運(yùn)動(dòng)后本來應(yīng)該神清氣爽，但有時(shí)我們運(yùn)動(dòng)后卻全身酸痛、筋疲力盡，好幾天都精神不振。這些都提示我們可能運(yùn)動(dòng)過度了。那么，運(yùn)動(dòng)后的過度疲勞怎么破？還有，運(yùn)動(dòng)后有些事是不能做的，否則會(huì)讓運(yùn)動(dòng)打折扣。關(guān)于運(yùn)動(dòng)后的那些事兒，你都知道多少？
【運(yùn)動(dòng)后喝什么最補(bǔ)身體？】
美國(guó)的一項(xiàng)新研究給出了答案：
喝一杯巧克力牛奶，比運(yùn)動(dòng)功能飲料更有益肌肉恢復(fù)。
美國(guó)康涅狄格大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)家威廉·倫恩博士及其研究小組對(duì)8名身體狀況良好的男性跑步選手進(jìn)行調(diào)查分析。參試者保持均衡飲食兩周，每周結(jié)束時(shí)進(jìn)行45分鐘快跑。每次快跑之后，參試者飲用16盎司（約合468毫升）脫脂巧克力牛奶或熱量相同的運(yùn)動(dòng)功能飲料。
研究人員對(duì)參試者的肌肉活檢結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)后飲用巧克力牛奶的人，骨骼肌蛋白質(zhì)合成明顯增加。與飲用運(yùn)動(dòng)功能飲料相比，飲用巧克力牛奶30~60分鐘后，參試者肌肉中的糖原（“肌肉染料”）濃度明顯更高。這表明，巧克力牛奶可以幫助運(yùn)動(dòng)后的肌肉更好地重建。
倫恩博士表示，低脂巧克力牛奶中的碳水化合物和蛋白質(zhì)組合可以“恰到好處地”為疲憊的肌肉增添能量，盡管研究只涉及男性，相信女性也能從巧克力牛奶中獲得大致相同的鍛煉收益。
【運(yùn)動(dòng)后該怎么補(bǔ)水】
太多太猛傷身體。運(yùn)動(dòng)后一次性快速大量喝水，血液濃度迅速稀釋，會(huì)給心臟帶來巨大負(fù)擔(dān)。尤其剛運(yùn)動(dòng)后，心臟的負(fù)荷需一定時(shí)間緩解，喝水速度太快會(huì)使血容量增加過快，加重心臟負(fù)擔(dān)，引起體內(nèi)鉀、鈉等電解質(zhì)紊亂，甚至出現(xiàn)心力衰竭、胸悶、腹脹等情況。此外，暴飲還會(huì)讓身體反射性出汗，使本就缺水的身體再一次面臨透支危險(xiǎn)。喝得太快太急還易將空氣吞入體內(nèi)，造成腹脹、腹痛等不良反應(yīng)。
平緩多次是道理。
科學(xué)補(bǔ)水應(yīng)遵循積極主動(dòng)和少量多次的原則。馬拉松專業(yè)選手補(bǔ)水時(shí)，都會(huì)捏住瓶口，使單次補(bǔ)水量減小，并多次補(bǔ)給，從而達(dá)到快而有效的補(bǔ)水效果。所以正確的方式是保持補(bǔ)水速度平緩，并間歇多次進(jìn)行，每次飲水量不宜超過200毫升，兩次補(bǔ)水至少應(yīng)有15分鐘的間隔。
首選天然礦物質(zhì)水或運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)丟失大量汗液，其中98%～99%的成分是水，剩余的則是尿素、乳酸、脂肪酸和各種電解質(zhì)。過多丟失體內(nèi)電解質(zhì)，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力及健康有嚴(yán)重影響。因此大量運(yùn)動(dòng)后既要補(bǔ)水，也要補(bǔ)充礦物元素。1小時(shí)以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充液體以水為主，長(zhǎng)于1小時(shí)或在極端氣候下，建議喝運(yùn)動(dòng)飲料。純凈水不適合作為運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后的飲用水，因?yàn)椴缓V物質(zhì)。此外，運(yùn)動(dòng)后內(nèi)臟器官也處于高溫狀態(tài)，喝太多冰水會(huì)引起腹瀉，加劇脫水。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，咽喉毛細(xì)血管處于擴(kuò)張狀態(tài)，突然受涼刺激，也易引起喉部發(fā)炎、咳嗽。
