新陳代謝，一個(gè)既熟悉又陌生的名詞。身材走樣時(shí)，有的人可能會(huì)說(shuō)“我最近代謝變慢了”；沒(méi)到飯點(diǎn)就餓了，你可能會(huì)聽(tīng)到“身體消耗能量太快了”的評(píng)價(jià)。

新陳代謝是如何“操控”身體的？《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家解讀新陳代謝的運(yùn)作原理，教你4招幫身體維持在最佳狀態(tài)。

受訪專家

戰(zhàn)略支援部特色醫(yī)學(xué)中心內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 劉彥君

本文作者 | 生命時(shí)報(bào)記者 張?bào)銗?/p>

本文編輯 | 王璐 張宇

到底什么是“新陳代謝”？

如果把人比作一輛汽車，那么新陳代謝就是這輛車的發(fā)動(dòng)機(jī)。它可以幫助人體合成營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、排除代謝廢物，并提供生命活動(dòng)所需的一切能量。為了保證機(jī)體正常運(yùn)行，它時(shí)刻保持運(yùn)轉(zhuǎn)，即使是在你坐著、不說(shuō)話時(shí)，它也在為調(diào)節(jié)機(jī)體平衡做出貢獻(xiàn)。

從機(jī)制上講，新陳代謝包括同化作用和異化作用兩部分：

同化作用：指生物體從外界環(huán)境中獲取營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，轉(zhuǎn)變成自身的組成物質(zhì)，并且儲(chǔ)存能量的變化過(guò)程。

異化作用：指生物體能夠把自身的一部分組成物質(zhì)加以分解，釋放出其中的能量，并且把分解的終產(chǎn)物排出體外的變化過(guò)程。

通俗來(lái)說(shuō)，新陳代謝就是讓有用的“新物質(zhì)”進(jìn)入人體，沒(méi)用的“舊物質(zhì)”排出體外。從方向上來(lái)看，可分為“合成代謝”和“分解代謝”。

合成代謝：有用的物質(zhì)包括從食物中獲得的蛋白質(zhì)、糖類、維生素等營(yíng)養(yǎng)素，它們與進(jìn)入人體的氧結(jié)合，在體內(nèi)各種生物酶的幫助下，產(chǎn)生組成細(xì)胞的原料和供應(yīng)能量的能源。

分解代謝：人體分解自身部分物質(zhì)，并把廢物排出體外。舉例來(lái)說(shuō)，人體表皮幾乎每4~8天就要換一遍，這種更替被稱為“分解代謝”。

只有合成與分解達(dá)到平衡，才能保證健康。

新陳代謝有個(gè)“速度標(biāo)準(zhǔn)”

基礎(chǔ)代謝占據(jù)了人體能量消耗的大部分，一定程度上反映了代謝水平，可以通過(guò)體重估算出來(lái)。通過(guò)這項(xiàng)指標(biāo)，可以輔助判斷新陳代謝的“速度標(biāo)準(zhǔn)”。

備注：體重單位是千克

數(shù)據(jù)來(lái)源：孫長(zhǎng)顥主編《營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)》第7版72頁(yè)

對(duì)中國(guó)人來(lái)說(shuō)，按照此公式估算出的基礎(chǔ)代謝偏高，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議18～59歲成年人的基礎(chǔ)代謝取計(jì)算結(jié)果的95%。例如，一名體重60千克的32歲女性，其基礎(chǔ)代謝水平大致為：（8.7×60+829）×95%=1283千卡/天。如果一天攝入的飲食能量超過(guò)1283千卡，卻未通過(guò)運(yùn)動(dòng)等方式消耗，身體無(wú)法排解掉多余能量，則會(huì)降低代謝速度。

通過(guò)以上基礎(chǔ)代謝能量，可以此為根據(jù)，更好地控制熱量攝入。

你對(duì)新陳代謝有3大誤解

大家常常會(huì)聽(tīng)到新陳代謝這個(gè)詞，感覺(jué)很熟悉，但其實(shí)對(duì)本質(zhì)并不了解，因此產(chǎn)生了一些誤區(qū)。

