為什么控制飲食這么難？

　　1.適當(dāng)進(jìn)食填飽胃

　　自然選擇過程塑造了人類和其他動物的認(rèn)知機(jī)制，使我們在因饑餓而進(jìn)食時可以獲得快感。而食物本身在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成人體必須要的能量，提供我們?nèi)粘；顒拥哪茉?。故適當(dāng)進(jìn)食是為了填飽我們的胃。

　　2.享受性進(jìn)食是快感

　　在物質(zhì)、食物環(huán)境充裕的現(xiàn)代生活中，白領(lǐng)們習(xí)慣加餐來頓下午茶，癡迷于各式花樣繁多的甜品，芝士蛋糕、馬卡龍、巧克力……當(dāng)感受到對某種特定食物或味道的渴望時，我們通過進(jìn)食緩解這種欲望可以帶來強(qiáng)烈的快感，而當(dāng)欲望無法滿足時，則令人心情低落。故，更多的時候，我們更愿意遵循欲望指引，隨時來一頓大餐。

　　有調(diào)查指出，美國熱量過剩的飲食環(huán)境在數(shù)十年前就已經(jīng)出現(xiàn)了，在時間上先于肥胖者比率的升高。他們指出，美國近些年來的變化鼓勵了更為放縱的飲食環(huán)境，在任何時間進(jìn)食都是可接受的。這種變化將適應(yīng)性與饑餓剝離開來，使享樂成為許多人進(jìn)食的基本動機(jī)。

　　3.過度進(jìn)食是造成肥胖的其中一個因素

　　我們的生存依賴于食物，但當(dāng)我們?yōu)榱双@得認(rèn)知滿足感而大量進(jìn)食的時候，食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成大量多余的能量，而城市白領(lǐng)也極少以運(yùn)動方式將其消耗，過多的積聚就易造成肥胖。

　　怎么控制飲食減肥？

　　1.帶便當(dāng)

　　當(dāng)你在外面吃午飯的時候，你很難控制食物的卡路里和食物種類。所以你最好自己帶一便當(dāng)上班或者上學(xué)，這是最好的控制卡路里的方法。當(dāng)你發(fā)覺體重增加的時候，你可以試試兩個星期之內(nèi)都從家里帶便當(dāng)。兩個星期之后看看自己再測體重時是不是會有驚喜。

　　2.碳水化合物和蛋白質(zhì)一起吃

　　在吃碳水化合物為基礎(chǔ)的食物時，加上蛋白質(zhì)吧。這樣的話飽腹感就會更加持久。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)被消化的時候，胃會更慢感覺到饑餓。當(dāng)你吃面的時候，加幾塊雞胸肉吧。當(dāng)你吃土司的時候，你可以加上一塊低脂黃油。

　　3.用少量健康油脂讓自己變飽

　　油脂可以使消化更加緩慢，所以在飲食的時候加上少量油脂可以讓你感到更飽。但是最好要選擇不飽和油脂，比如蔬菜油和干果。假如你要控制卡路里的話，對用油量還是要比較小心。面包加一點(diǎn)橄欖油，吃沙拉的時候加幾粒干果。

　　4.有目的吃東西

　　不要在容易分散精神的地方吃飯，比如電視機(jī)旁，最好是坐下來好好地品嘗食物。吃慢點(diǎn)，不時地放下刀叉，感覺到自己的飽意。有意識地吃東西，當(dāng)自己已經(jīng)飽了，就離開飯桌。

　　5.尋找情緒的健康出口

　　利用食物來排解情緒只能收到短暫的效果，吃完食物之后你的焦慮感會更加強(qiáng)烈。當(dāng)你有負(fù)面情緒的時候，尋找其他的方式來排解。打電話給朋友、散步都是很好的方法?；蛘吣憧梢允裁匆膊蛔?，只是讓自己深呼吸幾次。養(yǎng)成這種好習(xí)慣之后，你在壓抑的時候就不會再去找薯?xiàng)l吃了。

　　6.挑選水果

　　一杯果汁含有維他命群、礦物質(zhì)和其他植物素，但是假如你想要減肥的話，最好吃整個的水果。新鮮水果含有更多的纖維，更少的卡路里。比如，一個普通大小的橙子含有62卡路里和3克纖維，一杯200毫升的橙汁含有120卡路里，不含纖維。

