摘要：男生的身材比長相更容易吸引女生，能夠散發(fā)出濃厚的男性魅力?，F(xiàn)如今大多數(shù)成年男性由于工作繁忙和應(yīng)酬，以及飲食不節(jié)制，身材也是日漸肥胖。適合男生減肥的最好方法就是運(yùn)動。不僅能鍛煉出好身材，還能讓整個(gè)人顯得精神又有活力。男士運(yùn)動減肥最有效的方法是什么？下面小編制定了一份男生運(yùn)動減肥計(jì)劃表，一起來看看吧。

一、男士運(yùn)動減肥最有效的方法

1、跑步

跑步的時(shí)候衣服寬松就好，一般的就可以，當(dāng)然選擇有排汗快等功能的衣服更好。褲子也沒有太多要求，只要一條棉質(zhì)的運(yùn)動褲，便能輕易地走上跑步機(jī)了。而跑步鞋，則在這時(shí)扮演著很重要的角色。一雙好鞋子，說不定會給你帶來信步閑庭的舒適感。所以不妨挑選一些科技含量高、功能強(qiáng)大的跑鞋，這樣的跑鞋張力好，柔軟、易彎曲，穿起來舒服的同時(shí)也能很好的起到緩沖的作用，保護(hù)你的雙腳不受運(yùn)動損傷。

2、游泳

游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動，它消耗的熱量很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝庵械?8倍，人們在水里停留8分鐘所消耗的熱量，和在同等溫度的空氣中兩小時(shí)所消耗的熱量一樣。所以它有更好的瘦身效果。另外，游泳時(shí)人的新陳代謝速度非?？?，半小時(shí)就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水面以后還能保持一段時(shí)間，因此游泳是非常理想的男士運(yùn)動減肥方法。

3、啞鈴

啞鈴，是一種使用起來非常方便的運(yùn)動器材?？梢院芎玫厮茉焐硇危挥门懿?，不用節(jié)食，每天堅(jiān)持十分鐘，就能輕松將脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉，更重要的是，舉重練習(xí)能使胸部、腰部及四肢肌力獲得強(qiáng)健，能使過于堆積的脂肪轉(zhuǎn)化為結(jié)實(shí)的肌肉。而許多肥胖者正是因肌肉量減少，脂肪增多，使新陳代謝減慢而引起體重大幅度增加的。

4、騎動感單車

騎動感單車的男生一定充滿了汗水與力量感，一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條，又減小了騎車時(shí)的阻力，有助于你將速度與激情發(fā)揮到最高限度。而選擇一條長短適宜的或中褲，則可以減小布料對膝關(guān)節(jié)運(yùn)動時(shí)產(chǎn)生的摩擦和阻礙。同時(shí)，騎車時(shí)最好穿硬底，這樣能幫助腳固定，不會在高速的運(yùn)動中使腳踝受傷。

二、男士運(yùn)動減肥計(jì)劃表

1、健身訓(xùn)練

熱身運(yùn)動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用固定自行車；

力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用組合器械（詳見力量訓(xùn)練）；

有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動脂肪燃燒，在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下；

抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用墊上動作。

注：上面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可（緊湊高效）。

2、力量訓(xùn)練

控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動作，每個(gè)動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。

胸部：坐姿推胸（俯臥撐）

背部：坐姿劃船（頸前下拉）

腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

肩部：坐姿推舉（啞鈴側(cè)平舉）

腰部：坐姿后壓（羅馬椅背伸展）

腹部：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐）

三、男士運(yùn)動減肥操

１、木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部

直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾。如此反復(fù)。時(shí)間：30秒。

2、屈膝下蹲：強(qiáng)健背、臀部入大腿

雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復(fù)5次。全過程：30秒。

３、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性

雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時(shí)間：30秒。

４、體側(cè)抬腿：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)

開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過程30秒鐘。

四、男士運(yùn)動減肥食譜

紅豆冬瓜湯

材料：冬瓜400g、紅豆200克、鹽。

做法：①先將冬瓜洗凈去皮切成小塊，紅豆洗凈浸泡清水中6個(gè)小時(shí)備用；②做一鍋水，并將紅豆倒入煮熟；③再將冬瓜塊倒入鍋中，打開蓋子以中火煮至冬瓜透明，之后加入調(diào)料。

功效：紅豆可有助于腸胃蠕動，冬瓜也是非常好的利尿食物。

蒸鮭魚豆腐

材料：鮭魚頭28公克、豆腐1小格、蠔油1/2茶匙、香菜少許。

做法：①鮭魚頭以少許鹽腌過；②豆腐1格，橫切成二片，與鮭魚頭一起放入容器中；③加水，灑上香菜〈或蔥花〉置于容器中煮熟。

功效：男士減肥食譜中應(yīng)包含足夠的蛋白質(zhì)以供身體修補(bǔ)組織所需，其中可安排植物性蛋白質(zhì)與魚類食品，以減少飽和脂肪的攝入量。

五谷飯

材料：胚芽米20公克、紫米10公克、綠豆10公克、薏仁10公克、紅豆10公克。

做法：①材料洗凈，除紅豆外，其他材料以電鍋煮熟；②紅豆蒸熟，成品混合均勻；③可揉成球狀或各式飯團(tuán)供應(yīng)。

功效：五谷雜糧是我們老祖宗的主食，此款男士減肥食譜中適量的主食可避免脂肪代謝產(chǎn)生不平衡的現(xiàn)象。而且未精制的五谷類富含纖維質(zhì)，可增加飽足感。

五、男性運(yùn)動減肥反彈快嗎

男性運(yùn)動減肥也會出現(xiàn)反彈的情況，但是不會太嚴(yán)重，可以從飲食上調(diào)節(jié)，不要吃油膩及含糖量高的食物，三餐規(guī)律飲食，避免辛辣刺激的食物，盡量以蔬菜，水果為主，循序漸進(jìn)的減少運(yùn)動量，不要一下停止運(yùn)動。

六、男士運(yùn)動減肥注意事項(xiàng)

1、運(yùn)動前需熱身

不管是什么時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動健身都需要講究科學(xué)合理性，減肥也不會例外，在正式進(jìn)行鍛煉之前不要忘了做好準(zhǔn)備活動。當(dāng)季早晚天氣較涼，我們的身體內(nèi)各個(gè)器官的功能水平降低，骨骼也相對于處在僵硬時(shí)期，如果很突然地就進(jìn)行下蹲、扭腰等動作會很容易造成拉傷，所以在進(jìn)行運(yùn)動前一定要做好準(zhǔn)備活動。

2、時(shí)間和天氣很重要

最好的鍛煉時(shí)間不是在早晨而是在傍晚時(shí)分，尤其是在傍晚時(shí)行戶外運(yùn)動最為有效。人體內(nèi)的血小板在一天中的含量是有規(guī)律地變化的，下午和傍晚時(shí)分的血小板含量要比早晨的含量低20%左右，粘稠度也要比早晨時(shí)低了6%，因此，早晨最容易造成血液循環(huán)不暢，以及更易導(dǎo)致心臟病發(fā)，而下午時(shí)分大大降低了發(fā)病幾率。

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