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科普：吃土豆的學(xué)問(wèn)，土豆的熱量，改性淀粉與體重控制

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 08:41

土豆是一種我們都喜歡吃的菜，而它的熱量又是多少？里面的學(xué)問(wèn)有多少？

關(guān)于洋快餐是垃圾食品的說(shuō)法里,有一條原因是薯?xiàng)l經(jīng)常有人說(shuō):把土豆炸成薯?xiàng)l,熱量增加了200倍,這種紅界對(duì)于條的批評(píng)相一致,所以相信的人更多。甚至經(jīng)常有的說(shuō),中國(guó)青少年健康狀況的下降,都是快餐等垃圾食不過(guò),這個(gè)熱量增加200倍的說(shuō)法實(shí)在太不靠譜兒,怎么看都先定罪,后辦案”的欲加之罪。每100克生土豆的熱量大概是的卡,如果增加200倍,那么就變成了16000千卡。普通人每天需要物熱量是2000千卡,按照這個(gè)說(shuō)法,100克薯?xiàng)l可以支持一個(gè)人生存八天100克生土豆中含有15克左右的淀粉和兩克左右的蛋白質(zhì),以及一些纖維,其他75%左右的是水。經(jīng)過(guò)油炸,土豆條會(huì)失掉許多水吸附一些油。

因?yàn)槭喽接蜕?所以同樣重量的薯?xiàng)l實(shí)際上對(duì)應(yīng)著更多的生土豆。油的熱量很高,每克高達(dá)9千卡,所以炸好的薯?xiàng)l單位重量的熱量會(huì)有相當(dāng)大的增加。一般而言,多數(shù)洋快餐的薯?xiàng)l每100克所含的熱量是300~400千卡,薄的土豆片能夠達(dá)到500千卡。當(dāng)然,這樣的熱量確實(shí)比較高。不過(guò)這并不是薯?xiàng)l變成了毒藥者垃圾,只不過(guò)是食物成分的重新組合而已。當(dāng)我們痛罵薯?xiàng)l是垃圾的時(shí)候,其實(shí)應(yīng)該提醒自己我們引以為傲的油條、麻花等傳統(tǒng)美食是一樣的。土豆是世界上僅次于大米、小麥和玉米的第四大糧食來(lái)源。雖然中國(guó)是世界上最大的土豆生產(chǎn)國(guó),比排名第二的俄羅斯和第三的印度加起來(lái)還多,不過(guò)我們基本上把土豆當(dāng)做“窮人口糧”,所以在中國(guó)美食的菜單里大概找不到西餐中的薯?xiàng)l或者烤土豆那樣具有廣泛號(hào)召力的食物。

由于土豆中含有大量的淀粉,吃完以后血糖指數(shù)會(huì)迅速上升,所以傳統(tǒng)上并不被當(dāng)成是“優(yōu)質(zhì)食品”。尤其對(duì)于糖尿病病人來(lái)說(shuō),簡(jiǎn)直是避之不及。不過(guò)近年來(lái)人們發(fā)現(xiàn),土豆中有一部分意志堅(jiān)強(qiáng)的淀粉,不受各種消化酶的腐蝕,像纖維一樣給人以飽的感覺(jué)卻不貢獻(xiàn)熱量。這部分被稱為“抗性淀粉”的東西深受熱衷于減肥的人們的追逐,自然也就成為食品工業(yè)界的寵兒。不過(guò)土豆中的抗性淀粉脾氣很怪異,生的時(shí)候還多,一煮熟就有很多叛變投敵了,堅(jiān)持下來(lái)的大概只有7%,如果放涼了,又有一部分翻然悔悟的,總共能達(dá)到13%左右。換句話說(shuō),如果要充分利用土豆的“抗性淀粉”來(lái)幫助減肥,那么應(yīng)該把土豆煮熟然后放涼了吃。按照那個(gè)沒(méi)有被廣泛接受的“飽足系數(shù)的概念,土豆是常見(jiàn)食品中飽足系數(shù)最高的。也就是說(shuō),在人體攝取同等熱量的條件下,土豆是最能讓人感覺(jué)“飽”的東西將土豆烤來(lái)吃也是不錯(cuò)的吃法。因?yàn)椴灰雱e的食物成分,只是失掉一些水,所以烤土豆熱量也比較低。基于不同的烘烤條件,每100克烤熟的土豆熱量在八九十到一百多千卡之間,也算是低熱量食品了。對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō),還有一種方便的吃法,即用保鮮膜包好土豆,放在微波爐中加熱,可以接近煮土豆的效果。土豆中含有比較多的維生素C,其含量比西紅柿、菠蘿、葡萄、李子、香蕉、桃、蘋(píng)果、萵筍、茄子等要高至少一倍。不過(guò),長(zhǎng)時(shí)間的烘烤加熱會(huì)破壞維生素C。從這個(gè)意義上說(shuō),我們傳統(tǒng)的炒土豆絲是一種快速調(diào)方法,對(duì)維生素的破壞更少。