　　有助于控制飲食的三日餐單

　　第一天以排為主，清空身體毒素和垃圾。第一天的早餐，推薦的是菠菜清湯一碗；午餐正常吃，午餐給一整天提供能量，攝入要足，提醒各位的是不要太過油膩的肉類和高熱量的油炸食物之類即可；晚餐就是一碗冬瓜肉粒湯，將湯喝完之后，吃你平時三分之一的飯量即可。

　　早餐——菠菜清湯

　　材料：菠菜200克，姜1片，清水或冬菇腳水1杯半。

　　做法： 清水、姜片煮滾，加入菠菜滾熟即成。

　　午餐——正常吃飯

　　晚餐——冬瓜肉粒湯

　　材料：冬瓜粒200克，瘦肉100克，姜1片，清水或冬菇腳水2杯。

　　做法：清水、姜片、冬瓜粒滾熟，再加人瘦肉慢火浸熟即成。

　　冬瓜纖維最能暢通胃腸，排出大便。

　　第二天

　　給身體深層排毒，這個時候雖然還在排，但是也要給身體適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些營養(yǎng)，少量的瘦肉是可以的，尤其是牛肉。跟前一日一樣，我們特制了清湯瘦身食譜，同樣對午餐不過多限制，但是建議最好遵循我們推薦的這些食物種類進(jìn)行攝入。

　　早餐——枸杞豬肝湯

　　材 料：枸杞200克，豬肝200克，姜1片，清水2杯。

　　做法：清水、姜片、枸骨滾15分鐘，加入豬肝慢火浸熟，再加入枸葉翻滾即成。

　　開始進(jìn)行減重計劃時，因?yàn)檫€在適應(yīng)期間，所以對于食欲的控制尚不能隨心所欲。

　　不喜歡吃內(nèi)臟的同學(xué)可以將豬肝換成豬瘦肉。瘦豬肉含蛋白質(zhì)較高，每100克可高達(dá)29克，每100克脂肪含量為6克，但經(jīng)煮燉后，脂肪含量還會降低，因此，也較適合胖人食用。

　　午餐——無特別規(guī)定，遵循避免油膩肉類和高熱量食物即可。

　　晚餐——番茄牛肉湯

　　材料：番茄200克，牛肉75克，姜1片，清水2杯。

　　做法：清水加人姜片煮滾，放人番茄、牛肉慢火煮熟即成。牛肉可切薄片，或剁成牛肉碎。

　　牛肉的營養(yǎng)價值僅次于兔肉，也是適合于胖人食用的肉類。每100克牛肉含蛋白質(zhì)20克以上，牛肉蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸較多，而且含脂肪和膽固醇較低，因此，特別適合胖人和高血壓、血管硬化、冠心病和糖尿病病人適量食用。

　　第三天

　　此時身體已將近排空，千萬不可暴飲暴食，因?yàn)檫@個時候，身體處于饑渴狀態(tài)，你吃多少都會被吸收多少。此時我們需要做的是鞏固之前的瘦身成果，飲食攝入熱量保持不變，等身體適應(yīng)這樣的規(guī)律以后，慢慢就會養(yǎng)成一個新的飲食習(xí)慣，從此輕松享瘦。

　　早餐——節(jié)瓜魚片湯

　　材料：節(jié)瓜200克，魚片100克或魚肉100克，金菇1撮，姜1片，清水或冬菇腳水2杯。

　　做法：清水、姜片煮滾，加入節(jié)瓜、金菇、魚肉慢火煮熟即成。

　　一般畜肉的脂肪多為飽和脂肪酸，而魚的脂肪卻含有多種不飽和脂肪酸，具有很好的降膽固醇作用。所以，胖人吃魚肉較好，既能避免肥胖，又能防止動脈硬化和冠心病的發(fā)生。多吃魚肉還可緩解心情抑郁哦。

　　午餐——清湯面

　　晚餐——金針木耳雞湯

　　材料：金針1撮，木耳1撮，雞肉100克，姜1片，清水或冬菇腳水一杯半。

　　做法：清水、姜片煮滾，加入浸透的金針、木耳滾片刻，加入雞肉慢火浸熟即成。

　　每100克雞肉含蛋白質(zhì)高達(dá)23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各種畜肉低得多。所以，適當(dāng)吃些雞肉，不但有益于人體健康，也不會引起肥胖。

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