別忽視運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)水。不注意運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中的及時(shí)補(bǔ)水，會(huì)加速身體脫水癥狀的出現(xiàn)，最好在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)至半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)水300毫升左右。天氣炎熱時(shí)，運(yùn)動(dòng)人士還應(yīng)額外補(bǔ)充250～500毫升水。運(yùn)動(dòng)前后不能喝汽水，其含有的二氧化碳會(huì)讓胃部脹氣，不利于運(yùn)動(dòng)健康。運(yùn)動(dòng)后，心跳恢復(fù)需一段時(shí)間，所以盡量不要立刻喝水，先休息10分鐘左右，待心跳恢復(fù)正常后，再慢慢喝水。
【運(yùn)動(dòng)后不能做的事】
不要立即停下休息。如果運(yùn)動(dòng)剛一結(jié)束就停下休息，肢體中大量靜脈血會(huì)瘀積，造成心臟缺血，大腦也會(huì)因供血不足而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等癥狀。所以運(yùn)動(dòng)后最好先進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng)，例如長(zhǎng)跑之后逐漸改為慢跑、慢步走。
不要貪吃冷飲。鍛煉讓人口干舌燥，如果圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，誘發(fā)腸胃道疾病。喝含礦物質(zhì)的水或運(yùn)動(dòng)飲料是比較理想的選擇。
不要立即吃飯。運(yùn)動(dòng)后消化器官的血液相對(duì)較少，如果馬上吃飯會(huì)增加消化器官負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂，嚴(yán)重者甚至造成多種疾病。運(yùn)動(dòng)完20~30分鐘后，消化吸收功能才逐漸恢復(fù)。
不要吸煙。運(yùn)動(dòng)后吸煙會(huì)讓肺內(nèi)的空氣混入大量煙霧，減少含氧量，難以消除機(jī)體疲勞，還會(huì)導(dǎo)致人體因供氧不足而出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難等癥狀。
不要驟降體溫。運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若鍛煉后貪涼，可能導(dǎo)致血管收縮，免疫功能下降，引起感冒、腹瀉、哮喘等病癥。
不要飲酒解乏。劇烈運(yùn)動(dòng)后身體處于亢奮狀態(tài)，此時(shí)喝酒會(huì)使酒精更快進(jìn)入血液，對(duì)肝、胃等器官的危害比平時(shí)更甚。長(zhǎng)期如此會(huì)引發(fā)脂肪肝、肝硬化、癡呆癥等疾病。尤其是運(yùn)動(dòng)后喝啤酒，會(huì)使血液中尿酸增加，導(dǎo)致痛風(fēng)。
【過度疲勞怎么破？】
1、補(bǔ)水要小量多次
運(yùn)動(dòng)后結(jié)合出汗量、體重丟失程度等情況對(duì)應(yīng)補(bǔ)充水分。補(bǔ)水也要小量多次，在四小時(shí)左右補(bǔ)足，以免補(bǔ)水太急引起胃腸不適。補(bǔ)水量以丟失水分的1.5倍為宜，比如運(yùn)動(dòng)后體重丟失一公斤，就要補(bǔ)充1.5升的水分。也可觀察尿液，尿液澄清就說明補(bǔ)水足夠了。
飲用水的適宜溫度建議是在5℃-13℃之間，比環(huán)境溫度稍低的水溫可以有助于降低體溫，口感上也有利于攝入，但也不至于過低使鍛煉者的胃部受到刺激而引起不適。
如果是一般性的輕體力運(yùn)動(dòng)鍛煉，白開水、蒸餾水、礦泉水都是可以的，一些微酸的飲料可以增強(qiáng)口感促進(jìn)飲用，也是不錯(cuò)的選擇。但是如果你參與的是一些強(qiáng)度高、時(shí)間長(zhǎng)、出汗量大的體育運(yùn)動(dòng)，極端的比如在夏日參加馬拉松等，最好選擇運(yùn)動(dòng)性飲料。
2、注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素
長(zhǎng)期、高強(qiáng)度的體育鍛煉以后，應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育期間的青少年而言，尤為重要。
對(duì)于不同運(yùn)動(dòng)類型的體育鍛煉，可適當(dāng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充脂質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等，常用的維生素主要是適當(dāng)量的維生素C以及B族維生素。