雖然世界上還有許多人為填飽肚子而掙扎,但是肥胖在邊線卻成為越來(lái)越大的問(wèn)題。在西方國(guó)家,人們對(duì)于肥胖的關(guān)注了,各種各樣的減食品、減肥手段層出不窮,然而,20界衛(wèi)生組織公布了一個(gè)結(jié)論:膳食纖維是唯一有令人信服的證據(jù)對(duì)于體重增加和肥胖有抵抗作用的食物成分。盡管其作用機(jī)理商確,一般認(rèn)為增加飽足感和改變與消化有關(guān)的激素分泌是可能的目前,世界各國(guó)推薦每日的纖維攝入量在25~30克左右,但是絕為數(shù)人都沒(méi)有達(dá)到不管東方食品還是西方食品,都是以碳水化合物、脂肪和蛋為主。

傳統(tǒng)上人們的食物都是追求美味易消化,膳食纖維卻與此假而馳,尤其是可食性,更讓人們遠(yuǎn)離纖維。具有纖維特性的“抗粉”的發(fā)現(xiàn),讓可食性的問(wèn)題得到了解決。不到二十年,抗性淀從科學(xué)發(fā)現(xiàn)走向了商業(yè)化。聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織的聯(lián)合家族評(píng)論說(shuō):抗性淀粉的發(fā)現(xiàn),是過(guò)去二十年中認(rèn)識(shí)碳水化合物在康方面重要性的主要進(jìn)展之淀粉是最主要的食物成分之一,人類已經(jīng)食用了不知道多少年般而言,淀粉進(jìn)入人體之后,很快被消化吸收,轉(zhuǎn)化成糖類,經(jīng)體內(nèi)代謝提供給人體生命活動(dòng)所需的能量。如果產(chǎn)生的能量超過(guò)了體所需要的,就會(huì)儲(chǔ)存起來(lái),最后導(dǎo)致體重增加。人體“饑餓”的感覺(jué)往往跟能量需求并不一致,所以大吃大喝是肥胖最直接的原因。直到20世紀(jì)80年代,人們發(fā)現(xiàn)了淀粉中有一些組分能夠滿足食欲,卻不會(huì)被消化吸收,因而貢獻(xiàn)的能量為零。這種組分被命名為“抗性淀粉”相應(yīng)的,通常的淀粉被稱為“快消化淀粉”,會(huì)在小腸內(nèi)很快被消化吸收,還有一類被稱為“慢消化淀粉”,它們能夠在小腸內(nèi)被消化吸收,但是速度比較慢,不會(huì)引起血糖濃度的大幅波動(dòng),對(duì)于糖尿病人也很有意義。因?yàn)橄俣嚷?慢消化淀粉在滿足“饑餓感”上也比快消化淀粉有優(yōu)勢(shì),對(duì)于想要控制體重的人來(lái)說(shuō)也很有意義。

