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1胖人減肥靠跑步？小心肥沒(méi)減，膝蓋先跪！

2研究發(fā)現(xiàn)，胖是膝蓋受損的獨(dú)立因素……BMI每增加5kg/m2，膝關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)高35%！

3肥胖導(dǎo)致的膝蓋受傷，和脂肪共振有關(guān)，即使健康胖子，也不建議做跑步等沖擊運(yùn)動(dòng)；

4胖人減重，力量訓(xùn)練更有效，哆啦A夢(mèng)超強(qiáng)燃脂方案來(lái)幫你！

開(kāi)篇先提問(wèn)：因?yàn)榕?，所以要減肥，對(duì)嗎？

這個(gè)推論應(yīng)該是毫無(wú)疑問(wèn)了，我們也寫(xiě)過(guò)很多關(guān)于肥胖對(duì)健康的危害，控制體重體脂必要性的文章等等，不多累述。

那么，因?yàn)榕?，所以要跑步減肥，對(duì)嗎？

我猜有大半數(shù)同學(xué)肯定還是會(huì)斬釘截鐵的回答：“對(duì)??！胖子減脂是首位，跑步這種運(yùn)動(dòng)不就對(duì)減重很有幫助嘛！”

且慢，今天我們要說(shuō)的就是：因?yàn)榕炙砸懿?，這個(gè)推論可能是有問(wèn)題的！

1/胖子跑步，小心你的膝蓋！

在健身房里，我們經(jīng)常會(huì)看到這樣一種場(chǎng)景：

大體積人士一般更傾向于在跑步機(jī)上跑步，從頭跑到尾，一跑就是小兩小時(shí)……

而身體健康，有型有條的人卻更喜歡泡在各種器械區(qū)。

然后那些跑步機(jī)上跑步的“大”塊頭們，可能跑了一個(gè)月，體重體型也沒(méi)有什么變化，而膝蓋反倒是漸漸開(kāi)始起反應(yīng)……

不僅跑步的時(shí)候膝蓋骨頭縫里生疼，走路疼，連站著的時(shí)候也疼……

跑著跑著，直到我的膝蓋中了一箭……

有童鞋擔(dān)心了，“斌卡，怎么辦呢？我是不是跑得太狠跑出跑步膝了??？”

別老瞎想！你可能只是骨關(guān)節(jié)炎而已……

膝蓋疼，你是哪種疼？

跑步膝（髂脛束綜合癥）：

痛點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)外側(cè)，疼痛多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲30°-60°時(shí)；

髕骨軟化：

痛點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)上的小突起下面（也就是髕骨），疼痛多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲60°-90°時(shí)；不光疼痛，一般還伴隨酸軟。

骨關(guān)節(jié)炎：

痛點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)骨頭縫里，疼痛在直立壓迫膝關(guān)節(jié)時(shí)明顯，還伴隨腫痛感。

2/胖，一定會(huì)導(dǎo)致膝蓋壓力大！

骨關(guān)節(jié)炎

主要是指關(guān)節(jié)軟骨由于各種原因（運(yùn)動(dòng)、年齡、損傷等），變得又薄又粗糙，表面出現(xiàn)裂痕，從而導(dǎo)致的骨膜發(fā)炎。

年齡增長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)度等，都會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨越磨越厲害，骨關(guān)節(jié)之間越來(lái)越少緩沖，互相摩擦、增厚、增生，關(guān)節(jié)疼痛就會(huì)更加嚴(yán)重……

有人說(shuō)了，那這骨關(guān)節(jié)炎和胖子跑不跑步又有什么關(guān)系呢？普通人運(yùn)動(dòng)不對(duì)也也得有骨關(guān)節(jié)炎嘛。

嗯，那是因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)：胖是膝蓋骨關(guān)節(jié)炎（膝關(guān)節(jié)炎）受損的獨(dú)立因素，有數(shù)據(jù)表明，BMI每增加5kg/m2，膝蓋骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)增加35%?、?/p>相關(guān)研究&結(jié)論 一項(xiàng)研究綜述分析比對(duì)了14篇“BMI和膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎間聯(lián)系”的前瞻性研究。 相關(guān)數(shù)據(jù)： 超重對(duì)比正常體重，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的相對(duì)危險(xiǎn)度：RR=2.45 (95% CI 1.88 to 3.20, p<0.001) 肥胖對(duì)比正常體重，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的相對(duì)危險(xiǎn)度：RR=4.55 (95% CI 2.90 to 7.13, p<0.001) 相關(guān)結(jié)論： 體重增加會(huì)顯著增加膝關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)：超重者膝關(guān)節(jié)炎的危險(xiǎn)度是正常的2.5倍；肥胖者膝關(guān)節(jié)炎的危險(xiǎn)度則是正常的4.6倍； 不管納入研究的種族、樣本大小、性別比例、隨訪時(shí)間、膝關(guān)節(jié)損傷、研究質(zhì)量等，胖都是膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的獨(dú)立預(yù)測(cè)因素。

