夏天來(lái)了，減肥的心再也按耐不住了。最近小象君就收到很多朋友，同事，讀者的問(wèn)題：胖子該怎么減肥，跑步可以減肥嗎，減肥需要怎么吃等等。為了幫助大家在夏天輕松減肥，小象君結(jié)合自己親身經(jīng)歷，和大家分享下，作為一個(gè)健身新手，在減肥過(guò)程中會(huì)遇到的問(wèn)題以及相應(yīng)對(duì)策。

簡(jiǎn)單和大家介紹下小象君的經(jīng)歷。

2012年的冬天小象君開(kāi)始了自己的減肥之路（此處提下，比起夏天，冬天更適合增肌并不適合減肥，當(dāng)時(shí)知識(shí)不足，心態(tài)迫切），減肥開(kāi)始主要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，跑步跳繩等，經(jīng)過(guò)1個(gè)月的堅(jiān)持瘦了五斤。

雖然初見(jiàn)成效，但是心里其實(shí)很疲憊。主要就是覺(jué)得跑步減肥好無(wú)聊啊，好累啊，好難堅(jiān)持?。ㄊ遣皇钦f(shuō)中了你的想法），剛好在這時(shí)慢慢了解到了健身房的器械訓(xùn)練。

通過(guò)自我琢磨積極請(qǐng)教，加之較為合理的飲食安排，在減肥第三個(gè)月時(shí)，小象君就有了自己的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食計(jì)劃。

從第三個(gè)月之后，主要采用無(wú)氧器械訓(xùn)練為主，每周2-3次的有氧運(yùn)動(dòng)，為避免無(wú)聊除了跑步以外，每周堅(jiān)持足球，籃球，跳繩等運(yùn)動(dòng)，輔助HIIT訓(xùn)練。

飲食上也更加科學(xué)，改善飲食結(jié)構(gòu)，減少碳水的攝入提高蛋白質(zhì)比重，當(dāng)然優(yōu)質(zhì)脂肪也必不可少。

努力付出必有回報(bào)。從12月份算起，小象君經(jīng)歷了半年多的減脂期，體重從175斤降至125斤（隨后就進(jìn)入增肌期，其實(shí)并不科學(xué)，不展開(kāi)講了）。

7個(gè)月50斤還是不錯(cuò)的效果，期間也經(jīng)歷了傷病，瓶頸期等，但始終堅(jiān)持了下來(lái)。

上面是小象君的個(gè)人減肥經(jīng)歷，希望能給正在減肥的你些許動(dòng)力。

回到本文主題，小象君整理了下，作為健身新手，如何順利開(kāi)始減肥以及減肥過(guò)程中所遇到的問(wèn)題該如何解決。

1.如何開(kāi)始減肥？

很多人想到減肥第一件事就是恨不得立馬沖出去跑個(gè)10000米，這么做雖然沒(méi)什么錯(cuò)，但大象運(yùn)動(dòng)并不鼓勵(lì)。所謂減肥，應(yīng)該是建立在長(zhǎng)久運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，飲食習(xí)慣下的必然結(jié)果。

所以小象君推薦大家做的第一件事情就是多參加各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)（不限于健身，跑步，瑜伽等常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)），然后尋找自己所喜歡，并相對(duì)容易堅(jiān)持的。

整天一提減肥就嚷嚷跑步的人，多數(shù)都沒(méi)有堅(jiān)持下去。

2.跑步可以減肥嗎？

跑步可以減肥。如果熱愛(ài)跑步并想長(zhǎng)期堅(jiān)持的小伙伴，小象君建議大家在跑的過(guò)程中不斷糾正跑步姿勢(shì)。

因?yàn)椴徽_的跑步姿勢(shì)會(huì)對(duì)你的膝蓋，腳踝造成較大壓力，時(shí)間長(zhǎng)了難免會(huì)出問(wèn)題。

對(duì)于那些并不那么熱愛(ài)跑步的小伙伴，大可不必天天跑。可以以器械訓(xùn)練為主，加之跑步為輔，增加肌肉含量是提高基礎(chǔ)代謝的最好辦法，肌肉含量上去以后，減肥的效率會(huì)大大提高。

3.想減肚子，每天做仰臥起坐管用嗎？

不管用。有些人會(huì)認(rèn)為鍛煉哪里，哪里就會(huì)瘦，這其實(shí)是減肥中的一個(gè)誤區(qū)。減肥過(guò)程中脂肪的減少是全身一起的，所以單獨(dú)減去某個(gè)地方的脂肪幾乎是不可能的。

