一、控制飲食從控制份量做起

　　1、準(zhǔn)確測(cè)量

　　對(duì)于食品和飲料，可以使用小工具，就像量杯，湯匙，茶匙來(lái)控制食品的份量。

　　2、了解如何估算食物的份量

　　Rose Clifford博士認(rèn)為，人們可以通過(guò)與已知份量的對(duì)象相比來(lái)估算食物的份量，例如，3盎司煮熟的肉類(lèi)，魚(yú)類(lèi)或家禽是一張撲克牌大小。

　　3、使用餐具控制份量

　　從廚房里的器皿中挑選出較小的盤(pán)子、碗和杯，并確定一下它們能盛多少東西。您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，你原來(lái)以為只能裝8盎司湯的碗，實(shí)際上可以裝16盎司，這意味著你可能已經(jīng)吃掉你計(jì)劃量的兩倍。

　　4、只吃自己的份量

　　把自己要吃的食物盛出來(lái)，而不是家庭式的服務(wù)，這樣有助于減少食量。

　　5、仔細(xì)測(cè)量用油量

　　油的熱量很高，即使是健康的油，如橄欖油、紅花等，所以不要直接將油倒入你的烹飪鍋中或?yàn)⒃谑称飞稀?/p>

　　6、制作自己的飲食包

　　，把自己最喜愛(ài)的食物，如面食，米飯放進(jìn)早已經(jīng)準(zhǔn)備好的食物袋里，制成飲食包。這樣當(dāng)你心情不好，想吃東西時(shí)，你會(huì)立刻想到你準(zhǔn)備的食物包。

　　7、把飲料換成牛奶

　　如果可能的話，將杯子里的飲料換成脫脂牛奶，以更好地衡量你的飲食。

　　8、添加蔬菜

　　吃飯之前，先喝一杯低熱量的蔬菜湯，或者在三明治里添加蔬菜，這些并沒(méi)有太多的熱量。

　　9、外出就餐控制份量

　　吃東西時(shí)吃半個(gè)或與朋友分享你的食品。如果吃沙拉，把沙拉醬單獨(dú)放在盤(pán)子里。這樣吃沙拉時(shí)，先用叉子粘點(diǎn)醬，然后再放到沙拉里。

　　10、聽(tīng)聽(tīng)自己的饑餓感

　　肚子餓的時(shí)候再吃東西，感到飽時(shí)就停止，因?yàn)榻酉聛?lái)的正餐還有更多的食物可以吃，所以不要一次吃的太多。

二、一周減肥食譜讓你快速變瘦美

　1、第一天

　　早餐：蒸土豆1個(gè)，紅薯1個(gè)，酸奶一杯，水煮雞蛋一個(gè)。

　　上午加餐可以是蘋(píng)果一個(gè)。

　　中午：清炒韭菜香干，紅小豆米飯，醬牛肉4片，西紅柿紫菜湯。

　　晚上：小白菜豆腐湯，花卷1個(gè)，一個(gè)橙子和獼猴桃。

　　2、第二天

　　早餐：純牛奶一杯，玉米一個(gè)，水煮雞蛋一個(gè)，香蕉一個(gè)。

　　中午：清蒸魚(yú)一條，糙米飯一碗，清炒豌豆一碟。

　　晚上：西紅柿疙瘩湯，饅頭或米飯，黑木耳炒黃瓜和胡蘿卜。

　　3、第三天

　　早餐：五谷豆?jié){1杯，饅頭一個(gè)，涼拌菜黃瓜黑木耳青椒一碟。

　　加餐蘋(píng)果或香蕉

　　午餐：水煮白灼蝦4個(gè)，芹菜香干一碟，黑米飯1碗。

　　晚餐：紫菜雞蛋面條一碗，一個(gè)芒果，一杯酸奶。

　　4、第四天

　　早餐：胡蘿卜芹菜蘋(píng)果榨汁一大杯，一片面包。

　　中午：蒸雞蛋羹，涼拌腐竹，饅頭，白灼生菜。

　　晚上：雜糧粥

　　5、第五天

　　早餐：小米大米一起熬得小米粥一碗，水煮雞蛋一個(gè)，橙子一個(gè)，核桃3個(gè)。

　　午餐：胡蘿卜炒豬肝(豬肝50克)，糙米飯，西紅柿青菜湯。

　　晚餐：冬瓜海米湯，清炒西蘭花，紅豆飯一碗，酸奶一杯。

　　6、第六天

　　早餐：牛奶燕麥粥一碗，草莓5個(gè)，水煮雞蛋一個(gè)。

　　午餐：清炒苦瓜，黑木耳炒山藥，饅頭一個(gè)。

　　晚餐：蒸南瓜，素炒菠菜，海帶豆腐湯，花卷一個(gè)。

　　一碗，青椒炒豆芽，涼拌黑木耳。

　　注意：這6天的健康減肥食譜的原則是少油少鹽，一般油一天控制在20-25克即可以，鹽在6克左右。烹飪方式采取的是蒸煮;此食譜根據(jù)自己的食量來(lái)調(diào)整多少，因?yàn)橛行┤伺鲁圆伙枙?huì)感覺(jué)餓，我盡量選擇水分多，膳食纖維多，飽腹感強(qiáng)能量低的食物來(lái)做減肥餐的食材，您自己來(lái)靈活搭配。油鹽一定要控制!

