如果您現(xiàn)在坐下來閱讀本文，則應(yīng)該停下來！好的，不要停止閱讀，但是您可能要站起來完成它。我將確保稍后再給您做一些練習(xí)，您將需要。

　　為什么？好吧，如果您像今天的大多數(shù)人一樣，很可能會花費(fèi)太多時間與埋在電子郵件中的辦公桌相關(guān)聯(lián)。或者，也許您正在浪費(fèi)時間在Facebook，Twitter和Instagram上不經(jīng)意間滾動，因?yàn)槟鷵?dān)心會錯過時間。

　　我們設(shè)計(jì)了現(xiàn)代生活，因此我們可以將大部分時間花在坐下。不幸的是，坐著真是殺了我們。

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織的估計(jì)，缺少體育鍛煉可導(dǎo)致320萬人死亡。（1）久坐不動的生活方式增加了我們患糖尿病和心臟病的風(fēng)險以及肌肉和骨骼強(qiáng)度的損失。也許更令人震驚的是，經(jīng)常運(yùn)動的人可能仍然無法獲得足夠的運(yùn)動來抵消坐著過多的有害影響。（2）

　　所有坐著都讓你發(fā)胖

　　平均而言，我們每天花費(fèi)約9.5個小時坐著。相比之下，我們平均需要7.5個小時的睡眠，我們坐著很多。

　　然后，讓我們看一下典型的工作日。最有可能的是，您乘坐有舒適桶形座椅的汽車上下班?；蛘咧辽?，如果您坐火車或公共汽車上下班，但您可能仍坐在稍微不舒服的地方，但仍坐在那里。您走進(jìn)辦公室，坐在辦公桌旁，一邊凝視著偏僻的熱帶海灘的屏幕保護(hù)程序，一邊收聽語音郵件。會議，電話會議，甚至可能是一些八卦會議，可能都在坐著時完成。

　　您有沒有提供午餐，以便可以在辦公桌前吃飯并繼續(xù)工作？一天結(jié)束時，您要坐下通勤回家，您很可能迫不及待地想上沙發(fā)。

　　看看它們能累加多少和多快？這就是橢圓機(jī)上的小時不能節(jié)省您的原因！所有坐姿的影響都是肥胖率增加。（3）

　　好消息是，通過全天多做一些運(yùn)動，我們實(shí)際上可以扭轉(zhuǎn)與這種久坐不動有關(guān)的不可避免的體重增加，甚至可能減輕多達(dá)20磅。

　　一項(xiàng)研究著眼于肥胖女性的靜息代謝率（RMR）。最初的假設(shè)是，他們的RMR將低于精簡的RMR。他們實(shí)際上發(fā)現(xiàn)的是，肥胖者每天要多坐2.5個小時。僅通過增加他們的日常體育鍛煉，他們每天就可以額外消耗300卡路里的熱量。（4）

　　這里和那里的微小變化可以使您保持健康快樂。

　　還有，我們坐錯了

　　您有無數(shù)種方法可以將更多的活動潛入一天，也就是鍛煉技巧。您可以在辦公桌前做一些運(yùn)動，例如椅子運(yùn)動和伸展運(yùn)動，您可以將它們納入日常工作中。但是，在我們探討可在辦公桌前鍛煉的各種方式之前，消除背部疼痛和脖子僵硬的最佳方法之一就是確保您正確坐著。

　　坦白說，在這里，我們所做的所有事情都不是很好。我們做了很多漫不經(jīng)心的事情。我們的頭很沉重，而與脊椎對齊時，我們的頭越向前，它們就越重。

　　通過保持頭部向前的姿勢，您將不斷壓迫導(dǎo)致顱骨底部劇烈頭痛的所有神經(jīng)。長期處于脫位狀態(tài)會導(dǎo)致疲勞和疼痛，并可能導(dǎo)致嚴(yán)重的后果，如哮喘，坐骨神經(jīng)痛，椎間盤壓迫和關(guān)節(jié)炎。

