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啞鈴側(cè)平舉
啞鈴側(cè)平舉這一訓(xùn)練主要增強(qiáng)肩三角肌中束。準(zhǔn)備動(dòng)作：1） 取站姿，雙腳分立，約與臀部同寬。2） 上身自臀部以上輕度前傾，下巴前于腳趾，后腰保持自然拱形，膝蓋微屈。3） 雙臂自肩并擠壓二頭肌。5）保持壓縮片刻，然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。    
動(dòng)作要領(lǐng)：· 不要靠上身后仰來幫助自己舉起更大的重量?！?nbsp;在整個(gè)動(dòng)作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側(cè)?！?nbsp;長(zhǎng)凳上斜角度越低，對(duì)肩膀的難度越大。
站姿啞鈴彎舉
準(zhǔn)備動(dòng)作：1） 雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。2） 從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。3） 用非主導(dǎo)手持啞鈴，另一只手放在同側(cè)的大腿中部支撐你的腰背。4） 保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。     訓(xùn)練動(dòng)作：5） 將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動(dòng)作，確保肘部不要向后移動(dòng)。6） 當(dāng)啞鈴大約達(dá)到下巴高度時(shí)停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。7） 然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。8） 完成一組練習(xí)后，換另一只手臂重復(fù)上述動(dòng)作。
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頸后雙手單鈴臂屈伸
準(zhǔn)備動(dòng)作：1） 坐在長(zhǎng)凳的一端，雙手持一只重量適中的啞鈴。2） 虎口環(huán)繞啞鈴柄，手掌包住啞鈴向上一頭的內(nèi)側(cè)。3） 將啞鈴舉過頭頂。4） 保持肘部靠近頭兩側(cè)。
 訓(xùn)練動(dòng)作：5） 下低啞鈴，直到前臂剛剛超過同地面平行的角度。6） 稍稍停頓，然后回復(fù)到起始位置。7） 重復(fù)上述動(dòng)作。
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 動(dòng)作要領(lǐng)：· 在整個(gè)動(dòng)作過程中，上臂始終保持同樣的姿勢(shì)。
俯身啞鈴側(cè)舉
準(zhǔn)備動(dòng)作：1） 雙手全握一對(duì)啞鈴，雙腿分立，膝蓋微屈，雙腳距離比雙肩略寬。2） 從臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。3） 雙臂下垂，肘部微屈，手持啞鈴在身前，左右掌心相對(duì)，兩個(gè)啞鈴之間的距離約為5-10公分。

   訓(xùn)練動(dòng)作：4） 將啞鈴向身體外側(cè)舉起，直到上臂與地面平行。5） 保持同樣的腰背姿勢(shì)和肘部角度。6） 稍稍停頓，然后緩緩下鈴，回復(fù)到起始位置。7） 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。

 動(dòng)作要領(lǐng)：· 同站姿啞鈴側(cè)平舉相比，屈背側(cè)舉的訓(xùn)練重點(diǎn)在于肩三角肌后部。· 屈背角度至少做到60度以上，盡量達(dá)到90度。換言之，要努力使腰背同地面保持平行?！?nbsp;保持肘部微屈，膝蓋微屈，這樣的姿勢(shì)有助于保護(hù)肘關(guān)節(jié)和腰背。在啞鈴上下行動(dòng)作中不要挺直任何關(guān)節(jié)。腰背參與動(dòng)作會(huì)削弱對(duì)肩三角肌的訓(xùn)練強(qiáng)度；而手臂一伸直，訓(xùn)練的就不是肩三角肌，而變成了一個(gè)不倫不類的臂三頭肌練習(xí)。
啞鈴單臂彎舉
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準(zhǔn)備動(dòng)作：1） 坐在長(zhǎng)凳上，雙膝向兩側(cè)分開。2） 用非主導(dǎo)手全握啞鈴，上身微微前傾。3） 肘部后側(cè)靠在你大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋旁邊，另一只手搭在另一側(cè)的膝蓋上。4） 下低啞鈴，直到手臂從肩膀處垂下，手掌向外。

  訓(xùn)練動(dòng)作：5） 保持上臂不動(dòng)，緩緩屈肘將啞鈴向臉的方向盡可能舉高，上臂不要轉(zhuǎn)向，上身不要抬起，不要扣手腕。6） 稍稍停頓，感受二頭肌的壓縮。7） 慢慢下低啞鈴到起始位置，將手腕向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。8） 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。9） 換另一只手，以同樣的練習(xí)次數(shù)重復(fù)上述動(dòng)作。

  動(dòng)作要領(lǐng)：· 在整個(gè)動(dòng)作過程中，身體始終保持同一姿勢(shì)，前臂應(yīng)當(dāng)是全身唯一的活動(dòng)部位?！?nbsp;當(dāng)用很重的啞鈴訓(xùn)練時(shí)，要避免在做動(dòng)作時(shí)后仰，否則二頭肌就會(huì)減少用力。
俯身啞鈴劃船
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提示： 這一訓(xùn)練主要增強(qiáng)上背肌。   準(zhǔn)備動(dòng)作：1） 一只手全握啞鈴，掌心朝向長(zhǎng)凳。2） 另一側(cè)的手撐在長(zhǎng)凳前端，單膝跪在長(zhǎng)凳后端。3） 腰背平塌，同長(zhǎng)凳和地面平行。4） 持鈴手的手臂從肩部下垂。

 訓(xùn)練動(dòng)作：5） 從腹部外側(cè)提起啞鈴，提鈴動(dòng)作結(jié)束時(shí)肘部對(duì)著天花板。6） 稍稍停頓，然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。7） 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組訓(xùn)練。8） 完成一只手臂的一組訓(xùn)練之后，將啞鈴換到另外一只手，跪在長(zhǎng)凳上的膝蓋和撐在長(zhǎng)凳上的手亦做相應(yīng)的調(diào)換。9） 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組訓(xùn)練，數(shù)量應(yīng)當(dāng)同另一只手臂一致。

   動(dòng)作要領(lǐng)：· 第一組訓(xùn)練先從非優(yōu)勢(shì)手做起。換言之，如果你是左撇子，就先用相對(duì)較弱的右手持鈴進(jìn)行訓(xùn)練，然后再換到較為強(qiáng)壯的左手。這樣兩只手每組的提鈴數(shù)量就可以保持一致。兩只手分別完成相同數(shù)量的訓(xùn)練才算完成完整的一組訓(xùn)練。· 始終繃緊腰腹肌以保持穩(wěn)定?！?nbsp;上鈴到頂和下鈴到底時(shí)都要稍稍停頓，下鈴過程尤其要緩慢而有控制。要努力克服啞鈴在垂直動(dòng)作中所產(chǎn)生的勢(shì)能和重力，訓(xùn)練效果好壞往往取決于此?！?nbsp;在做動(dòng)作時(shí)手和手臂放松，有助于

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