首頁(yè) 資訊 每天鍛煉減肥,還要不要控制飲食?

每天鍛煉減肥,還要不要控制飲食?

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月24日 05:11

夏天來(lái)了,減肥的心再也按耐不住了。最近小象君就收到很多朋友,同事,讀者的問(wèn)題:胖子該怎么減肥,跑步可以減肥嗎,減肥需要怎么吃等等。為了幫助大家在夏天輕松減肥,小象君結(jié)合自己親身經(jīng)歷,和大家分享下,作為一個(gè)健身新手,在減肥過(guò)程中會(huì)遇到的問(wèn)題以及相應(yīng)對(duì)策。

簡(jiǎn)單和大家介紹下小象君的經(jīng)歷。

2012年的冬天小象君開(kāi)始了自己的減肥之路(此處提下,比起夏天,冬天更適合增肌并不適合減肥,當(dāng)時(shí)知識(shí)不足,心態(tài)迫切),減肥開(kāi)始主要以有氧運(yùn)動(dòng)為主,跑步跳繩等,經(jīng)過(guò)1個(gè)月的堅(jiān)持瘦了五斤。

雖然初見(jiàn)成效,但是心里其實(shí)很疲憊。主要就是覺(jué)得跑步減肥好無(wú)聊啊,好累啊,好難堅(jiān)持?。ㄊ遣皇钦f(shuō)中了你的想法),剛好在這時(shí)慢慢了解到了健身房的器械訓(xùn)練。

通過(guò)自我琢磨積極請(qǐng)教,加之較為合理的飲食安排,在減肥第三個(gè)月時(shí),小象君就有了自己的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食計(jì)劃。

從第三個(gè)月之后,主要采用無(wú)氧器械訓(xùn)練為主,每周2-3次的有氧運(yùn)動(dòng),為避免無(wú)聊除了跑步以外,每周堅(jiān)持足球,籃球,跳繩等運(yùn)動(dòng),輔助HIIT訓(xùn)練。

飲食上也更加科學(xué),改善飲食結(jié)構(gòu),減少碳水的攝入提高蛋白質(zhì)比重,當(dāng)然優(yōu)質(zhì)脂肪也必不可少。

努力付出必有回報(bào)。從12月份算起,小象君經(jīng)歷了半年多的減脂期,體重從175斤降至125斤(隨后就進(jìn)入增肌期,其實(shí)并不科學(xué),不展開(kāi)講了)。

7個(gè)月50斤還是不錯(cuò)的效果,期間也經(jīng)歷了傷病,瓶頸期等,但始終堅(jiān)持了下來(lái)。

上面是小象君的個(gè)人減肥經(jīng)歷,希望能給正在減肥的你些許動(dòng)力。

回到本文主題,小象君整理了下,作為健身新手,如何順利開(kāi)始減肥以及減肥過(guò)程中所遇到的問(wèn)題該如何解決。

1.如何開(kāi)始減肥?

很多人想到減肥第一件事就是恨不得立馬沖出去跑個(gè)10000米,這么做雖然沒(méi)什么錯(cuò),但大象運(yùn)動(dòng)并不鼓勵(lì)。所謂減肥,應(yīng)該是建立在長(zhǎng)久運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,飲食習(xí)慣下的必然結(jié)果。

所以小象君推薦大家做的第一件事情就是多參加各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)(不限于健身,跑步,瑜伽等常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)),然后尋找自己所喜歡,并相對(duì)容易堅(jiān)持的。

整天一提減肥就嚷嚷跑步的人,多數(shù)都沒(méi)有堅(jiān)持下去。

2.跑步可以減肥嗎?

跑步可以減肥。如果熱愛(ài)跑步并想長(zhǎng)期堅(jiān)持的小伙伴,小象君建議大家在跑的過(guò)程中不斷糾正跑步姿勢(shì)。

因?yàn)椴徽_的跑步姿勢(shì)會(huì)對(duì)你的膝蓋,腳踝造成較大壓力,時(shí)間長(zhǎng)了難免會(huì)出問(wèn)題。

春雨醫(yī)生

對(duì)于那些并不那么熱愛(ài)跑步的小伙伴,大可不必天天跑。可以以器械訓(xùn)練為主,加之跑步為輔,增加肌肉含量是提高基礎(chǔ)代謝的最好辦法,肌肉含量上去以后,減肥的效率會(huì)大大提高。

3.想減肚子,每天做仰臥起坐管用嗎?

不管用。有些人會(huì)認(rèn)為鍛煉哪里,哪里就會(huì)瘦,這其實(shí)是減肥中的一個(gè)誤區(qū)。減肥過(guò)程中脂肪的減少是全身一起的,所以單獨(dú)減去某個(gè)地方的脂肪幾乎是不可能的。

那么單獨(dú)鍛煉一個(gè)部位的肌群意義何在呢?

春雨醫(yī)生

意義很大。單獨(dú)訓(xùn)練法是健身中較為常用的訓(xùn)練方法,盡可能剝離其他肌群?jiǎn)为?dú)訓(xùn)練我們想要強(qiáng)壯的肌群,可以使得肌肉快速增加,同時(shí)也可以對(duì)薄弱肌群進(jìn)行針對(duì)訓(xùn)練,減少身體短板,從而提高身體綜合素質(zhì)。

4.器械訓(xùn)練怎么安排,如何制定計(jì)劃?

