隨著年齡增加，50歲以后，骨骼肌量平均每年減少1%~2%，60 歲以上慢性肌肉丟失估計(jì)30%，80 歲以上丟失約 50%。當(dāng)肌肉減少30%時(shí)將影響肌肉的正常功能，引起肌少癥，出現(xiàn)身體虛弱、易跌倒、行走困難、步態(tài)緩慢、四肢纖細(xì)和無(wú)力等癥狀。

據(jù)科學(xué)研究，運(yùn)動(dòng)是獲得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一，切勿長(zhǎng)期久坐不動(dòng)、臥床休息。下面一起來(lái)看看哪些訓(xùn)練對(duì)肌少癥可以提供有效地幫助吧！

1、屈膝單腿站立

跌倒是我國(guó)65歲以上老年人死亡的首位原因，而肌少癥造成的肌肉力量下降，也增加了老人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

預(yù)防跌倒可以針對(duì)性的選擇一些專項(xiàng)平衡訓(xùn)練，增強(qiáng)身體對(duì)重心的控制能力，降低平衡能力的衰退速度，減少跌倒發(fā)生。

動(dòng)作指導(dǎo)：兩腿并攏，雙手叉腰；緩慢微屈膝；重心轉(zhuǎn)移至左腿，抬右腳，堅(jiān)持3~5秒；身體失控前還原，換另一側(cè)。

注意半蹲時(shí)，膝蓋不能超過(guò)腳尖，身體不能向后仰，一定要確保身邊環(huán)境安全，無(wú)雜物。如果覺(jué)得有難度，可借助椅子和墻面進(jìn)行輔助練習(xí)。

2、下肢筋膜動(dòng)力恢復(fù)

肌少癥合并低維生素 D 時(shí)髖部骨量降低更顯著，這時(shí)我們可以通過(guò)拉伸髖部周圍軟組織、鍛煉髖關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，舒緩髖關(guān)節(jié)僵硬和不適。

動(dòng)作指導(dǎo)：雙手放于臀部外側(cè)，從腳掌開(kāi)始發(fā)力，踩地，感受臀部肌肉收縮，重復(fù)動(dòng)作做十次。

3、原地腳尖訓(xùn)練

骨骼肌的數(shù)量是決定骨密度的重要因素。骨骼肌丟失會(huì)導(dǎo)致骨密度丟失，嚴(yán)重的會(huì)引起骨質(zhì)疏松。原地腳尖訓(xùn)練可以提高身體協(xié)調(diào)能力，預(yù)防骨質(zhì)疏松，緩解腰酸、背疼、腿抽筋。

動(dòng)作指導(dǎo)：左右腳各十次，每天10~15分鐘。

4、曲髖肌群力量訓(xùn)練

想要增加肌肉強(qiáng)度、大小和持久性，需要進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，循序漸進(jìn)的肌肉訓(xùn)練是提高肌肉質(zhì)量的最有效方法。

動(dòng)作指導(dǎo)：一側(cè)腳踩地，另一側(cè)腿伸直到最大幅度，保持5秒換另一條腿。重復(fù)3次。

5、坐姿伸膝

低強(qiáng)度抗阻鍛煉， 也可使局部血流量增加2.3倍，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉間協(xié)同用力，提高肌量和肌力，同時(shí)還能提升膝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。

動(dòng)作指導(dǎo)：雙腿呈八字，從膝關(guān)節(jié)伸直，勾腳尖繃緊保持5秒。重復(fù)做5次。

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