1、起身運動

首先，我們從一個簡單的起身運動開始。上半身撐起，保持髖關(guān)節(jié)緊貼墊子，同時保持下腰部及臀部放松。這個動作可以幫助延展整個腰背肌群，促進血液循環(huán)，緩解腰部僵硬感。

2、單膝牽伸

接下來是單膝牽伸。先將一側(cè)膝關(guān)節(jié)拉至胸前，保持8-10秒鐘，感受到下腰部及臀部的適度牽伸，然后重復(fù)相同動作至另一側(cè)。這個動作可以有效拉伸髖關(guān)節(jié)和腰背肌群，減輕腰椎的負擔(dān)。

3、中腰段牽伸

曲腿跪在墊子上，胸部朝下，盡可能地前伸上體。這個動作可以幫助拉伸腰椎周圍的肌肉和韌帶，增強腰部的靈活性。

4、骨盆提升

屈膝躺下，通過腹部和臀部肌肉使背部貼近墊子。這個動作可以幫助提高腰部的穩(wěn)定性，并有效緩解腰椎的壓力。

5、俯臥髖關(guān)節(jié)后伸

腹部緊貼墊子，雙手撐于胸側(cè)，將腿部抬離墊子8-10cm(保持膝關(guān)節(jié)鎖緊)，然后再放下。另一側(cè)重復(fù)相同動作。這個動作可有效鍛煉腰背肌群，加強腰椎的穩(wěn)定性。

6、后伸運動

趴在墊子上，手置于后背，使上半身離開墊子，同時保持下巴收緊。這個動作可以增加腰背肌群的力量，改善身體的姿勢。

7、腰部牽伸

坐在椅子上，雙腿分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。這個動作可以緩解腰部的壓力，放松腰椎周圍的肌肉。

8、仰臥起坐

將雙腳置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個臀部放平，然后抬高頭部和肩關(guān)節(jié)。仰臥起坐可以鍛煉腹部和腰背肌群，提高腰椎的穩(wěn)定性。

9、異側(cè)肢體伸展

保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時使下肢離開墊子8-10cm，然后再放下。同時另一側(cè)上肢抬高。這個動作可以增強腰椎周圍肌肉的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。

每天花一點時間，做上面幾個拉伸腰部的動作，對你的腰好一點！ 每天學(xué)習(xí)養(yǎng)生小知識，健健康康才是真。

相關(guān)知識

9個小動作保護腰椎，平常在家多做做
女人腰部保健小絕招
“葛優(yōu)躺”最傷腰！學(xué)會三招保護你的腰
一個噴嚏閃到腰 中醫(yī)教你護腰頸椎
簡易瘦腰運動
正確保護腰部，預(yù)防腰椎疾病
如何保護腰椎
練瑜伽竟致腰椎骨折??成年人鍛煉勿忘護腰
男人怎么保護自己腰椎
可以瘦腰的幾個小動作

網(wǎng)址: 保護腰椎有絕招，9個小動作易學(xué)易練 http://m.u1s5d6.cn/newsview760310.html