一、核心推薦

1.堅(jiān)持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式。

2.每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物。

3.平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

4.每天攝入谷類(lèi)食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50～150g；薯類(lèi)50～100g。

二、實(shí)踐應(yīng)用

（一）什么是食物多樣和合理搭配

1.平衡膳食模式

平衡膳食模式是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)原理、我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量及科學(xué)研究成果而設(shè)計(jì)，指一段時(shí)間內(nèi)，膳食組成中的食物種類(lèi)和比例可以最大限度地滿(mǎn)足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營(yíng)養(yǎng)和健康需求。

合理膳食是在平衡膳食的基礎(chǔ)上，考慮到健康狀況、地域資源、生活習(xí)慣、信仰等情況而調(diào)整的膳食，能較好地滿(mǎn)足不同生理狀況、不同信仰以及不同健康狀況等某個(gè)階段的營(yíng)養(yǎng)與健康需要。

2.食物多樣

食物多樣指一日三餐膳食的食物種類(lèi)全、品樣多，是平衡膳食的基礎(chǔ)。

表1建議攝入的主要食物種類(lèi)數(shù)

食物類(lèi)別

平均每天攝入的種類(lèi)數(shù)

每周至少攝入的種類(lèi)數(shù)

谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)

3

5

蔬菜、水果

4

10

畜、禽、魚(yú)、蛋

3

5

奶、大豆、堅(jiān)果

2

5

合計(jì)

12

25

3.合理搭配

合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物種類(lèi)和重量的合理化，膳食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值通過(guò)合理搭配而提高和優(yōu)化。中國(guó)居民平衡膳食寶塔是將五大類(lèi)食物的種類(lèi)和重量合理搭配的具體表現(xiàn)。

（二）如何做到食物多樣

1.小份量多幾樣

2.同類(lèi)食物常變換

3.不同食物巧搭配

（三）如何做到谷物為主

1.餐餐有谷類(lèi)

2.在外就餐，勿忘主食

（四）全谷、雜豆和薯類(lèi)巧安排

1.全谷、雜豆每天吃一次

2.薯類(lèi)巧應(yīng)用

三、關(guān)鍵事實(shí)

1.食物多樣是實(shí)踐平衡膳食的基礎(chǔ)，食物多樣、平衡膳食才能滿(mǎn)足人體的營(yíng)養(yǎng)需要。

2.合理搭配是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的關(guān)鍵，只有將各類(lèi)食物的品種和數(shù)量合理搭配才能實(shí)現(xiàn)平衡膳食的目標(biāo)。

3.谷類(lèi)食物是人類(lèi)最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來(lái)源。目前我國(guó)許多居民存在膳食結(jié)構(gòu)不合理的問(wèn)題，特別是成年人攝入供能食物的數(shù)量及比例搭配不合理。

4.平衡膳食可提高機(jī)體免疫力，降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結(jié)直腸癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

（一）平衡膳食對(duì)人體健康的意義

平衡膳食能最大程度滿(mǎn)足人體正常生長(zhǎng)發(fā)育、免疫力和生理功能需要，滿(mǎn)足機(jī)體能量和營(yíng)養(yǎng)素的供給，并降低膳食相關(guān)慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

合理膳食是免疫系統(tǒng)強(qiáng)大的根本，良好的免疫系統(tǒng)對(duì)生存至關(guān)重要。充足的能量和精致設(shè)計(jì)的均衡營(yíng)養(yǎng)，是免疫力保持活力、維持戰(zhàn)斗能力的根本。

（二）谷薯類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和膳食貢獻(xiàn)

谷薯雜豆類(lèi)食物是碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、部分礦物質(zhì)和膳食纖維的良好來(lái)源。

（四）膳食模式與健康關(guān)系

平衡/合理膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、結(jié)直腸癌、2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，碳水化合物攝入量過(guò)低或過(guò)高均可能增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

（五）全谷物、薯類(lèi)與健康關(guān)系

1.全谷物與健康

增加全谷物攝入可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、2型糖尿病和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，有助于維持正常體重、延緩體重增長(zhǎng)。

2.燕麥、蕎麥與健康

增加燕麥攝入可具有改善血脂異常、改善血糖的作用，增加蕎麥攝入可具有改善血脂異常的作用。

3.薯類(lèi)與健康

增加薯類(lèi)攝入可降低便秘的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，過(guò)多攝入油炸薯片和薯?xiàng)l可增加肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

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