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胖肚子的幾大飲食“元兇”
3月3日，發(fā)表在《細胞報告》上的一項最新研究中，來自悉尼大學的研究團隊發(fā)現(xiàn)了其中的“端倪”，他們利用了蛋白質組學技術發(fā)現(xiàn)，腹部脂肪（內臟脂肪）會在體內積聚成一個“大肚腩”，隨著時間的推移，這些脂肪可以自行改變儲存模式，并適應空腹狀態(tài)，從而對減肥產(chǎn)生更強的抵抗力。原來，腹部脂肪才是脂肪中的“戰(zhàn)斗機”。

減內臟脂肪，少吃這4類食物：

添加糖

一項長達25年的隨訪研究顯示，添加糖攝入量超過50克/天者，內臟脂肪的體積，顯著高于添加糖攝入量低于50克/天者。

精制米面

精制米面做成的主食，比如白饅頭、白米飯升糖也快，也的確有研究顯示吃升糖快的食物更容易堆積內臟脂肪。

飽和脂肪

一項研究讓39名體重正常的年輕人，過度攝入富含飽和脂肪或者n-6系列脂肪酸的松餅7周，結果顯示，過多的飽和脂肪酸會增加內臟脂肪的堆積。飽和脂肪酸相對不利于減腹部皮下脂肪，雖然不是內臟脂肪，但是腹部皮下脂肪多了肚子也會大。

酒精

一項對998名男性的研究顯示，每周較高的飲酒量，跟腹部脂肪面積呈強正相關，調整了體重指數(shù)之后，兩者之間依然顯著相關，通俗地講就是，喝酒很可能會增加內臟脂肪，喝的越多內臟脂肪越多。

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胖肚腩有幾種類型？

脂肚腩不僅影響身材，而且是多種疾病的高風險因素，包括二型糖尿病、脂肪肝、腎臟疾病和心血管疾病以及三高等，需了解自己是哪種類型的肚腩，根據(jù)情況來對癥干預。

啤酒肚

其特征是如同一口鍋扣在身上，由于過量攝入精細碳水化合物、暴飲暴食和酗酒而出現(xiàn)啤酒肚，酒精不僅能減慢碳水化合物代謝過程，而且提升食欲，造成熱量攝入超標。日常應嚴格控制喝酒量，最好是做到滴酒不沾，保證食欲恢復到正常。

梨肚

其特征是臀部、下腹部堆積太多贅肉，就如同梨子一般。由于雌性激素影響，腹部脂肪細胞可受到過度刺激，從而導致脂肪堆積。日常應多吃含膳食纖維的蔬果和粗糧，讓促進胃腸道蠕動，幫助減少小肚腩。

壓力肚

其特征是質地柔軟，由胸部向下，如同纏繞一圈面包一般。壓力太大時可刺激大量皮脂醇激素釋放，促使血液中糖聚集，從而沉積為脂肪。日常應學會減輕壓力，多做深呼吸和打坐冥想;采取少量多餐原則，這樣有助于控制皮質醇激素濃度，減輕壓力肚。

氣球肚

其特征是向外突出的肚腩，觸摸肚子時明顯感覺到較硬，這常見于腸胃脹氣和便秘。此類人應少吃易脹氣或難以消化的食物，包括蘑菇、洋蔥、大蒜和小麥等。

03

健康主食不妨了解一下

圖源：中國營養(yǎng)學會健康飲食，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。用淀粉豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之后幾個小時都不會覺得餓。主食A：紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。主食B：燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥是最佳選擇，飽腹感超越白米白面，維生素和礦物質含量是精白米的幾倍之多。主食C：土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、等各種含淀粉薯類或蔬菜。飽腹感強，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。04減肚子較為有效的運動特效仰臥起坐

特效仰臥起坐是小腹贅肉的殺手。但是強度也比較大，并不是所有女生都能做到。仰躺在床尾，臀部以下探出床外。彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方，隨后腹部用力帶動雙腿，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。此時腳尖必須向上并使身體成為一條直線，完成后在頂端稍作停頓，再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放松，主要用腹部的力量。

座椅減肥訓練

坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，放松身體，使腰部盡量貼到椅面上。雙腳做蹬自行車動作。運動時需要一只腳向下伸，且越低越好，但不能接觸地面。同時另一只腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展，注意整個過程腰部都要貼近椅面。每天練習一至兩組，每組不少于20次。

縮腹步行

縮腹步行就是平常所說的腹式呼吸步行。呼氣時盡可能地收縮腹部。這樣可以刺激腸胃蠕動，促進體內垃圾排除。在日常行走和站立時可以進行腹式呼吸。這樣能使腹部肌肉變得更加結實。腹式呼吸和我們平常的呼吸有所不同，所以初學者會不太習慣，但是為了甩掉惱人的小腹，一定要將這個養(yǎng)成習慣啊。堅持幾個星期就能發(fā)現(xiàn)小腹真的平坦了，連走路的姿勢都會跟優(yōu)美了。

按摩

按摩可以提高皮膚的溫度從而消耗大量能量，并可以促進腸蠕動、促進血液循環(huán)。按摩腹部以肚臍為中心做類似畫問號方式進行，先按摩右側，后按摩左側。每天按摩1次，每次左右兩側各按摩30至50次。每次按摩的時候不可太用力，以免皮膚紅腫。

自然站立雙手交叉

自然站立，雙手在身后交叉，從手腕處開始盡量往上抬起，這時您會感覺到胸部完全打開，背部和骨盆都被縮緊了。這種方法可以鍛煉到骨盆和小腹的肌肉，消除松弛的腹部贅肉，操作起來也很簡單。

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