　　確保您的桌椅處于正確的高度，可以大大減少頸部和背部的壓力。您的腳應(yīng)該能夠平放在地板上，膝蓋和臀部成90度角。保持下背部靠在椅子上，以保持良好的姿勢。要避免頭部向前擺姿勢，最重要的事情之一就是確保顯示器的前三分之一位于視線上方。

　　在辦公桌前伸展

　　您可以在辦公桌上進(jìn)行的這10次伸展運(yùn)動將使您保持柔韌性和感覺良好。就像瑜伽……在您的辦公桌旁。

　　1.橡膠脖子抬起頭，將右耳垂向右肩（不必觸摸！），按住幾秒鐘，然后在左側(cè)重復(fù)。

　　2.伸向星星交錯手指，并盡可能地向上伸向天空……保持手掌朝天花板。

　　3.環(huán)顧四周向左轉(zhuǎn)動頭部，試著看著肩膀并保持幾秒鐘……在右側(cè)重復(fù)。

　　4.搖頭把下巴朝胸部放下，輕輕地將頭從一側(cè)移到另一側(cè)。

　　5.聳聳肩膀?qū)㈦p肩抬起朝向您的耳朵，并保持幾秒鐘，然后松開。重復(fù)幾次以取得良好效果。

　　6.開胸器將您的雙手放在背后，兩手并攏，高高坐起并保持5-10秒。

　　7.坐著的玩具士兵高高坐起，將右臂一直延伸到天花板。拉直右臂并嘗試觸摸左腳時，將您的左腿伸直并抬起。每邊做8–10。

　　8.膝蓋擁抱器彎曲膝蓋時，抬起右腿并用胳膊抓住它，并盡可能將其拉近胸部。保持5-10秒，并確保也將其放在左側(cè)。

　　9.伸直并彎曲右臂伸過頭頂，盡可能向左伸出，然后輕輕彎腰。保持幾秒鐘，然后以其他方式進(jìn)行。

　　10.膝蓋按壓此按鈕可伸展臀部。將右腳踝放在左膝蓋上，輕輕按壓右膝蓋幾次。當(dāng)然，在處理完右側(cè)之后，請確保也給左側(cè)一些愛。

　　準(zhǔn)備升級時，請?jiān)谵k公桌前練習(xí)

　　伸展運(yùn)動太棒了，在辦公室鍛煉計(jì)劃中絕對應(yīng)該包括伸展運(yùn)動，但是如果您準(zhǔn)備將運(yùn)動水平提高到一個新水平，那該怎么辦？請?jiān)谵k公桌前查看以下10個練習(xí)。繼續(xù)，使您正在進(jìn)行的電話會議靜音，讓血液流動并挑戰(zhàn)肌肉。

　　1.步行/慢跑/就地跑步

　　30-45秒。3–5次。這聽起來很簡單。從椅子上站起來，站起來。任何人都可以做到這一點(diǎn)，您可以根據(jù)自己選擇的速度來控制強(qiáng)度。想要更大的挑戰(zhàn)嗎？使膝蓋達(dá)到腰部水平。

　　2.俯臥撐

　　現(xiàn)在，在您對進(jìn)入辦公室地板的想法感到恐慌之前……不要！記住，您正在挽救生命！另外，除了地板外，還有其他選擇。所做的修改是在墻上或辦公桌的邊緣進(jìn)行。但是，如果要將它們靠在墻上，請確保它不是小隔間墻，否則可能會出現(xiàn)在同事的辦公桌上。10次 3次。

　　3.深蹲

　　從椅子上站起來，坐下，再重復(fù)10次。簡單！

　　4.三叉戟蘸

　　Tricep浸洗幾乎可以在任何地方進(jìn)行。如果桌子或椅子上沒有輪子，請使用它。將您的手與肩同寬放置在那張桌子或椅子上，然后將臀部從前面移開，雙腿伸出前方。伸直手臂，在肘

