盡可能動(dòng)起來(lái)，每天！

以上就是今天的分享，看完就起來(lái)動(dòng)動(dòng)吧！

參考文獻(xiàn)：

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[12]Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD.Energy expenditure of nonexercise activity.Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.

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