隨著年齡增加，50歲以后，骨骼肌量平均每年減少1%~2%，60 歲以上慢性肌肉丟失估計30%，80 歲以上丟失約 50%。當肌肉減少30%時將影響肌肉的正常功能，引起肌少癥，出現(xiàn)身體虛弱、易跌倒、行走困難、步態(tài)緩慢、四肢纖細和無力等癥狀。

據(jù)科學研究，運動是獲得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一，切勿長期久坐不動、臥床休息。下面一起來看看哪些訓練對肌少癥可以提供有效地幫助吧！

1、屈膝單腿站立

跌倒是我國65歲以上老年人死亡的首位原因，而肌少癥造成的肌肉力量下降，也增加了老人的跌倒風險。

預防跌倒可以針對性的選擇一些專項平衡訓練，增強身體對重心的控制能力，降低平衡能力的衰退速度，減少跌倒發(fā)生。

動作指導：兩腿并攏，雙手叉腰；緩慢微屈膝；重心轉移至左腿，抬右腳，堅持3~5秒；身體失控前還原，換另一側。

注意半蹲時，膝蓋不能超過腳尖，身體不能向后仰，一定要確保身邊環(huán)境安全，無雜物。如果覺得有難度，可借助椅子和墻面進行輔助練習。

2、下肢筋膜動力恢復

肌少癥合并低維生素 D 時髖部骨量降低更顯著，這時我們可以通過拉伸髖部周圍軟組織、鍛煉髖關節(jié)周圍肌肉力量，舒緩髖關節(jié)僵硬和不適。

動作指導：雙手放于臀部外側，從腳掌開始發(fā)力，踩地，感受臀部肌肉收縮，重復動作做十次。

3、原地腳尖訓練

骨骼肌的數(shù)量是決定骨密度的重要因素。骨骼肌丟失會導致骨密度丟失，嚴重的會引起骨質疏松。原地腳尖訓練可以提高身體協(xié)調能力，預防骨質疏松，緩解腰酸、背疼、腿抽筋。

動作指導：左右腳各十次，每天10~15分鐘。

4、曲髖肌群力量訓練

想要增加肌肉強度、大小和持久性，需要進行抗阻訓練，循序漸進的肌肉訓練是提高肌肉質量的最有效方法。

動作指導：一側腳踩地，另一側腿伸直到最大幅度，保持5秒換另一條腿。重復3次。

5、坐姿伸膝

低強度抗阻鍛煉， 也可使局部血流量增加2.3倍，促進膝關節(jié)周圍肌肉間協(xié)同用力，提高肌量和肌力，同時還能提升膝關節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。

動作指導：雙腿呈八字，從膝關節(jié)伸直，勾腳尖繃緊保持5秒。重復做5次。

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