在現(xiàn)在這個(gè)社會里，由于我們在工作以及學(xué)習(xí)方面等的壓力過大，造成了我們背部出現(xiàn)了一系列的毛病，包括駝背，以及我們經(jīng)常腰酸背痛等毛病，直接影響了我們的生活水平，背部作為我們身體的一個(gè)重要的組成部分，它的好壞和我們身體的其它部位緊密相關(guān)，因此，打造一個(gè)厚實(shí)的肩部勢在必得。

但我們知道這不是一件很輕松的事情，需要我們找到合適的訓(xùn)練動作，但是很多情況下由于我們工作的壓力過大，導(dǎo)致我們無法抽出時(shí)間去健身房，現(xiàn)在就給大家簡要一下背部肌肉更寬更厚的法則，4個(gè)黃金動作，在家就能讓背部完美塑形。

1.寬握引體向上

寬握引體向上主要是利用背闊肌上側(cè)和外側(cè)來進(jìn)行發(fā)力，但是在生活當(dāng)中有一個(gè)非常不幸的問題，我們很少利用背闊肌，因此這個(gè)部位我們相對來說比較弱勢，另外，寬握引體向上需要的主要肌肉群是背闊肌，其中還會用到我們的肱二頭肌和中背部，如果我們訓(xùn)練起來比較困難的話，我們可以先練一段時(shí)間窄距引體向上。

最后，我們在做這個(gè)動作的時(shí)候需要注意，我們需要保證全身下垂時(shí)，肩胛部要處于放松的狀態(tài)，讓我們的背闊肌充分伸長，保證我們的肌肉能夠得到充分的發(fā)揮，能夠充分的發(fā)力，并且能夠感覺到肌肉的肌肉，保證我們的健身效率，為日后的訓(xùn)練打下一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

2.杠鈴劃船

杠鈴劃船是我們在鍛練背部的時(shí)候必須要做的動作，深受廣大健身愛好者的喜愛，杠鈴劃船是一個(gè)劃船的動作，主要針對我們的背部的厚度來進(jìn)行鍛煉，另外，在這里，我們還需要明白，引體向上是拉的動作，主要鍛煉背部的寬度，我們可以將兩個(gè)動作結(jié)合起來訓(xùn)練，這樣我們的效果會更好。

最后，我們在做這個(gè)動作的時(shí)候需要注意一些地方，首先，我們在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，大家還要注意膝蓋的壓力，這樣會避免我們遭受更大的壓力，讓我們面臨更大的困難，下肢和核心肌群的穩(wěn)定，是這個(gè)動作的核心部分，我們只要掌握了這些，就會明白我們的發(fā)力點(diǎn)，訓(xùn)練起來更輕松。

3.坐姿劃船

坐姿劃船是鍛煉上背肌力和肌肉最好的健身動作之一，在健身房很常見，效果很不錯(cuò)，坐姿劃船屬于一個(gè)水平方向拉的動作，，另外，這個(gè)動作主要鍛煉我們的上背部：斜方肌中下部，菱形肌，背闊肌，三角肌后束，手臂二頭肌，對于肌肉的刺激很到位，最后，我們平常可以嘗試一下。

最后，我們在做這個(gè)動作的時(shí)候需要注意一些地方,我們要允許肩胛骨盡量的去伸長并且能夠感受到我們的上背肌群在伸展，還有一個(gè)很重要的環(huán)節(jié)就是背闊肌到臂部的肌肉一定要盡全力去伸展，我們的雙臂要保持放松狀態(tài)，另外，我們一定要保持背部處于挺直的狀態(tài)，讓我們做起來更加的輕松。

4.直臂下拉

這個(gè)動作主要鍛煉背闊肌的下部，非常容易找到背闊肌的發(fā)力點(diǎn)，讓我們很好的感受，它經(jīng)常被用來鍛煉背闊肌的激活，一和直深受大家喜愛，它可以充分地刺激背闊肌，讓它更好的得到鍛煉，讓背闊肌在下拉過程中感受那種張力和收縮，去最大化募集你的目標(biāo)肌群，我們可以嘗試一下。

最后，我們在做這個(gè)動作的時(shí)候需要注意，我們訓(xùn)練的核心部位一定要注意收緊，并且我們的背部要處于挺直的狀態(tài)，手臂一定盡量保持在同一個(gè)角度，同時(shí)，我們的運(yùn)動軌跡還要能夠保持在同一個(gè)水平面上，這個(gè)我們能夠快速的找到發(fā)力點(diǎn)，更好的感覺肌肉的變化，保證我們的健身效率。返回搜狐，查看更多

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