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治療腰椎的鍛煉方法

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月24日 00:04

針對(duì)腰椎不適或輕度腰椎疾病,合理的鍛煉方法能有效緩解疼痛,增強(qiáng)腰部肌肉力量,提高腰椎穩(wěn)定性,主要包括腰部伸展運(yùn)動(dòng)、橋式運(yùn)動(dòng)、平板支撐等。

1、腰部伸展運(yùn)動(dòng):

是緩解腰椎緊張的基礎(chǔ)鍛煉,患者可仰臥于床上,雙腿屈膝,雙手抱膝緩慢向胸部靠攏,使腰部后伸,持續(xù)數(shù)秒后緩慢放下,此動(dòng)作可重復(fù)多次,有助于放松腰部肌肉,減輕腰椎壓力。

2、橋式運(yùn)動(dòng):

是增強(qiáng)腰背部肌肉力量的有效方法,患者仰臥,雙腿彎曲,雙腳平放地面,然后抬起臀部,使身體呈一條直線,保持?jǐn)?shù)秒后緩慢放下,此動(dòng)作可增強(qiáng)腰部肌肉力量,提高腰椎穩(wěn)定性。

3、平板支撐:

不僅能鍛煉核心肌群,還能間接增強(qiáng)腰部肌肉,患者俯臥,手肘彎曲支撐在地面上,腳尖踩地,身體保持一條直線,盡量保持較長(zhǎng)時(shí)間,注意保持呼吸均勻,避免腰部下塌。

4、瑜伽貓牛式:

瑜伽中的貓牛式有助于舒緩腰椎緊張,增強(qiáng)脊柱靈活性,患者四肢著地,雙手與肩同寬,雙膝與髖同寬。吸氣時(shí),抬頭向上看,背部下沉,呼氣時(shí),低頭向下看,背部弓起,此動(dòng)作可重復(fù)多次,有助于放松腰椎周圍肌肉,緩解僵硬感。

5、游泳:

是一項(xiàng)全身性的低沖擊運(yùn)動(dòng),對(duì)腰椎有很好的治療效果,水的浮力能減輕腰椎負(fù)擔(dān),同時(shí)游泳時(shí)全身肌肉協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng),有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量,改善腰椎功能。建議每周進(jìn)行2-3次游泳鍛煉,每次持續(xù)30分鐘左右。

在日常生活中腰椎疾病患者應(yīng)保持良好的坐姿和站姿,避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰或久坐不動(dòng),定期進(jìn)行上述鍛煉方法,但需注意根據(jù)自身情況調(diào)整鍛煉強(qiáng)度和頻率,避免過度運(yùn)動(dòng)造成損傷,保持合理的體重,避免肥胖增加腰椎負(fù)擔(dān)。

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