那么單獨(dú)鍛煉一個(gè)部位的肌群意義何在呢？

意義很大。單獨(dú)訓(xùn)練法是健身中較為常用的訓(xùn)練方法，盡可能剝離其他肌群?jiǎn)为?dú)訓(xùn)練我們想要強(qiáng)壯的肌群，可以使得肌肉快速增加，同時(shí)也可以對(duì)薄弱肌群進(jìn)行針對(duì)訓(xùn)練，減少身體短板，從而提高身體綜合素質(zhì)。

4.器械訓(xùn)練怎么安排，如何制定計(jì)劃？

一般來(lái)說(shuō)，初學(xué)者應(yīng)以大肌群的鍛煉為主。鍛煉大肌群獲得效果會(huì)更加快速直觀(guān)，也可以讓自己身體適應(yīng)器械訓(xùn)練的節(jié)奏。

通常我們會(huì)把胸+三頭放在一天訓(xùn)練，背+二頭一天，腿部+核心一天，肩部一天，有氧運(yùn)動(dòng)一天，然后休息。每次訓(xùn)練盡量維持在45-60分鐘，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)過(guò)短則可能達(dá)不到訓(xùn)練目的。

5.我每天都訓(xùn)練胸肌，是不是胸肌會(huì)增長(zhǎng)很快？

并不是。肌肉是在休息的時(shí)候增長(zhǎng)的，一直訓(xùn)練它，只會(huì)讓其疲憊，無(wú)法獲得快速增長(zhǎng)。

這也是我們訓(xùn)練計(jì)劃中為什么每個(gè)肌群每周只訓(xùn)練1-2次，就是為了讓其充分休息，并且在下次訓(xùn)練中高效表現(xiàn)。

6.拼命運(yùn)動(dòng)，不控制飲食可以嗎？

如果飲食較為正常，保持并適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，是沒(méi)什么問(wèn)題的。

但如果看起來(lái)已經(jīng)有些胖或者脂肪明顯堆積了的話(huà)，控制飲食對(duì)減肥是十分有必要的，控制飲食除了讓你在身體形態(tài)上變得更好以外，對(duì)保持思維的敏捷也大有好處。

7.減肥該怎么吃？

碳水化合物：建議粗糧為主，燕麥，糙米，紅薯等。

蛋白質(zhì)：雞肉，牛肉，魚(yú)類(lèi)，雞蛋白，脫脂牛奶等。

脂肪類(lèi)：并不是說(shuō)減肥就絕不吃脂肪。相反攝入適量的優(yōu)質(zhì)脂肪會(huì)促進(jìn)減肥，建議堅(jiān)果，牛油果等。

8.我是女生，跑步會(huì)不會(huì)腿粗，舉鐵會(huì)不會(huì)變成漢子？

不會(huì)。妹子是你自己想多了，多數(shù)抱怨跑步腿粗的女生99%并沒(méi)有長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步。

跑步使得腿變粗只是因?yàn)橐粫r(shí)充血，顯得肌肉大了，配合適當(dāng)拉伸，長(zhǎng)久跑步不僅不會(huì)腿粗反而會(huì)使肌纖維更加修長(zhǎng)。

當(dāng)然，舉鐵也并不會(huì)讓你變成漢子。很多女生擔(dān)心進(jìn)器械區(qū)，原因是怕自己練成漢子。這點(diǎn)小象君向大家保證，女孩們不需要擔(dān)心。

原因很簡(jiǎn)單，你看看健身房的漢子們，每天那么努力練習(xí)，幾個(gè)月下來(lái)手臂能粗1厘米都不錯(cuò)了，更何況女生的睪酮水平遠(yuǎn)低于男性，所以根本不會(huì)練成大塊頭。

9.不吃晚餐，是不是會(huì)減的更快？

不會(huì)，反而會(huì)更慢。減肥的關(guān)鍵在于提高身體代謝率，而不是單純的節(jié)食，節(jié)食只會(huì)帶來(lái)短期的體重下降，但是極其容易反彈。

如果晚上不吃飯，就意味著有將近20個(gè)小時(shí)沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)攝入，這會(huì)嚴(yán)重影響身體代謝，節(jié)食減肥十分不可取。

10.想減肥，但是改不了吃夜宵的習(xí)慣怎么辦？

不太好辦。如果每次訓(xùn)練之后飲食不規(guī)律，而是到了晚上11-12點(diǎn)進(jìn)食，這樣很容易造成脂肪堆積。

為了改掉這個(gè)習(xí)慣，小象君建議你采用少吃多餐的飲食方法，身邊常備些香蕉，燕麥棒等，餓了隨時(shí)補(bǔ)充，盡量改掉夜宵的習(xí)慣。

今天的減肥十問(wèn)十大就到這里，如果關(guān)于減肥你有更多問(wèn)題，歡迎在文章下方留言，小象君會(huì)整理歸納，在夏天這個(gè)減肥的黃金期更新更多相關(guān)內(nèi)容，希望對(duì)正在減肥的你有所幫助。

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