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牛奶及其制品，如酸奶、奶粉等，是人們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ?jiàn)的飲品，可以為人類提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B2和鈣等營(yíng)養(yǎng)。

不過(guò)，由于對(duì)牛奶過(guò)敏、乳糖不耐、不喜歡喝牛奶等原因，很多人在生活中會(huì)選擇用大豆、堅(jiān)果、椰子和谷物等制成的“植物奶”，來(lái)替代牛奶及其制品。

然而，植物奶與牛奶的營(yíng)養(yǎng)差異很大，有些還含有大量的添加糖，所以在選擇時(shí)注意這些差異是很必要的。

牛奶和植物奶在營(yíng)養(yǎng)方面有什么區(qū)別？哪種更適合自己？今天就來(lái)挨個(gè)說(shuō)說(shuō)。

牛奶

牛奶含有鈣、蛋白質(zhì)、維生素B12、維生素A、維生素D、核黃素（維生素B2）、鋅、磷和碘等重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

牛奶中蛋白質(zhì)含量平均為3%，乳清和酪蛋白都含有全部9種必需氨基酸，其比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

圖片來(lái)源：123RF

牛奶富含鈣質(zhì)，對(duì)骨骼健康起著重要的作用，多攝入可以增加骨密度，是飲食中鈣的豐富來(lái)源。

雖然牛奶及其制品中含有一些飽和脂肪，但2018年發(fā)表的一項(xiàng)針對(duì)21個(gè)國(guó)家人群的大型研究發(fā)現(xiàn)，食用乳制品，尤其是全脂乳制品，可能有助于預(yù)防死亡和主要心血管疾病。不過(guò)，目前對(duì)于乳制品對(duì)心臟健康的影響，尚未形成定論。

豆奶

豆奶由大豆或大豆蛋白粉、水和植物油制成，通常含有維生素、植物蛋白、碳水化合物以及礦物質(zhì)，比如鈣等。某些強(qiáng)化豆奶，如鋅強(qiáng)化豆奶、鈣強(qiáng)化豆奶，其鋅、鈣的含量相對(duì)較高。

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相比于其它植物奶，豆奶含有更多蛋白質(zhì)，并含有健康的不飽和脂肪和纖維。2017年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大豆奶在營(yíng)養(yǎng)成分上，遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于杏仁、大米和椰子等其他牛奶替代品。

豆奶還含有被稱為植物雌激素的化合物。植物雌激素是天然的植物化合物，與人體自身的雌激素相似，但作用程度比較小。

最初有一些基于早期的動(dòng)物研究推測(cè)，植物雌激素對(duì)乳腺癌和甲狀腺功能亢進(jìn)癥會(huì)產(chǎn)生不良潛在反應(yīng)，然而，在人體中進(jìn)行的研究并不支持這一點(diǎn)。

相反，有一些證據(jù)表明豆奶可能對(duì)某些癌癥有保護(hù)作用。

一項(xiàng)來(lái)自2019年的研究發(fā)現(xiàn)，食用大豆的好處多于壞處。在一份關(guān)于大豆、植物雌激素和癌癥預(yù)防的聲明中，澳大利亞癌癥委員會(huì)支持在飲食中攝入大豆食品，但不建議高劑量補(bǔ)充植物雌激素，特別是患有乳腺癌的女性。

對(duì)于大豆不耐受的人來(lái)講，不宜食用大豆及其制品。

杏仁奶

杏仁奶主要由杏仁和水制成。盡管杏仁是蛋白質(zhì)的良好植物來(lái)源，但杏仁奶中蛋白質(zhì)和鈣的含量顯著低于牛奶。

一項(xiàng)對(duì)廣泛銷售的杏仁奶的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，杏仁奶中水是主要成分，只含有2%-14%的杏仁，還含有一些健康的不飽和脂肪以及維生素E、錳、鋅和鉀。

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杏仁奶中通常含有添加糖，因此需要密切關(guān)注杏仁奶中的添加成分，如有機(jī)大米糖漿、龍舌蘭糖漿、原糖或玉米麥芽糊精等。如果可以的話，最好飲用不添加糖的杏仁奶。

杏仁奶可能適合那些對(duì)牛奶和大豆都不耐受的人，但并不適合那些對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏的人。

燕麥奶

燕麥奶是由燕麥和水混合后濾去液體制成的，富含纖維、維生素E、葉酸和核黃素。燕麥奶的脂肪含量低，而且天然甜味，含有兩倍于牛奶的碳水化合物，因此可能不適合糖尿病患者。

同時(shí)，燕麥奶蛋白質(zhì)和鈣含量低，它不適合麩質(zhì)不耐受的人，也不是嬰幼兒的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的替代品。

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椰奶

椰奶由椰汁和研磨加工的成熟椰肉制成，蛋白質(zhì)和碳水化合物含量低，而且飽和脂肪含量高，有些含有添加糖。

椰奶不含天然鈣，在營(yíng)養(yǎng)上也不是牛奶的合適替代品。

大米奶

大米奶由研磨加工的大米和水制成，含有天然的高碳水化合物和高糖，所以和大米粥、米湯一樣，有很高的血糖生成指數(shù)——

這意味著，喝下去以后，葡萄糖會(huì)迅速釋放到血液中，可能不適合糖尿病患者飲用，而且蛋白質(zhì)含量也比較低。

大米奶是最不可能引發(fā)過(guò)敏的牛奶替代品。然而，由于營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量低，它并不是一個(gè)合適的牛奶替代品，特別是對(duì)處于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童來(lái)講。

最后，選牛奶還是植物奶，到底要考慮哪些因素呢？

如果選擇植物奶作為牛奶的替代品，應(yīng)選擇強(qiáng)化的（如強(qiáng)化鈣、維生素D等），并且最好是不含添加糖的植物奶，避免攝入過(guò)多的糖和熱量。

同時(shí)，還應(yīng)考慮總體飲食和營(yíng)養(yǎng)需求，尤其是兒童、青少年、老年人和限制飲食的人，更為重要。

最后，植物奶的風(fēng)味、口感和質(zhì)地等，也是需要考慮的因素。

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