三、如何控制飲食

　　1、控制高脂類(lèi)食物

　　如動(dòng)物性食物、肉類(lèi)、用油煎炸的食物或西式快餐等。

　　2、少吃高強(qiáng)水化合物的食品

　　在平時(shí)的飲食中，含碳水化合物較高的主要是來(lái)自于谷類(lèi)(如米、面、雜糧等)。谷類(lèi) 是能量的來(lái)源，它為人體提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、纖維素及B族維生素等。我們強(qiáng)調(diào)的是要控制而不是不要。肥胖的人 在晚餐一定要少吃谷類(lèi)的食品。因?yàn)橥聿秃笕撕苌龠\(yùn)動(dòng)，過(guò)量的能量消耗不掉就易轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　3、要減少精糖的攝入

　　精糖容易代 謝，但是如果在人體內(nèi)不消化，就很客易 轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　4、晚餐之后不吃零食

　　特別是花生果仁類(lèi)的食品。如果實(shí)在喜歡的話，最好就在早上吃，因?yàn)楣适称犯缓鞍?質(zhì)，人吃過(guò)后可以有一種飽腹之感。

　　5、不吃夜宵

　　如果晚上餓得不行， 可以吃飛過(guò)水的青菜，它既可以為人體提供維生素、纖維素礦物質(zhì)等，但又只有很 低的能量，且有極少的脂肪，最適合胖、 糖尿病人。另外，晚上還可以吃蘑芋食品 如豬腰、粉絲、粉條等幾乎不合熱量的食 品，但是吃的時(shí)候要注意，不能放太多的油。

　　6、減少脂肪的攝入

　　早餐最好是吃一些低脂、脫脂的奶類(lèi)，也可以吃少量的奶 酪或谷類(lèi)，還可以吃半個(gè)雞蛋。而午餐則 應(yīng)適當(dāng)?shù)某孕┤?，最好是魚(yú)類(lèi)，以150克 為最佳。然后可以吃250克青菜，吃點(diǎn)瓜 茄，但不能用太多的油煎炸或煮。

四、6個(gè)生活小竅門(mén)輕松瘦身

　　1、早起沐浴

　　早上洗澡是有減肥效果的，因?yàn)樵缟险切玛惔x恢復(fù)的時(shí)候，這時(shí)候洗澡能有助于血液循環(huán)更加旺盛，有利減肥。并且清潔的感覺(jué)和浴液的芬芳，本身就可以調(diào)整心情，使精神更加飽滿(mǎn)，也是相當(dāng)不錯(cuò)的提神方法。

　　2、多吃溫?zé)崾称?/strong>

　　多吃熱食也能有助減肥。吃熱食不僅暖身，還能加速代謝，適合在冬季用來(lái)瘦身減肥的一招了。而且揮汗如雨的話，我們肯定不會(huì)吃很多，或者吃很久。因此，你所選擇的食物以及食用方法的不同，關(guān)系到減肥結(jié)果的成功與否。

　　3、吃要細(xì)嚼慢咽

　　法國(guó)是世界上最崇尚“慢食”的國(guó)家之一，你看法國(guó)女人吃飯，從來(lái)都是細(xì)細(xì)咀爵，漫漫品嘗，不僅優(yōu)雅，還能更深刻的體會(huì)到蘊(yùn)藏在食物中的美味。最重要的是，還能有助于消化系統(tǒng)的良好運(yùn)轉(zhuǎn)，不會(huì)一不小心就攝入過(guò)量，也就有助減肥了。

　　4、把刷牙時(shí)間提前

　　刷牙后的清新口氣，會(huì)讓你自覺(jué)的減少再進(jìn)食的欲望，所以晚飯過(guò)后，可以把睡前刷牙給提前，這樣就能讓你抑制住想吃零食的愿望。

　　5、喝茶喝到瘦

　　光喝茶也能喝到瘦。

　　6、晚泡鹽水澡

　　除了早上沐浴外，還可以再睡前泡個(gè)熱騰騰的鹽水澡，這可是能讓你不知不覺(jué)就瘦下來(lái)的超享受減肥方法了。在熱水中加入2匙左右的粗鹽，不僅可以使體內(nèi)的廢物快速排出，還能加速你的新陳代謝，是既健康又享受的減肥方法。

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