日?；顒?dòng)各種運(yùn)動(dòng)消耗熱量表 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 消耗熱量 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 消耗熱量 慢走（一小時(shí)4公里） 255 卡 走步機(jī)（一小時(shí)6公里） 345 卡 快走（一小時(shí)8公里） 555 卡 爬樓梯 480 卡 慢跑（一小時(shí)9公里） 655 卡 爬樓梯1500級(jí)（不計(jì)時(shí)） 250 卡 快跑（一小時(shí)12公里） 700 卡 爬梯機(jī) 680 卡 單車(chē)（一小時(shí)9公里） 245 卡 游泳（一小時(shí)3公里） 550 卡 單車(chē)（一小時(shí)16公里） 415 卡 網(wǎng)球 425 卡 單車(chē)（一小時(shí)21公里） 655 卡 手球 600 卡 有氧運(yùn)動(dòng)（輕度） 275 卡 桌球 300 卡 有氧運(yùn)動(dòng)（中度） 350 卡 高爾夫球（走路自背球桿） 270 卡 體能訓(xùn)練 300 卡 輪式溜冰 350 卡 仰臥起坐 432 卡 郊外滑雪（一小時(shí)8公里） 600 卡 活動(dòng)項(xiàng)目 消耗熱量 活動(dòng)項(xiàng)目 消耗熱量 開(kāi)車(chē) 82卡 洗衣服 114卡 工作 76卡 燙衣服 120卡 讀書(shū) 88卡 洗碗 136卡 午睡 48卡 插花 114卡 看電視 72卡 鋸木 400卡 看電影 66卡 騎馬 350卡 跳舞 300卡 溜狗 130卡 健身操 300卡 郊游 240卡 跳繩 448卡 逛街 110卡 打拳 450卡 購(gòu)物 180卡 泡澡 168卡 打掃 228卡 附：成人每日需要的熱量 成人每日需要的熱量消化食物需要的熱量=人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量+活動(dòng)需要的熱量+消化食物需要的熱 成人每日需要的熱量 消化食物需要的熱量 =0.1 x （人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量+活動(dòng)需要的熱量 成人每日需要的熱量 =1.1 x （人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量+活動(dòng)需要的熱量） 女子 男子 18- 30 歲 14.6 x 體重（公斤）+ 450 15.2 x 體重（公斤）+ 680 31- 60 歲8.6 x 體重（公斤）+ 830 11.5 x 體重（公斤） + 830 60歲以上10.4 x體重（公斤）+ 600 13.4 x 體重（公斤）+ 490 人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量計(jì)算 活動(dòng)所需要的熱量 =人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量 x活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù) 活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)表 活動(dòng)強(qiáng)度 活動(dòng)內(nèi)容 活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù) 極輕 駕駛，看電視，打字，玩牌，坐，站，躺，看書(shū)等 0.2 輕 打掃房間，短距離散步，打高爾夫等 0.3 中等 重的家務(wù)活，網(wǎng)球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等 0.4 重 重體力方動(dòng)，運(yùn)動(dòng)，籃球，足球，爬山等 0.5 -熱量的來(lái)源：脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物 脂肪產(chǎn)生熱量 =9千卡/克 蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量=4千卡/克 碳水化合物產(chǎn)生熱能=4千卡/克 -熱量的單位：1大卡 =1千卡 Kilocalorie =4 . 184 千焦耳 減肥原理 調(diào)節(jié)神經(jīng)與內(nèi)分泌功能。 百體專(zhuān)家介紹正常人之所以能保持相對(duì)恒定的體重，主要 是在神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下,合成與分解代謝相對(duì)平衡的結(jié)果，肥胖者的這種調(diào)節(jié) 機(jī)能發(fā)生障礙，代謝發(fā)生了紊亂，合成代謝大于分解代謝，多余的糖類(lèi)、脂肪就以脂肪的形 式儲(chǔ)存起來(lái)。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)， 可以改善神經(jīng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)，恢復(fù)它對(duì)新陳代謝的正常調(diào)節(jié),促進(jìn) 脂肪代謝,減少脂肪沉積。_ 增加體內(nèi)脂肪和糖坦消耗。食物中的脂肪進(jìn)入體內(nèi)后,分解為游離脂肪酸和甘油三 酯進(jìn)入血液儲(chǔ)存于脂肪細(xì)胞中,如果攝入含脂類(lèi)物質(zhì)愈多，脂肪組織就愈增加。另外， 糖類(lèi) 食物過(guò)多攝入體內(nèi)也會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹窘M織儲(chǔ)存起來(lái)。當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉活動(dòng)需要熱量,因此 對(duì)血的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高,脂肪細(xì)胞得不到補(bǔ)充, 反而還要支出，于是就縮小 變癟。運(yùn)動(dòng)減肥要適當(dāng)并結(jié)合合理的飲食,否則消耗了肌糖元，對(duì)身體的傷害很大 運(yùn)動(dòng)類(lèi)別 耐力性 耐力性運(yùn)動(dòng)，又稱有氧運(yùn)動(dòng)，是運(yùn)動(dòng)處方最主要和最基本的運(yùn)動(dòng)手段。在治療性運(yùn)動(dòng) 處方和預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方中， 主要用于心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防, 以改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的功能。在健身、健美運(yùn)動(dòng)處方中,耐力性(有 氧)運(yùn)動(dòng)是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運(yùn)動(dòng)方式。 適合肥胖者鍛煉的耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車(chē)、游泳等。 力量性 力量性運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等肌肉、神經(jīng)麻痹或關(guān)節(jié)功 能障礙的患者，以恢復(fù)肌肉力量和肢體活動(dòng)功能為主。在矯正畸形和預(yù)防肌力平衡被破壞所 致的慢性疾患的康復(fù)中，通過(guò)有選擇地增強(qiáng)肌肉力量,調(diào)整肌力平衡，從而改善軀干和肢體 的形態(tài)和功能 減肥好處 1、促進(jìn)新陳代謝 運(yùn)動(dòng)能恢復(fù)對(duì)新陳代謝的調(diào)節(jié),刺激機(jī)體機(jī)能，消耗掉多余的脂肪，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的 代謝。 2、阻止脂肪形成 肌肉的運(yùn)動(dòng)，使肌肉對(duì)血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪細(xì)胞縮小變瘦 另一方面，多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，減少了脂肪的形

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