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邁向健康幸福新生活：從減鹽開始

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月23日 22:18

鹽，作為我們?nèi)粘ｏ嬍持胁豢苫蛉钡恼{(diào)味品，扮演著至關(guān)重要的角色。值得注意的是，過高的鹽攝入可能引發(fā)一系列健康問題，如心腦血管和腎臟疾病等，嚴(yán)重威脅著我們的健康。然而，我國居民的食鹽攝入量普遍偏高。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》的數(shù)據(jù)顯示，人均每日烹調(diào)用鹽量高達(dá)9.3克，遠(yuǎn)高于成年人每天攝入食鹽不超過5克的推薦量。

實(shí)際上，很多家庭并非不想減少食鹽的攝入量，而是缺乏相應(yīng)的方法和技巧。

2023年6月15日正式實(shí)施，由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)正式批準(zhǔn)發(fā)布《家庭減鹽行為指南》（T/CNSS 022-2023）中明確了家庭減鹽的三條基本原則：

1.知曉食鹽來源，全面減少攝入；

2.培養(yǎng)清淡口味，逐步分類推進(jìn)；

3.主廚堅(jiān)持實(shí)踐，家庭全員參與。

今天，和大家分享幾個(gè)實(shí)用的控鹽小技巧，每天不超過5克，并盡量減少高鹽（鈉）食品的攝入。

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控鹽總目標(biāo)

家庭食鹽的主要來源

烹調(diào)用鹽

家庭烹調(diào)過程添加的以氯化鈉為主要成分的鹽，是居民食鹽攝入的主要來源。

含鹽調(diào)味品

醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精等各種含有鈉的調(diào)味品。

預(yù)包裝食品

加工魚類、肉類、蔬菜、豆類等制品，方便食品，焙烤食品，調(diào)味包等各類含鈉的預(yù)包裝食品。

其他來源

1)外賣食品、預(yù)制菜等含鹽的外購食物；

2)營養(yǎng)素補(bǔ)充劑等；

3)天然食物（如糧谷、蔬菜、水果、肉、禽、魚、蛋、豆等），通常含有一定量的鈉。

日常烹飪減鹽小妙招

在日常烹飪過程中，減少食鹽、調(diào)味品的使用量，盡量避免使用腌制食品，是有效降低整體鹽攝入量的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

01、配備減鹽工具，提高減鹽意識(shí)

為了控制食鹽的攝入量，建議家庭中備有定量鹽勺、鹽罐等減鹽工具，并可考慮進(jìn)一步配備鹽度計(jì)和食物秤等輔助工具。學(xué)會(huì)使用定量鹽勺至關(guān)重要，這樣在烹調(diào)時(shí)就能準(zhǔn)確量化食鹽的添加量，并選擇適宜的調(diào)味品，從而避免食物過度調(diào)味。定量鹽勺不僅為我們提供了量的概念，而且能有效幫助我們減少食鹽的使用量。掌握這個(gè)小鹽勺的使用，實(shí)際上就是在為全家人的健康把關(guān)。

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02、科學(xué)選購食材，識(shí)別高鹽食品

鈉在食物中廣泛存在，但大多數(shù)天然食物如谷物、蔬菜和水果中的鈉含量相對(duì)較低。具體來說，每100克谷類中的鈉含量大致在1.0-21.5毫克之間，蔬菜類為3-180毫克，水果類則在0.7-55.6毫克之間，而畜肉類稍高，為36.7-84.2毫克。

高鈉食品往往來自于加工食品。按照國家標(biāo)準(zhǔn)，如果100克固體食品的鈉含量超過600毫克，即占食品標(biāo)簽中鈉的營養(yǎng)素參考值（NRV）的30%以上；或100毫升液體食品的鈉含量超過300毫克，即占食品標(biāo)簽中鈉的NRV的15%以上，那么這些食品就被認(rèn)為是高鈉食品。

根據(jù)我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2011）的規(guī)定，預(yù)包裝食品的營養(yǎng)標(biāo)簽必須明確標(biāo)示能量以及蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉這四種核心營養(yǎng)素的含量及其占NRV的百分比。

因此，在選購食品時(shí)，消費(fèi)者可以仔細(xì)閱讀食品包裝上的營養(yǎng)成分表，優(yōu)先選擇鈉含量較低的產(chǎn)品，從而保持健康的飲食習(xí)慣。

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03、合理搭配食材，優(yōu)化烹飪方式

選擇新鮮食材，盡量避免腌制或熏制食品。當(dāng)使用榨菜、咸菜和腌制食品時(shí)，應(yīng)先用水沖洗、浸泡或在開水中焯煮以減鹽。

優(yōu)先采用蒸、烤、煮等烹飪方式，保留食材原味，減少紅燒、醬爆等烹飪方式。

善用蔥、姜、蒜、辣椒、檸檬、香菇、芹菜、香菜等調(diào)味。例如蔥、姜、蒜等經(jīng)油爆香后所產(chǎn)生的油香味增加食物的可口性；

利用白醋、檸檬、蘋果、菠蘿等各種酸味調(diào)味汁來添增食物的味道。

注意放鹽時(shí)機(jī)，熱菜出鍋前或涼拌菜食用前加鹽，可減少食鹽用量。同時(shí)，少放糖以避免掩蓋咸味。

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04、改進(jìn)就餐方式，減少攝入隱性鹽

現(xiàn)代人口味重，日常外賣也點(diǎn)的多，往往還都是重油重辣，這些食物往往鹽含量超標(biāo)，控制鹽攝入，就要學(xué)會(huì)主動(dòng)、有意識(shí)地去改變烹飪和飲食習(xí)慣，制定減鹽計(jì)劃，循序漸進(jìn)，利用食物本身的風(fēng)味來增味，減少對(duì)咸味的依賴，這對(duì)于控制鹽攝入都是有幫助的。

要引起注意的是，日常食品中的隱性鹽，如方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干、沙拉醬、花生醬以及話梅等快捷與休閑食品。

面包制作過程中需要加鹽來控制酵母的生長速度、增強(qiáng)面粉的筋力、改善口感和延長保質(zhì)期，添加的鹽分就比較多；為了讓餅干更疏松多孔，制作過程中會(huì)加入碳酸氫鈉，這其中鈉含量也多；而在掛面、拉面、餃子皮等面制品中，為了增強(qiáng)筋力，也都會(huì)添加適量的鹽；果脯在加工過程中，為了提升風(fēng)味，也會(huì)添加較多的鹽和糖。

所以，在選購食品時(shí)，不要只關(guān)注口感，學(xué)會(huì)細(xì)心查看營養(yǎng)成分表，關(guān)注鈉的含量以及它占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比，盡量選擇數(shù)值較低的產(chǎn)品，這樣也能避免無意中攝入過多的隱性鹽分。