母乳媽媽的運(yùn)動攻略
自從我開始分享我產(chǎn)后運(yùn)動的經(jīng)驗(yàn)以來，被問的最多的問題就是：運(yùn)動會影響母乳嗎？
和幾位姐妹聊了之后，發(fā)現(xiàn)母乳媽媽對于運(yùn)動疑慮重重：有的擔(dān)心運(yùn)動會出汗而導(dǎo)致流失水分，并燃燒卡路里，影響奶量；有的擔(dān)心運(yùn)動導(dǎo)致乳酸堆積，奶變成“酸奶”，影響奶的質(zhì)量；有的甚至覺得，產(chǎn)后運(yùn)動不利于身體恢復(fù)，會導(dǎo)致腹直肌進(jìn)一步分離……
身為奶渣，我很難以親身經(jīng)歷給各位姐妹提供建議，而且僅憑自己的經(jīng)驗(yàn)也不一定適用于其他人，所以科研女工還是發(fā)揮特長，查查文獻(xiàn)，提供下權(quán)威的意見，供參考。
論文的分析見圖，直接說下結(jié)論：
??產(chǎn)后應(yīng)該運(yùn)動，母乳喂養(yǎng)和鍛煉對維持和促進(jìn)健康很重要。
??在媽媽通常的活動水平上，運(yùn)動不會影響母乳喂養(yǎng)的結(jié)果。
??運(yùn)動強(qiáng)度循序漸進(jìn)，42天以內(nèi)，以盆底肌修復(fù)和腹直肌修復(fù)為主，凱格爾運(yùn)動和腹式呼吸做起來，并且根據(jù)自己的體力可以進(jìn)行散步和低強(qiáng)度的瑜伽、普拉提練習(xí)；42天以后，中等強(qiáng)度的有氧操（無跑跳）、普拉提、瑜伽甚至游泳，都可以做起來了，根據(jù)自己的體力循序漸進(jìn)。中等強(qiáng)度的定義是呼吸加快，但沒有喘不過氣。運(yùn)動大約10分鐘后會輕微出汗。這個時候可以說話，但是沒法唱歌。
??運(yùn)動時間從短到長。產(chǎn)后42天內(nèi)根據(jù)自己情況選擇鍛煉時長，42天后盡量每天連續(xù)鍛煉30分鐘，或者利用碎片時間鍛煉2個15分鐘，保證一周的鍛煉時長可以達(dá)到150分鐘到300分鐘。
??運(yùn)動與母乳乳酸的關(guān)系。輕到中度運(yùn)動后母乳中的乳酸沒有明顯變化，而高強(qiáng)度運(yùn)動后，母乳中的乳酸確實(shí)會有所增加，并會持續(xù)90分鐘。如果要進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動的話，可以考慮運(yùn)動前或者運(yùn)動結(jié)束后90分鐘再喂奶。如果中低強(qiáng)度運(yùn)動后寶寶不喝母乳，可以考慮是否是由于汗味或者黏糊糊造成的，最好喂奶前洗個澡.
??做好胸部的支撐。運(yùn)動前喂奶或者吸奶，降低胸部的過度充盈。運(yùn)動時選擇運(yùn)動內(nèi)衣或支撐能力較強(qiáng)的內(nèi)衣，可以充分支撐，防止磨損、減少不適、防止下垂。
??注意補(bǔ)充水分。運(yùn)動前后都需要大量補(bǔ)充水分，運(yùn)動中也可以每15分鐘喝點(diǎn)水。
最后說一下我個人的理解：
??母乳喂養(yǎng)只是媽媽生活的一部分，不是全部，不要帶著犧牲的想法去主觀限制自己，媽媽的生活行為飲食并不需要因?yàn)樵谖鼓潭拗铺唷?br> ??所以，是否運(yùn)動，與寶寶無關(guān)，只取決于你的想法。

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