我們在進行健身運動之前都會制定健身計劃，當然，只有知道自己進行的運動能消耗多少熱量，才能制定完善的計劃，本文為大家介紹了一些常見運動消耗的熱量，和在健身時怎樣避免膝蓋疼痛。下面一起來看看吧!

　　細數(shù)這些運動消耗的熱量

　　一些下定決心開始瘦身減肥的朋友，盡管了解了可以用熱量攝入和能量的消耗計算當日減脂的效果，但事實上熱量往往是難以估算的。在熱量攝入方面，不僅從種類繁多的食物中難以清楚計算，尤其是在外用餐時，更是加大了難度;熱量消耗方面，盡管就連走路、思考，也都會產(chǎn)生熱量的消耗，但實際每人消耗的熱量是只能大體估算的，不過處于減脂期的朋友，只要算算你額外的熱量消耗加上自身新陳代謝基礎(chǔ)消耗即可。下面是幾項我們生活中會比較常做的運動，各運動的平均消耗熱量值的估算。

　　1.桌球：186卡/小時

　　很多人都認為桌球是一項日常生活的娛樂活動，但它也是會消耗熱量的，在你揮桿及俯身的過程中你身體內(nèi)的能量也在消耗。但千萬不要覺得有這點熱量就去海吃一頓，這點熱量是微不足道的。

　　2.足球：520卡/小時

　　足球是一項對*素質(zhì)、能力要求特別高的運動，長期踢足球能消耗*很多熱量。而日常生活中的足球訓(xùn)練，比賽，或是學(xué)生群體的社團活動，也須分場上位置的不同來計算熱量，這只是一個參考值。

　　3.網(wǎng)球：520卡/小時

　　網(wǎng)球會在學(xué)校社團活動，以及社會健身團體，或職業(yè)運動員里比較常見，當較之也沒那么普及。但網(wǎng)球是需要快速移動腳步擊球的運動，而腰腹力量不夠甚至連發(fā)球都做不好，其對熱量的消耗也是可觀的。

　　4.籃球：596卡/小時

　　NBA在中國的影響力夠大，籃球也在青少年中得到了很好的普及。而在人多的地方，往往多個隊輪換一個場地，敗者下場等待，勝者繼續(xù)，所以該熱量也只是平均值，僅供參考。

　　5.跑步(6km/h)：744卡/小時

　　跑步大概是能夠得到最好的持續(xù)的一個運動了吧，只要有一雙跑鞋，隨時隨地，就能奔跑。當然，6km/h是慢跑的速度，以這個速度跑也不會覺得喘和累。但慢跑是更容易堅持和消耗脂肪的，所以，這個值也是客觀、可觀的。

　　6.游泳：744卡/小時

　　游泳是一項對健美身材很有效的運動，游泳時所消耗的能量非常可觀，在水里做的抗阻運動，能夠更好的保持你身體的曲線，有條件的人建議多游泳。

　　7.自行車(16-19km/h)：892卡/小時

　　騎自行車其實是比較累的，因為要不斷應(yīng)付不同的路面情況，或平直，或坎坷，或坡道。而在山地騎自行車，就更不用說了，想想多少去西藏騎行的人們吧，個個都瘦的不行。當然，一定要注意防紫外線哦!

　　如何在運動中保護膝蓋

　　膝蓋疼痛以及膝蓋傷都是非常常見的一種傷。毫無疑問，舉重和其他一些鍛煉會讓你的膝蓋受到一定威脅。那么，為了避免這些傷害，讓我們來看看以下能夠讓你避免膝蓋傷的方法。

　　維持合理的負重

　　每負重1磅，你的膝蓋就會承受4磅的壓力，所以如果你負重大約50磅，你的膝蓋就會受到200磅的壓力!適當?shù)販p少負重，能夠減輕你膝蓋的壓力。

　　為你身體提供恰當?shù)臓I養(yǎng)

　　保持身體健康，也就意味著保持你膝蓋的健康，能夠消炎的膳食對于你的膝蓋很有好處。注意多吃水果，蔬菜，精益蛋白質(zhì)以及多喝水。

　　保持股四頭肌和腘繩肌腱健壯

　　膝蓋周圍的肌肉越發(fā)達，越能夠幫助你為膝蓋分壓。很多負重練習的人過度專注上身肌肉的鍛煉，忽略了腿部肌肉的鍛煉。

　　負重前熱身

　　訓(xùn)練前有好的熱身對于防止膝蓋受傷具有重大的作用，熱身訓(xùn)練應(yīng)該成為你日常訓(xùn)練中的一部分?；?-10分鐘在橢圓機，跑步機或者是動感單車上面熱身。沒有熱身就馬上投入負重訓(xùn)練很容易導(dǎo)致膝蓋傷。

　　限制有關(guān)斜面的運動

　　在有氧運動訓(xùn)練中，傾斜的角度越大，膝蓋就會受到越大的壓力。爬樓機相對于橢圓機會對膝蓋造成更大的壓力。了解你身體的限制，增大訓(xùn)練時的速率而不是增大那些器材傾斜的角度。

　　了解你的身體

　　通過訓(xùn)練來讓你自己獲得健康的身體固然是好事，但你肯定不想因為訓(xùn)練而最終讓你的膝蓋受傷。增大負重，單組次數(shù)或者訓(xùn)練時間應(yīng)該是小范圍的。在訓(xùn)練后感到酸痛是非常正常的，但是如果在訓(xùn)練時感到疼痛那就不正常了。如果你感覺到膝蓋疼痛，腫脹或者是其他要受傷的感覺，盡量快地去看膝蓋醫(yī)生。

　　謹慎使用消炎藥

　　消炎藥，無論是處方還是非處方的，都能夠暫時性地幫助你緩解痛苦，但是都有很嚴重的副作用，所以請謹慎在醫(yī)生的建議下使用。

　　做身體評估

　　如果你在鍛煉時膝蓋受傷了，第一步先找醫(yī)生做一個合適的評估，然后再考慮一個安全的療法，而不是簡單地依賴非處方藥物。外用的止痛膏藥非常有效，而且相對于服用的藥物，沒有什么副作用。護膝能夠為你提供一定的支持，如果你需要繼續(xù)運動。最后，營養(yǎng)補給(硫酸鹽葡萄糖胺，姜黃根粉以及其他)能夠幫助你更快地從膝蓋傷重恢復(fù)過來。

　　結(jié)語：每一項運動所消耗的能量是不同的，但上文所介紹的也只是一個參考數(shù)據(jù)，能量的消耗會根據(jù)個人的身體素質(zhì)，健身運動的時間和鍛煉的有效性而改變。我們的目的就是希望大家能通過這個數(shù)據(jù)進行更好的鍛煉，最后小編提醒大家在鍛煉的同時也要注意安全哦!

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