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身材苗條的人代謝速度快

很多人將新陳代謝的快慢與體重聯(lián)系在一起，可體重只是反映新陳代謝快慢的表現(xiàn)之一，新陳代謝還取決于體內(nèi)蛋白質(zhì)的含量。

因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在能量代謝過(guò)程中起著重要作用，新陳代謝所必需的各種酶也是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。

而人體蛋白質(zhì)大量?jī)?chǔ)存在肌肉中，如果一個(gè)人比較苗條，但肌肉含量少，那么新陳代謝也不一定旺盛。

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新陳代謝由遺傳決定，無(wú)法改變

基因的確可以在某種程度上決定新陳代謝的速度，但新陳代謝水平的高低則更多受后天因素影響，并非是一成不變的。

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新陳代謝快，想吃什么就吃什么

雖然代謝速度較快的人不一定會(huì)像代謝較慢的人那樣，短時(shí)間內(nèi)體重迅速增加，但這并不意味著可以無(wú)節(jié)制飲食。

不健康飲食習(xí)慣不僅會(huì)影響新陳代謝，還可能引發(fā)疾病，繼而造成新陳代謝進(jìn)一步異常。

代謝太快太慢各有疾病風(fēng)險(xiǎn)

人體代謝速度有快有慢，過(guò)快和過(guò)慢都會(huì)對(duì)身體健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

代謝

速度慢

生活中導(dǎo)致新陳代謝減慢的原因有很多：

1.衰老

隨著年齡的增加，新陳代謝功能也會(huì)逐漸減退。

2.不良生活習(xí)慣

久坐不動(dòng)造成身體肌肉活動(dòng)停滯、血液循環(huán)不暢，睡眠不足或睡眠質(zhì)量較差，都會(huì)導(dǎo)致淋巴循環(huán)受阻，造成新陳代謝降低。

3.過(guò)度節(jié)食

現(xiàn)在有很多愛(ài)美人士通過(guò)節(jié)食來(lái)控制身材，然而這樣就會(huì)使機(jī)體出于保護(hù)本能，減慢新陳代謝速度，進(jìn)而減緩熱量消耗。

4.疾病

最典型的就是甲狀腺功能減退。若沒(méi)有及時(shí)調(diào)節(jié)代謝速度，就可能成為引發(fā)以下一系列疾病。

代謝綜合征

基礎(chǔ)代謝速率降低所導(dǎo)致的脂肪堆積使人發(fā)胖，當(dāng)肥胖較為嚴(yán)重時(shí)就會(huì)增加代謝綜合征發(fā)生幾率。這種患者除了需要控制體重外，還要對(duì)血壓、血糖等指標(biāo)加強(qiáng)監(jiān)測(cè)。

高血脂

新陳代謝的降低，導(dǎo)致機(jī)體脂肪不能及時(shí)被代謝分解，最終造成血液中脂肪含量增加，出現(xiàn)高血脂。治療該病以生活方式干預(yù)和藥物治療為主。

痛風(fēng)

正常情況下，人體內(nèi)產(chǎn)生以及攝食的嘌呤會(huì)經(jīng)分解形成尿酸進(jìn)行代謝。當(dāng)機(jī)體嘌呤代謝或尿酸排泄出現(xiàn)障礙，就會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)尿酸水平升高，出現(xiàn)高尿酸癥。嚴(yán)重時(shí)尿酸鹽在關(guān)節(jié)和腎臟部位沉積，導(dǎo)致痛風(fēng)。

胃腸道疾病

新陳代謝減慢作用于消化系統(tǒng)，會(huì)導(dǎo)致消化吸收功能顯著不良，出現(xiàn)腹脹、腹痛、惡心、積食、胃腸道蠕動(dòng)功能減退等癥狀，長(zhǎng)期如此甚至?xí)?dǎo)致慢性萎縮性胃炎和慢性腸梗阻。

心腦血管疾病

新陳代謝過(guò)慢還會(huì)對(duì)心血管的血液循環(huán)造成嚴(yán)重危害，長(zhǎng)此以往可能導(dǎo)致缺血性心臟病、缺血性心肌炎、慢性腦血管梗死等疾病。

