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7天斷食減肥排毒法的正確步驟健康有效的運(yùn)動(dòng)減肥法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月25日 04:13

一、7天斷食減肥排毒法的步驟

　　第一天,盡量不要吃難消化的食物,同時(shí)盡量不要吃肉和米飯,主要是多吃菜;

　　第二天,吃菜和流質(zhì)的食物,為明天的斷食做準(zhǔn)備;

　　第三天,好,斷食正式開始,由早至晚一整天都是喝果菜汁,果菜汁可以由西芹,哈密瓜,胡蘿卜,黃瓜,波菜,苦瓜,蘋果,香蕉...總之你能想到的水果蔬菜都可以榨汁來(lái)喝,不限量,餓了就喝幾口,不過(guò)建議最好不要榨梨或是西瓜汁----可以想象,梨或是西瓜汁榨出來(lái)的汁實(shí)在太清了,跟喝水沒(méi)差別的,因此會(huì)加重饑餓感的.

　　第四天，跟第三天要樣只喝果菜汁。

　　當(dāng)然，這天會(huì)比前一天難受，想吃東西啊，一定要堅(jiān)持住哦。

　　第五天，還是跟前兩天一樣只喝果菜汁。

　　第六天，早餐還是吃果菜汁，然后可以進(jìn)食一些流質(zhì)的食物，如喝湯，吃一點(diǎn)點(diǎn)菜。(因?yàn)槟c胃里沒(méi)有食物三天了，要先吃些不太難消化的食特讓腸胃適應(yīng)一下才行的。)

　　第七天，可以吃少量的米飯和菜，當(dāng)然也可以吃一點(diǎn)點(diǎn)肉，但量不能多，要是吃多了，就成了暴飲暴食了，這個(gè)試過(guò)減肥的姐妹們應(yīng)該都知道吧。

　　在斷食的這幾天中，盡量不要有消耗體力的活動(dòng)，盡量多休息(坐或躺都可以)，所以，在假日期間實(shí)行這個(gè)方法是最好的。

　　這個(gè)方法可以一個(gè)月實(shí)行一次，不過(guò)，要避開特別的哪幾天，而且一定要在身體狀態(tài)良好的情況下進(jìn)行，如遇感冒或是其他不適最好不要進(jìn)行，縱使已經(jīng)在進(jìn)行當(dāng)中了也要馬上結(jié)束，因?yàn)闇p肥雖然是重要，但身體健康更重要。

　　PS:當(dāng)然,在這七天之外,飲食還是要注意的,不能就這七天注意飲食,然后就隨隨便便地大吃大喝的,這樣當(dāng)然沒(méi)有效果,這點(diǎn)必須明確.

二、飯后多久運(yùn)動(dòng)減肥

　　飯后運(yùn)動(dòng)30分鐘，減肥最有效

　　吃飯后，消化系統(tǒng)就會(huì)將食物分解成人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并且最終融入血液。這個(gè)時(shí)候血糖濃度就會(huì)升高，血液里的脂肪酸也會(huì)增多。通過(guò)再次分解營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，吃下去的食物才能給人體細(xì)胞提供能量。

　　如果能量已經(jīng)滿足了人體的需要，接下來(lái)多余的血糖就會(huì)進(jìn)行能量的儲(chǔ)存，轉(zhuǎn)化成脂肪這一纖體大敵了。所以不要以為不吃肥膩，高脂肪的食物就可以避免肥胖，吃無(wú)脂肪的食物也會(huì)有發(fā)胖的可能。

　　飯后30分鐘，恰好是小腸開始對(duì)食物進(jìn)行分解吸收的時(shí)間。因此，在吃完飯30分鐘后，血糖濃度就會(huì)開始上升。而在這個(gè)關(guān)鍵時(shí)刻運(yùn)動(dòng)，就能不讓血糖有機(jī)會(huì)形成脂肪。

　　飯后如何運(yùn)動(dòng)減肥

　　懶人法：散步;懶美眉可以選擇散步，科研人員發(fā)現(xiàn)，飯后45分鐘左右散步20分鐘，熱量消耗得較快。

　　如能在飯后2-3小時(shí)再散步一次，時(shí)間大約20分鐘，那么，減肥的效果會(huì)更明顯。正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步。

　　半懶人法：慢跑;慢跑運(yùn)動(dòng)時(shí)間要持續(xù)到一個(gè)半小時(shí)以上，不能間斷，10分鐘或20分鐘的運(yùn)動(dòng)是不會(huì)消耗脂肪的，所以最起碼也要撐到半小時(shí)以上!