不過(guò),人們感興趣的還是在小腸內(nèi)根本不消化的抗性淀粉。我們知道淀粉是由大量單糖分子聚合而成,有的淀粉分子是一個(gè)接一個(gè)的根長(zhǎng)鏈,稱為s改性淀粉與體重控制雖然世界上還有許多人為填飽肚子而掙扎,但是肥胖在邊線卻成為越來(lái)越大的問(wèn)題。在西方國(guó)家,人們對(duì)于肥胖的關(guān)注了,各種各樣的減食品、減肥手段層出不窮,然而,20界衛(wèi)生組織公布了一個(gè)結(jié)論:膳食纖維是唯一有令人信服的證據(jù)對(duì)于體重增加和肥胖有抵抗作用的食物成分。盡管其作用機(jī)理商確,一般認(rèn)為增加飽足感和改變與消化有關(guān)的激素分泌是可能的目前,世界各國(guó)推薦每日的纖維攝入量在25~30克左右,但是絕為數(shù)人都沒(méi)有達(dá)到不管東方食品還是西方食品,都是以碳水化合物、脂肪和蛋為主。傳統(tǒng)上人們的食物都是追求美味易消化,膳食纖維卻與此假而馳,尤其是可食性,更讓人們遠(yuǎn)離纖維。具有纖維特性的“抗粉”的發(fā)現(xiàn),讓可食性的問(wèn)題得到了解決。不到二十年,抗性淀從科學(xué)發(fā)現(xiàn)走向了商業(yè)化。

聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織的聯(lián)合家族評(píng)論說(shuō):抗性淀粉的發(fā)現(xiàn),是過(guò)去二十年中認(rèn)識(shí)碳水化合物在康方面重要性的主要進(jìn)展之淀粉是最主要的食物成分之一,人類已經(jīng)食用了不知道多少年般而言,淀粉進(jìn)入人體之后,很快被消化吸收,轉(zhuǎn)化成糖類,經(jīng)體內(nèi)代謝提供給人體生命活動(dòng)所需的能量。如果產(chǎn)生的能量超過(guò)了體所需要的,就會(huì)儲(chǔ)存起來(lái),最后導(dǎo)致體重增加。人體“饑餓”的感“直鏈淀粉”;有的是節(jié)外生枝,像棵大樹(shù)一樣主干分權(quán),權(quán)上分枝,枝上再分小枝……這樣的結(jié)構(gòu)稱為“支鏈淀粉”。淀粉在水里膨脹,加熱的時(shí)候會(huì)互相交聯(lián),再降溫回去的時(shí)候直鏈淀粉會(huì)形成緊密的晶狀結(jié)構(gòu)。這種結(jié)構(gòu)在小腸內(nèi)能夠躲過(guò)消化酶的襲擊,不被分解吸收,從而成為抗性淀粉?？剐缘矸墼隗w內(nèi)的作用跟纖維一樣,所以也被稱為“第三類纖維”。它能夠充饑解餓,但是又不產(chǎn)生能量,對(duì)于糖尿病病人控制血糖濃度,以及普通人控制體重非常有效。還有一些研究表明它有助于燃燒體內(nèi)脂肪,也有助于減肥。另外,它進(jìn)入大腸以后會(huì)成為益生菌的培養(yǎng)基,其代謝產(chǎn)物也有一些對(duì)人體有益的成分。

有一些食物的淀粉中天然含有一部分抗性淀粉,比如各種五谷粗糧、土豆、青香蕉等等。天然的抗性淀粉最大的弊端在于一經(jīng)加工,大部分“抗性”就失去了。所以,人們只能把希望寄托在工業(yè)加工上淀粉的改性一直是淀粉研究和工業(yè)生產(chǎn)中的重頭戲。經(jīng)過(guò)各種物理的、化學(xué)的、生物學(xué)的改造,天然的淀粉獲得了許多可愛(ài)的特性。在20世紀(jì)90年代,幾種經(jīng)過(guò)化學(xué)修飾的高直鏈玉米淀粉陸續(xù)投入了市場(chǎng)。它們都能在經(jīng)過(guò)食品加工之后還保持抗性淀粉的特性?，F(xiàn)在,經(jīng)過(guò)化學(xué)改性得到的抗性淀粉在配方食品中得到了廣用經(jīng)過(guò)開(kāi)發(fā)人員的努力,改性淀粉甚至能夠成為“脂肪替代品”,在沙拉醬、火腿腸、酸奶、咖啡伴侶等產(chǎn)品中得到成功應(yīng)用。這些“瓶肪替代品”在外觀、口感上足以以假亂真。盡管在味道上還有待于高,但是考慮到它大大降低了能量攝入,還是相當(dāng)受歡迎。