出現(xiàn)這類情況的患者一般要通過(guò)糾正脂肪代謝紊亂、擴(kuò)張血管、改善血液循環(huán)來(lái)減輕癥狀。

代謝

速度快

雖然人們總擔(dān)心新陳代謝變慢會(huì)拖垮身體，但是新陳代謝也不是越快越好。

如果代謝過(guò)快，攝入的物質(zhì)還沒(méi)來(lái)得及有效吸收就被分解、排出，會(huì)導(dǎo)致人體消瘦、營(yíng)養(yǎng)不良，危及健康。

正常情況下，新陳代謝不會(huì)“突然加速”，多和某些疾病存在關(guān)聯(lián)，這也是為什么不少大病初愈的人看起來(lái)會(huì)比較消瘦的原因。以下是新陳代謝快的幾大原因：

1.甲狀腺功能亢進(jìn)

甲狀腺激素本身具有促進(jìn)代謝、發(fā)育，提高神經(jīng)興奮性，加快呼吸、心率的作用。它的過(guò)量分泌使機(jī)體基礎(chǔ)代謝大大提速，糖、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝加快，致使身體變瘦。

2.惡性腫瘤

它屬于一種消耗性疾病。一般而言，腫瘤細(xì)胞的轉(zhuǎn)移擴(kuò)散、過(guò)度消耗才是癌癥患者死亡的重要原因。

3.活動(dòng)性肺結(jié)核

該病也是一種消耗性疾病，指的是肺結(jié)核處于活動(dòng)期，結(jié)核分枝桿菌在肺部繁殖活躍，容易產(chǎn)生播散和傳染?；疾∑陂g患者新陳代謝會(huì)加快。

此外，高燒以及其他較為嚴(yán)重的感染性疾病，同樣會(huì)使人體新陳代謝變快，消耗增加。

4招幫身體維持最佳狀態(tài)

一般來(lái)說(shuō)，身體有自己的代謝節(jié)奏，不需要刻意調(diào)節(jié)。但現(xiàn)代人諸多不健康生活習(xí)慣的增多，為身體埋下各種隱患，導(dǎo)致新陳代謝在一定程度上被“拖垮了”，以至于在一些兒童中也存在因代謝異常而導(dǎo)致肥胖的現(xiàn)象。

多喝水

充足的水分?jǐn)z入可以促進(jìn)血液循環(huán)、增加排泄，從而促進(jìn)新陳代謝，正常人每天的飲水量以1500~1700毫升為宜。尤其是天熱、運(yùn)動(dòng)量較大、排汗較多時(shí)，更要及時(shí)補(bǔ)水。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)

一方面，蛋白質(zhì)在人體分解時(shí)比碳水化合物需要更多的能量和時(shí)間，因而更容易產(chǎn)生飽腹感，可以避免攝入過(guò)多飲食，加重新陳代謝的負(fù)擔(dān)；另一方面，蛋白質(zhì)會(huì)促進(jìn)機(jī)體肌肉的生成，從而促進(jìn)新陳代謝。所以，飲食中可以適當(dāng)多攝入魚(yú)類、瘦肉、牛奶等富含蛋白質(zhì)的食物。

多運(yùn)動(dòng)

跑步、游泳、騎車等有氧運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)心肺功能，加快能量的消耗，促進(jìn)新陳代謝。啞鈴等力量訓(xùn)練有利于刺激肌肉的形成，對(duì)于持續(xù)提高新陳代謝有所幫助。

睡眠充足

睡眠是人體修復(fù)、養(yǎng)精蓄銳的重要過(guò)程，如果睡眠不足，身體會(huì)很疲乏，各項(xiàng)機(jī)能下降，新陳代謝也會(huì)受到影響。

《當(dāng)代生物學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究就表明，經(jīng)常性的睡眠不足會(huì)導(dǎo)致代謝失調(diào)。因此，平日里避免熬夜，入睡前可以泡澡、泡腳，喝杯熱牛奶，有助于改善睡眠質(zhì)量?！?/p>

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