鹽，作為我們日常飲食中不可或缺的調味品，扮演著至關重要的角色。值得注意的是，過高的鹽攝入可能引發(fā)一系列健康問題，如心腦血管和腎臟疾病等，嚴重威脅著我們的健康。然而，我國居民的食鹽攝入量普遍偏高。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》的數(shù)據(jù)顯示，人均每日烹調用鹽量高達9.3克，遠高于成年人每天攝入食鹽不超過5克的推薦量。

實際上，很多家庭并非不想減少食鹽的攝入量，而是缺乏相應的方法和技巧。

2023年6月15日正式實施，由中國營養(yǎng)學會正式批準發(fā)布《家庭減鹽行為指南》（T/CNSS 022-2023）中明確了家庭減鹽的三條基本原則：

1.知曉食鹽來源，全面減少攝入；

2.培養(yǎng)清淡口味，逐步分類推進；

3.主廚堅持實踐，家庭全員參與。

今天，和大家分享幾個實用的控鹽小技巧，每天不超過5克，并盡量減少高鹽（鈉）食品的攝入。

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控鹽總目標

家庭食鹽的主要來源

烹調用鹽

家庭烹調過程添加的以氯化鈉為主要成分的鹽，是居民食鹽攝入的主要來源。

含鹽調味品

醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精等各種含有鈉的調味品。

預包裝食品

加工魚類、肉類、蔬菜、豆類等制品，方便食品，焙烤食品，調味包等各類含鈉的預包裝食品。

其他來源

1)外賣食品、預制菜等含鹽的外購食物；

2)營養(yǎng)素補充劑等；

3)天然食物（如糧谷、蔬菜、水果、肉、禽、魚、蛋、豆等），通常含有一定量的鈉。

日常烹飪減鹽小妙招

在日常烹飪過程中，減少食鹽、調味品的使用量，盡量避免使用腌制食品，是有效降低整體鹽攝入量的關鍵環(huán)節(jié)。

01、配備減鹽工具，提高減鹽意識

為了控制食鹽的攝入量，建議家庭中備有定量鹽勺、鹽罐等減鹽工具，并可考慮進一步配備鹽度計和食物秤等輔助工具。學會使用定量鹽勺至關重要，這樣在烹調時就能準確量化食鹽的添加量，并選擇適宜的調味品，從而避免食物過度調味。定量鹽勺不僅為我們提供了量的概念，而且能有效幫助我們減少食鹽的使用量。掌握這個小鹽勺的使用，實際上就是在為全家人的健康把關。

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02、科學選購食材，識別高鹽食品

鈉在食物中廣泛存在，但大多數(shù)天然食物如谷物、蔬菜和水果中的鈉含量相對較低。具體來說，每100克谷類中的鈉含量大致在1.0-21.5毫克之間，蔬菜類為3-180毫克，水果類則在0.7-55.6毫克之間，而畜肉類稍高，為36.7-84.2毫克。

高鈉食品往往來自于加工食品。按照國家標準，如果100克固體食品的鈉含量超過600毫克，即占食品標簽中鈉的營養(yǎng)素參考值（NRV）的30%以上；或100毫升液體食品的鈉含量超過300毫克，即占食品標簽中鈉的NRV的15%以上，那么這些食品就被認為是高鈉食品。

根據(jù)我國《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》（GB28050-2011）的規(guī)定，預包裝食品的營養(yǎng)標簽必須明確標示能量以及蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉這四種核心營養(yǎng)素的含量及其占NRV的百分比。

因此，在選購食品時，消費者可以仔細閱讀食品包裝上的營養(yǎng)成分表，優(yōu)先選擇鈉含量較低的產品，從而保持健康的飲食習慣。

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03、合理搭配食材，優(yōu)化烹飪方式

選擇新鮮食材，盡量避免腌制或熏制食品。當使用榨菜、咸菜和腌制食品時，應先用水沖洗、浸泡或在開水中焯煮以減鹽。

優(yōu)先采用蒸、烤、煮等烹飪方式，保留食材原味，減少紅燒、醬爆等烹飪方式。

善用蔥、姜、蒜、辣椒、檸檬、香菇、芹菜、香菜等調味。例如蔥、姜、蒜等經油爆香后所產生的油香味增加食物的可口性；

利用白醋、檸檬、蘋果、菠蘿等各種酸味調味汁來添增食物的味道。

注意放鹽時機，熱菜出鍋前或涼拌菜食用前加鹽，可減少食鹽用量。同時，少放糖以避免掩蓋咸味。

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04、改進就餐方式，減少攝入隱性鹽

現(xiàn)代人口味重，日常外賣也點的多，往往還都是重油重辣，這些食物往往鹽含量超標，控制鹽攝入，就要學會主動、有意識地去改變烹飪和飲食習慣，制定減鹽計劃，循序漸進，利用食物本身的風味來增味，減少對咸味的依賴，這對于控制鹽攝入都是有幫助的。

要引起注意的是，日常食品中的隱性鹽，如方便面、掛面、堅果、面包、餅干、沙拉醬、花生醬以及話梅等快捷與休閑食品。

面包制作過程中需要加鹽來控制酵母的生長速度、增強面粉的筋力、改善口感和延長保質期，添加的鹽分就比較多；為了讓餅干更疏松多孔，制作過程中會加入碳酸氫鈉，這其中鈉含量也多；而在掛面、拉面、餃子皮等面制品中，為了增強筋力，也都會添加適量的鹽；果脯在加工過程中，為了提升風味，也會添加較多的鹽和糖。

所以，在選購食品時，不要只關注口感，學會細心查看營養(yǎng)成分表，關注鈉的含量以及它占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比，盡量選擇數(shù)值較低的產品，這樣也能避免無意中攝入過多的隱性鹽分。

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健康是構筑幸福生活的堅實基石。選擇清淡飲食，實際上就是在為健康加分，為幸福加碼。希望我們每個人都能樹立減鹽意識，養(yǎng)成清淡食物的習慣，給身體的代謝器官減減負，邁向更加健康、更加美好的生活！

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