健康減重飲食記錄

用這個(gè)監(jiān)督以及記錄減重菜譜，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。

營(yíng)養(yǎng)參考是膳食寶塔。
因?yàn)闇p重，所以油，鹽，堅(jiān)果，還有甜份高的水果適當(dāng)減量。增加蔬菜攝入。因?yàn)槿菀椎脱?，所以不減碳水，多使用低GI食物。
熱量記錄是薄荷。

目標(biāo)：
營(yíng)養(yǎng)均衡
晚飯七點(diǎn)之前吃完
總體熱量1000～1200
一周一天欺騙日

用料  

健康減重飲食記錄的做法  

根據(jù)膳食寶塔調(diào)整的

早餐：牛奶/豆?jié){，水果，堅(jiān)果，雞蛋
菜譜：豆?jié){，茶葉蛋，核桃碧根果，草莓

午餐：雜糧飯/雜豆飯，魚(yú)蝦/肉，蔬菜
菜譜：雜糧飯，鱈魚(yú)，花菜，杏鮑菇

晚餐：粗糧，蔬菜，酸奶
菜譜：玉米，海帶結(jié)，碧悠

小貼士

肉類(lèi)備選：
雞腿    雞丁    排骨     肥牛片 
帶魚(yú)    巴沙魚(yú)    鱈魚(yú)    三文魚(yú)   鱸魚(yú)  鯧魚(yú)  蝦
小鮑魚(yú)    蛤蜊   秋刀魚(yú)   魷魚(yú)   金槍魚(yú)罐頭

蔬菜備選：
黑木耳    荷蘭豆    西蘭花    花菜    番茄    菠菜
黃瓜       雞毛菜    塔菜        蘑菇    蠶豆   彩椒
西芹      黃豆        西葫蘆     黃芽菜    海帶結(jié)       南瓜      冬筍
豆類(lèi)  豆皮   千頁(yè)豆腐    絹豆腐    豆腐衣  納豆  
各種菌菇     蘑菇    香菇   平菇    

主食備選：
雜糧飯    雜豆飯     菜飯    八寶粥    南瓜米糊
芝麻米糊    紅薯         玉米       蕎麥面

其他：
雞蛋   茶葉蛋   炒蛋   荷包蛋
堅(jiān)果   碧根果   核桃    開(kāi)心果    扁桃仁  腰果
奶類(lèi)   牛奶   酸奶
水果   藍(lán)莓   草莓   蘋(píng)果   橙子     獼猴桃  梨子等

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