　　部保持一點(diǎn)彎曲，以保持三頭肌和肘關(guān)節(jié)的張力。

　　5.假裝跳繩

　　立刻或交替踩雙腳。通過增加手臂運(yùn)動來增加強(qiáng)度，如果有繩子的話。

　　6.小腿提高

　　在椅子后面站起來，保持支撐。將腳跟從地板上抬起，直到腳尖站立。慢慢將自己放回地板上。做3組10

　　7.擠小牛

　　這是等軸測圖。盡力擠壓臀部，保持10-30秒。

　　8.肩部推舉

　　環(huán)顧辦公室，找到一本重幾磅的舊電話簿或一疊紙。將其保持在肩膀的高度，然后將其一直抬高。10次 3次。

　　9.墻坐

　　等距的另一大舉動。站立，靠在墻上，慢慢將自己降低到坐姿，每次保持10–30秒。

　　10.刺

　　您可以保持此舉動靜止不動，然后在辦公桌前進(jìn)行操作，也可以全力以赴，沿著大廳向打印機(jī)后面移動。將一只腿放在另一只腿的前面，然后將其后腿的膝蓋向地面輕輕放下。就像您要向同事求婚一樣。每條腿10次。

　　離開辦公桌，到處運(yùn)動

　　在辦公桌上燃燒一些額外的卡路里是一回事，但是整天要增加運(yùn)動量又如何呢？接下來的10個想法非常雄心勃勃。我建議選擇一兩個，而不是一次全部實(shí)現(xiàn)。

　　1.停在更遠(yuǎn)的地方

　　能夠使最近的停車位到入口的功能令人感到奇怪，但是在停車場邊緣停車將幫助您在一天中增加很多額外的步驟。

　　2.上樓梯

　　不喜歡在電梯上閑聊嗎？改走樓梯。樓梯是增加心率和調(diào)理腿部的好方法。

　　3.自己動手

　　擁有助理可能是您工作的一項(xiàng)福利，但是如果您自己喝杯咖啡，然后更加頻繁地走到復(fù)印機(jī)旁，則坐下來的時間會更少。

　　4.站起來

　　如果您需要經(jīng)常打電話，那有什么更好的時間站起來做些伸展運(yùn)動。認(rèn)真地說，繼續(xù)，其他人看不見你！

　　5.散步

　　安排每天步行10至15分鐘以步行。查看您的健身追蹤器可以執(zhí)行多少步驟。如果外面天氣不錯，那就去呼吸新鮮空氣。將其放在您的日歷上以確保它會發(fā)生。更好的是，找到一個與您同行并互相追究責(zé)任的人。

　　6.實(shí)時聊天

　　如果您實(shí)際上沒有去接電話或向鮑勃發(fā)送電子郵件以會計(jì)的方式，而是去拜訪鮑勃，該怎么辦？您可以移動得更多，而且我確信Bob會不時地感謝該公司。

　　7.走路和說話

　　為什么下次不舉行步行會議，而不是坐在一個裝有甜甜圈的桌子旁的冷會議室里？而且由于鍛煉可以改善大腦功能（5），因此您可能會想出一些最好的主意！

　　8.通勤方式不同

　　如果您居住在城市并依靠公共交通工具，請嘗試從平常的站點(diǎn)下車一兩個站點(diǎn)，然后再乘坐火車或公交車，并多走一些步。如果您的工作距離足夠近，請?zhí)^公交車并跳上您的自行車或系上運(yùn)動鞋并撞上人行道。

　　9.開始做飯

　　當(dāng)您花時間在廚房里切蔬菜和看烤箱時，您會比想象中的更加活躍。這樣做的另一個好處是，自己準(zhǔn)備飯菜可以替代快餐或只是放在微波爐里做的事情而變得更加健康。

　　10.走路和飛

　　如果您大部分時間都花在等待下一個城鎮(zhèn)的機(jī)場上，請利用這段時間為您帶來好處。航空公司的旅行可能會因所有中途停留和延誤而令人沮喪，但是四處走動而不是將自己辭職到登機(jī)口一個小時，實(shí)際上可以緩解一些壓力。

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