日?；顒痈鞣N運動消耗熱量表 運動項目 消耗熱量 運動項目 消耗熱量 慢走（一小時4公里） 255 卡 走步機（一小時6公里） 345 卡 快走（一小時8公里） 555 卡 爬樓梯 480 卡 慢跑（一小時9公里） 655 卡 爬樓梯1500級（不計時） 250 卡 快跑（一小時12公里） 700 卡 爬梯機 680 卡 單車（一小時9公里） 245 卡 游泳（一小時3公里） 550 卡 單車（一小時16公里） 415 卡 網(wǎng)球 425 卡 單車（一小時21公里） 655 卡 手球 600 卡 有氧運動（輕度） 275 卡 桌球 300 卡 有氧運動（中度） 350 卡 高爾夫球（走路自背球桿） 270 卡 體能訓練 300 卡 輪式溜冰 350 卡 仰臥起坐 432 卡 郊外滑雪（一小時8公里） 600 卡 活動項目 消耗熱量 活動項目 消耗熱量 開車 82卡 洗衣服 114卡 工作 76卡 燙衣服 120卡 讀書 88卡 洗碗 136卡 午睡 48卡 插花 114卡 看電視 72卡 鋸木 400卡 看電影 66卡 騎馬 350卡 跳舞 300卡 溜狗 130卡 健身操 300卡 郊游 240卡 跳繩 448卡 逛街 110卡 打拳 450卡 購物 180卡 泡澡 168卡 打掃 228卡 附：成人每日需要的熱量 成人每日需要的熱量消化食物需要的熱量=人體基礎代謝需要的基本熱量+活動需要的熱量+消化食物需要的熱 成人每日需要的熱量 消化食物需要的熱量 =0.1 x （人體基礎代謝需要的基本熱量+活動需要的熱量 成人每日需要的熱量 =1.1 x （人體基礎代謝需要的基本熱量+活動需要的熱量） 女子 男子 18- 30 歲 14.6 x 體重（公斤）+ 450 15.2 x 體重（公斤）+ 680 31- 60 歲8.6 x 體重（公斤）+ 830 11.5 x 體重（公斤） + 830 60歲以上10.4 x體重（公斤）+ 600 13.4 x 體重（公斤）+ 490 人體基礎代謝需要的基本熱量計算 活動所需要的熱量 =人體基礎代謝需要的基本熱量 x活動強度系數(shù) 活動強度系數(shù)表 活動強度 活動內容 活動強度系數(shù) 極輕 駕駛，看電視，打字，玩牌，坐，站，躺，看書等 0.2 輕 打掃房間，短距離散步，打高爾夫等 0.3 中等 重的家務活，網(wǎng)球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等 0.4 重 重體力方動，運動，籃球，足球，爬山等 0.5 -熱量的來源：脂肪、蛋白質、碳水化合物 脂肪產生熱量 =9千卡/克 蛋白質產生熱量=4千卡/克 碳水化合物產生熱能=4千卡/克 -熱量的單位：1大卡 =1千卡 Kilocalorie =4 . 184 千焦耳 減肥原理 調節(jié)神經與內分泌功能。 百體專家介紹正常人之所以能保持相對恒定的體重，主要 是在神經系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)的調節(jié)下,合成與分解代謝相對平衡的結果，肥胖者的這種調節(jié) 機能發(fā)生障礙，代謝發(fā)生了紊亂，合成代謝大于分解代謝，多余的糖類、脂肪就以脂肪的形 式儲存起來。加強運動， 可以改善神經與內分泌系統(tǒng)，恢復它對新陳代謝的正常調節(jié),促進 脂肪代謝,減少脂肪沉積。_ 增加體內脂肪和糖坦消耗。食物中的脂肪進入體內后,分解為游離脂肪酸和甘油三 酯進入血液儲存于脂肪細胞中,如果攝入含脂類物質愈多，脂肪組織就愈增加。另外， 糖類 食物過多攝入體內也會轉變?yōu)橹窘M織儲存起來。當增加運動時，肌肉活動需要熱量,因此 對血的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高,脂肪細胞得不到補充, 反而還要支出，于是就縮小 變癟。運動減肥要適當并結合合理的飲食,否則消耗了肌糖元，對身體的傷害很大 運動類別 耐力性 耐力性運動，又稱有氧運動，是運動處方最主要和最基本的運動手段。在治療性運動 處方和預防性運動處方中， 主要用于心血管、呼吸、內分泌等系統(tǒng)的慢性疾病的康復和預防, 以改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統(tǒng)的功能。在健身、健美運動處方中,耐力性(有 氧)運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。 適合肥胖者鍛煉的耐力運動項目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。 力量性 力量性運動在運動處方中，主要用于運動系統(tǒng)、神經系統(tǒng)等肌肉、神經麻痹或關節(jié)功 能障礙的患者，以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主。在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所 致的慢性疾患的康復中，通過有選擇地增強肌肉力量,調整肌力平衡，從而改善軀干和肢體 的形態(tài)和功能 減肥好處 1、促進新陳代謝 運動能恢復對新陳代謝的調節(jié),刺激機體機能，消耗掉多余的脂肪，進而促進脂肪的 代謝。 2、阻止脂肪形成 肌肉的運動，使肌肉對血液內游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪細胞縮小變瘦 另一方面，多余的糖被消耗而不能轉化為脂肪，減少了脂肪的形

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