一般來(lái)說(shuō),初學(xué)者應(yīng)以大肌群的鍛煉為主。鍛煉大肌群獲得效果會(huì)更加快速直觀(guān),也可以讓自己身體適應(yīng)器械訓(xùn)練的節(jié)奏。

通常我們會(huì)把胸+三頭放在一天訓(xùn)練,背+二頭一天,腿部+核心一天,肩部一天,有氧運(yùn)動(dòng)一天,然后休息。每次訓(xùn)練盡量維持在45-60分鐘,時(shí)間過(guò)長(zhǎng)過(guò)短則可能達(dá)不到訓(xùn)練目的。

5.我每天都訓(xùn)練胸肌,是不是胸肌會(huì)增長(zhǎng)很快?

并不是。肌肉是在休息的時(shí)候增長(zhǎng)的,一直訓(xùn)練它,只會(huì)讓其疲憊,無(wú)法獲得快速增長(zhǎng)。

這也是我們訓(xùn)練計(jì)劃中為什么每個(gè)肌群每周只訓(xùn)練1-2次,就是為了讓其充分休息,并且在下次訓(xùn)練中高效表現(xiàn)。

6.拼命運(yùn)動(dòng),不控制飲食可以嗎?

如果飲食較為正常,保持并適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量,是沒(méi)什么問(wèn)題的。

但如果看起來(lái)已經(jīng)有些胖或者脂肪明顯堆積了的話(huà),控制飲食對(duì)減肥是十分有必要的,控制飲食除了讓你在身體形態(tài)上變得更好以外,對(duì)保持思維的敏捷也大有好處。

7.減肥該怎么吃?

碳水化合物:建議粗糧為主,燕麥,糙米,紅薯等。

蛋白質(zhì):雞肉,牛肉,魚(yú)類(lèi),雞蛋白,脫脂牛奶等。

脂肪類(lèi):并不是說(shuō)減肥就絕不吃脂肪。相反攝入適量的優(yōu)質(zhì)脂肪會(huì)促進(jìn)減肥,建議堅(jiān)果,牛油果等。

春雨醫(yī)生

8.我是女生,跑步會(huì)不會(huì)腿粗,舉鐵會(huì)不會(huì)變成漢子?

不會(huì)。妹子是你自己想多了,多數(shù)抱怨跑步腿粗的女生99%并沒(méi)有長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步。

跑步使得腿變粗只是因?yàn)橐粫r(shí)充血,顯得肌肉大了,配合適當(dāng)拉伸,長(zhǎng)久跑步不僅不會(huì)腿粗反而會(huì)使肌纖維更加修長(zhǎng)。

當(dāng)然,舉鐵也并不會(huì)讓你變成漢子。很多女生擔(dān)心進(jìn)器械區(qū),原因是怕自己練成漢子。這點(diǎn)小象君向大家保證,女孩們不需要擔(dān)心。

原因很簡(jiǎn)單,你看看健身房的漢子們,每天那么努力練習(xí),幾個(gè)月下來(lái)手臂能粗1厘米都不錯(cuò)了,更何況女生的睪酮水平遠(yuǎn)低于男性,所以根本不會(huì)練成大塊頭。

9.不吃晚餐,是不是會(huì)減的更快?

不會(huì),反而會(huì)更慢。減肥的關(guān)鍵在于提高身體代謝率,而不是單純的節(jié)食,節(jié)食只會(huì)帶來(lái)短期的體重下降,但是極其容易反彈。

如果晚上不吃飯,就意味著有將近20個(gè)小時(shí)沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)攝入,這會(huì)嚴(yán)重影響身體代謝,節(jié)食減肥十分不可取。

10.想減肥,但是改不了吃夜宵的習(xí)慣怎么辦?

不太好辦。如果每次訓(xùn)練之后飲食不規(guī)律,而是到了晚上11-12點(diǎn)進(jìn)食,這樣很容易造成脂肪堆積。

為了改掉這個(gè)習(xí)慣,小象君建議你采用少吃多餐的飲食方法,身邊常備些香蕉,燕麥棒等,餓了隨時(shí)補(bǔ)充,盡量改掉夜宵的習(xí)慣。

今天的減肥十問(wèn)十大就到這里,如果關(guān)于減肥你有更多問(wèn)題,歡迎在文章下方留言,小象君會(huì)整理歸納,在夏天這個(gè)減肥的黃金期更新更多相關(guān)內(nèi)容,希望對(duì)正在減肥的你有所幫助。

如果覺(jué)得小象君文章寫(xiě)的還好,對(duì)你有所幫助,也希望你可以幫助轉(zhuǎn)發(fā),讓更多人看到大象運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容。

本文授權(quán)轉(zhuǎn)載自大象運(yùn)動(dòng),想要訪(fǎng)問(wèn)原文可點(diǎn)擊右邊鏈接:關(guān)于減肥的十問(wèn)十答

題圖來(lái)源:123rf.com.cn

相關(guān)閱讀

運(yùn)動(dòng)超過(guò)30分鐘才能燃燒脂肪?騙人!

15個(gè)高效燃脂的硬手段幫你瘦下去

跑了好幾天1斤都沒(méi)瘦?因?yàn)槟銢](méi)做到這10條

春雨醫(yī)生

相關(guān)知識(shí)

減肥是以鍛煉為主還是以控制飲食為主?
針灸減肥需要飲食控制嗎
跑步后,要不要控制飲食?
每天早上鍛煉能減肥嗎
減肥要鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間?每天鍛煉多久能減肥?
減肥訓(xùn)練營(yíng)每天鍛煉
每天早晨鍛煉能減肥嗎
做俯臥撐是每天鍛煉好,還是隔天鍛煉好?想要增肌的人別做錯(cuò)
每天堅(jiān)持配合運(yùn)動(dòng)鍛煉加上注意飲食多長(zhǎng)時(shí)
健身塑形需要的每天鍛煉多少時(shí)間

網(wǎng)址: 每天鍛煉減肥,還要不要控制飲食? http://m.u1s5d6.cn/newsview765511.html

推薦資訊