　　勤快人法：減肥操;各種減肥操都可以嘗試，需要用30-60分鐘的時(shí)間，就怕你懶得動(dòng)彈，你可以每天做到嗎? 注意事項(xiàng)：做完動(dòng)作后，平躺一會(huì)兒，放松腹部，運(yùn)動(dòng)當(dāng)中不要過(guò)于激烈，腦子里要想著腹部肌肉在運(yùn)動(dòng)。

三、推薦五式健身球減肥操

　　1、健身球減肥操一：

　　作用：瘦腿，瘦臀

　　做法：雙手伸直支撐地面，雙腿并攏;讓背部充分伸展，將一條腿抬至盡可能高的位置，然后放下來(lái)，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

　　2、健身球減肥操二：

　　作用：鍛煉腰部，瘦小腿，瘦手臂

　　做法：將一條腿壓在健身球上，手臂彎曲交叉抱在腦后，整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)動(dòng)作多次，然后換另一側(cè)練習(xí)。

　　3、健身球減肥操三：

　　作用：瘦腰腹

　　做法：雙腿并攏，雙手向上舉，十指相對(duì)。深呼吸，挺胸收腹，盡量向上提拉整個(gè)身體，讓身姿更加挺拔。

　　4、健身球減肥操四：

　　作用：瘦腰

　　做法：雙腿盡量分開，將左手手臂抬起來(lái)，身體慢慢向右側(cè)伸展，用右手扶著球，直到左手手臂與地面平行。深呼吸，保持動(dòng)作數(shù)秒，然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

　　5、健身球減肥操五：

　　作用：瘦腰腹，瘦腿，瘦手臂

　　做法：雙腿分開，做成一字馬的姿勢(shì)。雙手手臂伸直，然后雙手從胸前抱住健身球，向上舉起。深呼吸，將身體的重心盡量往后傾。保持姿勢(shì)數(shù)秒鐘。

四、健身房減肥全攻略

　　腹部訓(xùn)練

　　腰腹是MM們最易囤積脂肪的地方，用一臺(tái)仰臥板就可以幫助MM們收緊腰腹提高心肺耐力，并且減少鍛煉后的肌肉酸痛，仰臥板是訓(xùn)練腹部的器械。在功能設(shè)計(jì)上，可調(diào)整背部軟墊位置以確保背部安全，而頭部軟墊能減低頸部肌肉的勞損。其扶手位置可隨意調(diào)節(jié)，以適應(yīng)不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　臂部訓(xùn)練

　　MM們用臺(tái)舉腿架就可以鍛煉腹部及臂部肌群。

　　其基本練習(xí)方法是：位于舉腿架中間，兩上臂支撐在海綿墊上，兩手握豎把，然后用力將兩腿伸直上舉至腹肌徹底收縮。如腹肌力量差，可先做屈膝舉腿;若腹肌力量強(qiáng)，可在小腿上附加重物。舉腿架還可用來(lái)做雙臂屈伸、掛臂聳肩、懸垂舉腿、屈體團(tuán)身等動(dòng)作。

　　全身訓(xùn)練

　　用劃船機(jī)“劃船”時(shí)身體每一個(gè)屈伸動(dòng)作、每次劃槳的劃臂動(dòng)作，使大約90%的伸肌參與了運(yùn)動(dòng)，平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的MM也得到了全身鍛煉。但是練習(xí)“劃船”時(shí)，每一個(gè)動(dòng)作都不要停頓，要注意動(dòng)作的連貫性。而且雙臂劃行過(guò)程中的動(dòng)作一定要到位，幅度過(guò)小則參與運(yùn)動(dòng)的肌肉無(wú)法充分伸展或收縮在。相同時(shí)間內(nèi)劃船機(jī)和跳繩消耗的熱量差不多，但劃船機(jī)更偏重全身肌肉的訓(xùn)練，減肥之前讓全身肌肉都到好好放松，讓接下來(lái)的脂肪燃燒達(dá)到最佳臨界點(diǎn)。

　　在力量訓(xùn)練上MM們可以采取高次數(shù)低負(fù)重的訓(xùn)練模式，每組完成數(shù)在15次以上。每周至少做兩次力量訓(xùn)練，千萬(wàn)別松懈哦。

　　力量訓(xùn)練完成后，MM們需要得到充分的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)將體內(nèi)的脂肪消滅殆盡，健身室里提供的有氧運(yùn)動(dòng)可以為MM減肥加分。

　　每次有氧訓(xùn)練最好都選定在相同時(shí)間段，這樣有利于身體的節(jié)奏調(diào)整。

　　拉丁健身操

　　健身操?gòu)?qiáng)調(diào)能量的消耗，對(duì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)要求不高，注重運(yùn)動(dòng)量和對(duì)髖、腰、胸、肩部關(guān)節(jié)的活動(dòng)。拉丁操自由隨意，熱情奔放，節(jié)奏明顯。它的鍛煉側(cè)重點(diǎn)在于腰和髖部，同時(shí)使大腿內(nèi)側(cè)得到充分鍛煉。MM們?cè)跍p肥的同時(shí)可以感受到熱烈奔放的拉丁音樂(lè)帶來(lái)的南美風(fēng)情，在釋放活力的時(shí)候脂肪也跟著燃燒了起來(lái)。

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