控制卡路里減肥法 2公斤 3公斤 4公斤 * 2015年7月，創(chuàng)立開(kāi)跑運(yùn)動(dòng) 開(kāi)跑體系 執(zhí)行計(jì)劃 跑步技巧 訓(xùn)練計(jì)劃 跑步裝備 正確的跑步技巧 熱身拉伸 跑步姿勢(shì) 跑步呼吸 合理的訓(xùn)練計(jì)劃 循序漸進(jìn)原則 難易交替原則 優(yōu)先完成原則 合適的跑步裝備 跑鞋 跑步上衣 跑步褲 1、跑步的姿勢(shì)與呼吸 吃 | 能量組成 3個(gè)月 18公斤 吃 | 小羅的故事 跑步姿勢(shì)-頭部 頭部： 「兩眼平視前下方」 頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。 跑多快？ 最高心率的60%-80% 微笑速度 跑＋走 時(shí)間距離速度 * 史丘的故事 * 史丘的故事 * 史丘的故事 * 不正確的姿勢(shì)才傷膝蓋 * 不正確的姿勢(shì)才傷膝蓋 * 拉伸練習(xí) * 不正確的跑步姿勢(shì)才會(huì)讓小腿變粗 充血 十幾小時(shí)回復(fù)，和減去脂肪的速度比，長(zhǎng)肌肉蠻多了 * * 要減少的不是肌肉，而是脂肪！同等質(zhì)量的肌肉和脂肪。卡車 油 排氣管 * 5lb 車子和油的比喻 * 腹部 大腿 女性 手臂 胸部 肩膀 * 要領(lǐng)：下慢上快,分腳，挺胸，收腹，翹臀 * 1瓶下去15分鐘白跑了 * 612KJ = 150大卡 約為跑步15分鐘的能量才能消耗 * 612KJ = 150大卡 * 基礎(chǔ)代謝 + 日?；顒?dòng) + 睡眠 每日攝入量男性 1200-1600 女性 1000-1400 * 基礎(chǔ)代謝 + 日常活動(dòng) + 睡眠 每日攝入量男性 1200-1600 女性 1000-1400 * 每日攝入小于小于1000KJ時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)進(jìn)入省電模式。讓日?；顒?dòng)消耗得BMI更小 * 11前必須睡覺(jué)，保證7小時(shí)睡眠。大多數(shù)脂肪是在深度 睡眠時(shí)候燃燒。運(yùn)動(dòng)后的睡眠中個(gè)，身體需要消耗糖原來(lái)進(jìn)行肌體修復(fù)。沒(méi)有食物才會(huì)燃燒脂肪。這是為什么晚餐不吃主食。 * 612KJ = 150大卡 * 跑步減脂講座顧軼群 Autodesk跑步社創(chuàng)始人 開(kāi)跑訓(xùn)練營(yíng)教練 囚徒健身訓(xùn)練營(yíng)教練 夏日馬甲線腹肌團(tuán)教練 上海馬拉松訓(xùn)練營(yíng)眾籌教練 全馬最好成績(jī)3小時(shí)11分 2015年7月，創(chuàng)立開(kāi)跑運(yùn)動(dòng) 王洋星 開(kāi)跑運(yùn)動(dòng)創(chuàng)始人 夢(mèng)跑團(tuán)創(chuàng)始人 龍崗半程馬拉松官方訓(xùn)練營(yíng)主教練 聯(lián)想Go Club跑步主教練 中廣核跑步訓(xùn)練營(yíng)主教練 Runners Service Lab 跑步教練 Fit runner 跑步教練 愿景：影響100W人開(kāi)始跑步！ 開(kāi)跑訓(xùn)練營(yíng)上海站一期學(xué)員 跑步減肥達(dá)人 跑步經(jīng)歷： 四個(gè)月減肥近30斤 2015年 上海馬拉松全程 全程馬拉松最好成績(jī)5小時(shí)04分 沙和尚 三個(gè)月造就六塊腹肌 跑步減脂框架介紹（5Min） 飲食控制與休息睡眠（5Min） 跑步訓(xùn)練（有氧）（10Min） 力量訓(xùn)練(無(wú)氧)（5Min） 總結(jié)答疑（5Min） 課程安排 1月8日 下午 7:00-9:00 跑步減脂 執(zhí)行計(jì)劃 飲食控制 休息睡眠 訓(xùn)練安排 正確的飲食搭配 蛋白質(zhì) 脂肪 碳水化合物 健康的食譜 能量守恒 健康的作息睡眠 循序漸進(jìn)原則 7-8小時(shí)睡眠 按摩放松 合理的訓(xùn)練計(jì)劃 跑步 深蹲 站樁 練 | 有氧運(yùn)動(dòng) 練 | 有氧運(yùn)動(dòng) 誤區(qū) 跑步傷膝蓋 練 | 有氧運(yùn)動(dòng) 練 | 站樁 叁叁社 | 打開(kāi)你未知的培訓(xùn)世界 練 | 站樁 練 | 有氧運(yùn)動(dòng) 誤區(qū) 跑步會(huì)讓小腿變粗怎么辦？ 練 | 無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 誤區(qū) 女生不要鍛煉肌肉，會(huì)變成肌肉女的 練 | 能量組成 練 | 脂肪與肌肉 練 | 不同脂肪率 練 | 深蹲 吃 | 飲食 誤區(qū) 跑步一定要喝運(yùn)動(dòng)飲料 吃 | 能量組成 1大卡 = 4.182KJ 100ml 能量102KJ 1瓶佳得樂(lè) 600ml 能量約為= 跑步半小時(shí) 能量約為200大卡 150大卡 吃 | 能量組成 吃 | 真相 真相：減肥說(shuō)到底是能量的 數(shù)字游戲 吃 | 飲食 睡 | 休息 誤區(qū) 這周我減肥，晚飯就不吃了！ 真相：晚飯應(yīng)該盡量避免碳水化合物 睡 | 休息 * 史丘的故事 * 史丘的故事 * 史丘的故事 * 不正確的姿勢(shì)才傷膝蓋 * 不正確的姿勢(shì)才傷膝蓋 * 拉伸練習(xí) * 不正確的跑步姿勢(shì)才會(huì)讓小腿變粗 充血 十幾小時(shí)回復(fù)，和減去脂肪的速度比，長(zhǎng)肌肉蠻多了 * * 要減少的不是肌肉，而是脂肪！同等質(zhì)量的肌肉和脂肪?？ㄜ?油 排氣管 * 5lb 車子和油的比喻 * 腹部 大腿 女性 手臂 胸部 肩膀 * 要領(lǐng)：下慢上快,分腳，挺胸，收腹，翹臀 * 1瓶下去15分鐘白跑了 * 612KJ = 150大卡 約為跑步15分鐘的能量才能消耗 * 612KJ = 150大卡 * 基礎(chǔ)代謝 + 日?；顒?dòng) + 睡眠 每日攝入量男性 1200-1600 女性 1000-1400 * 基礎(chǔ)代謝 + 日?；顒?dòng) + 睡眠 每日攝入量男性 1200-1600 女性 1

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