3、充足的睡眠
運(yùn)動(dòng)性疲勞發(fā)生以后，充足的睡眠是非常有效地消除疲勞的方法。在睡眠時(shí)，人體大腦的興奮性降到最低，反而是機(jī)體合成代謝的效能發(fā)揮到最高，有利于運(yùn)動(dòng)后的超量恢復(fù)。一般而言，運(yùn)動(dòng)后的當(dāng)天，應(yīng)保證有8-10小時(shí)的睡眠為宜。
4、運(yùn)動(dòng)后要盡早主動(dòng)恢復(fù)
在運(yùn)動(dòng)性疲勞發(fā)生以后，比如在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉結(jié)束時(shí)，切忌立即坐臥下來，而是應(yīng)該提醒自己，盡早主動(dòng)恢復(fù)。先做一些簡(jiǎn)單的放松活動(dòng)，比如慢走、主動(dòng)或被動(dòng)的靜態(tài)拉伸活動(dòng)。這與運(yùn)動(dòng)前做好熱身鍛煉同樣能起到增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果、減少運(yùn)動(dòng)傷害，消除肌肉疲勞的作用。如果能配合推拿按摩，效果更佳。
5、及時(shí)冷敷以及溫水浴
在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉中，適當(dāng)?shù)睦浞罂梢云鸬浇档腕w溫、減少疼痛部位炎癥滲出的作用。小腿可用冰水浸泡，其他部位可用保鮮袋里裝入1/3的冰塊和2/3的水進(jìn)行冷敷。時(shí)間不要超過20分鐘，必要時(shí)兩小時(shí)后可重復(fù)一次。
而運(yùn)動(dòng)鍛煉后，溫水浴則有助于促進(jìn)機(jī)體內(nèi)積聚的乳酸代謝，消除疲勞。一般建議不要在運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束的時(shí)候就進(jìn)行溫水浴，而是要在休息一段時(shí)間以后，待體溫逐漸接近正常狀態(tài)、明顯的出汗停止以后進(jìn)行，水溫建議在40℃左右為宜，不需要太高，時(shí)間每次在20分鐘以內(nèi)。
健康知多點(diǎn)——如何知道自己運(yùn)動(dòng)過度了？
運(yùn)動(dòng)后如果出現(xiàn)了以下感受則提示你可能運(yùn)動(dòng)過度了：
1、感到精神不振，對(duì)繼續(xù)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生厭煩的情緒。
2、臉色出現(xiàn)了明顯的蒼白或者潮紅。
3、肌肉出現(xiàn)了明顯的酸脹感，繼續(xù)鍛煉時(shí)動(dòng)作變得遲緩。
4、食欲變得不佳，沒有胃口，甚至睡眠都受到影響，失眠。
5、身體變得更容易出汗，當(dāng)你在做和平時(shí)基本相同強(qiáng)度的鍛煉時(shí)，出更多的汗。
如何緩解？
——運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛 可用藥膳緩解
惠州市第一人民醫(yī)院主任中醫(yī)師、養(yǎng)生藥膳志愿服務(wù)工作室負(fù)責(zé)人陳文濱推薦了3款藥膳。
第一款是三七燉雞。取三七5g、黃芪20g、紅棗15g、生姜10g、雞肉200g。具體做法是：將雞肉洗凈，切成小塊，然后將雞肉和姜片一起腌制，再與三七、黃芪和紅棗一起放入鍋中，加入適量水，煲開后改小火燉1小時(shí)，調(diào)味即可食用。
第二款是雞血藤豬蹄湯。取帶紅衣的花生米100g、雞血藤30g、陳皮5g、元肉10g、紅參5g、豬蹄500g。先將豬蹄洗凈，切成小塊；然后把雞血藤加適量的水煎煮后，棄渣留液備用；將花生米、陳皮、元肉、紅參和豬蹄一起放入鍋中，加入備用的雞血藤煎液，大火煲沸后，改用小火煲至豬蹄熟爛，調(diào)味即可吃肉喝湯。
除了湯，也有專用于緩解肌肉酸痛的藥酒，陳文濱推薦了海馬酒——取海馬2對(duì)、紅參30g、三七10g、米酒10斤，將海馬、紅參、三七一起放入酒罐，加入高度米酒浸泡一個(gè)月后，即可分次飲用。
綜合自人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)、南方日?qǐng)?bào)、羊城晚報(bào)返回搜狐，查看更多
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