為什么胖子更容易出骨關(guān)節(jié)炎的問(wèn)題，這就又要回到我們高中物理學(xué)的共振原理了：

脂肪多→共振大→傷害更大！

共振

當(dāng)物體的震動(dòng)頻率相近、重疊，引起的共振讓物體的振動(dòng)幅度越來(lái)越大。

一隊(duì)士兵在堅(jiān)固的橋上整齊地走，卻會(huì)導(dǎo)致橋坍塌，就是共振現(xiàn)象！

共振是件很可怕的事情，很不巧，我們的身體就會(huì)產(chǎn)生共振。

更不巧的是：脂肪對(duì)共振的影響很明顯，而且脂肪的體積越大，重量越重，共振的效果就越強(qiáng)②，對(duì)關(guān)節(jié)器官的損傷也越大……

要知道，我們?nèi)粘Ｗ呗放懿?，本身就是一個(gè)輸入沖擊的過(guò)程。而胖的人，由于脂肪含量高，走路這種小沖擊項(xiàng)目，就已經(jīng)有所負(fù)擔(dān)了……

如果你還選擇跑步減肥，跑跳過(guò)程中，沖擊更大，共振程度也更大，膝關(guān)節(jié)受到的沖擊甚至可以達(dá)到身體的2-8倍③。

所以胖人跑步，一腳就是一個(gè)沖擊……這么咔咔猛擊，你不受挫誰(shuí)受挫……

脂肪多，運(yùn)動(dòng)健將也沒(méi)用！

另外，研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)重的體重體脂，還會(huì)促進(jìn)脂肪細(xì)胞產(chǎn)生更多的炎癥促進(jìn)蛋白，更容易刺激骨關(guān)節(jié)炎。

而且脂肪導(dǎo)致的共振增加，也不是你是否擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)所能解決的。

即使你是個(gè)健康甚至健壯的胖子，只要你身體的體脂含量高，那脂肪對(duì)身體的沖擊就是大，你就同樣不適合跑步運(yùn)動(dòng)！

健康的胖子，也不建議跑步減肥哦……

3/不跑步，怎么減重護(hù)關(guān)節(jié)？

想要避免肥胖對(duì)健康、對(duì)骨關(guān)節(jié)造成損傷，減重肯定是第一方案。

研究發(fā)現(xiàn)，減肥可減緩膝關(guān)節(jié)軟骨退化：在一項(xiàng)跟蹤隨訪中，4年時(shí)間內(nèi)，體重減輕10%以上的人，關(guān)節(jié)軟骨（尤其是負(fù)重區(qū)的關(guān)節(jié)軟骨）退化的速度明顯降低④；

科學(xué)家還表示，減肥不僅有助于保護(hù)膝關(guān)節(jié)，還可以降低骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生危險(xiǎn)，是預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生的最佳方式。

那么超重肥胖人士又應(yīng)該如何減脂呢？這就要又說(shuō)回力量訓(xùn)練了。

胖人減重，做什么？

力量訓(xùn)練是胖人減重的最佳運(yùn)動(dòng)方式，不僅可以提高基礎(chǔ)代謝、持續(xù)燃脂，對(duì)減掉內(nèi)臟脂肪也很有好處。

當(dāng)然，更好的選擇，是融合力量訓(xùn)練和心肺訓(xùn)練的循環(huán)訓(xùn)練模式。比如前兩天的文章中介紹的，一組力量穿插一組有氧。

胖人減重，去哪兒？

場(chǎng)地方面，個(gè)人更建議在健身房用專業(yè)器械來(lái)訓(xùn)練：更適合初學(xué)者入門(mén)，動(dòng)作更安全可控有針對(duì)性！

而且健身房還有很多對(duì)膝蓋沒(méi)有太大沖擊的安全有氧，也適合胖胖的童鞋來(lái)做，比如橢圓機(jī)，游泳，劃船機(jī)等等。

去不了健身房？

去不了健身房的朋友，咱們之前也專門(mén)寫(xiě)過(guò)給居家健身的《一平米健身》

另外，居家也可以做一些上臺(tái)階、爬樓梯等運(yùn)動(dòng)，作為無(wú)沖擊有氧，減脂效果也超好哦?。ㄏ嚓P(guān)閱讀）

胖人，如何護(hù)膝？

最后，如果你胖，之前還傻傻地去跑步，已經(jīng)傷到膝蓋了……那建議多做大腿前側(cè)股四頭肌和腿后側(cè)腘繩肌群的專項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作，比如反向橢圓機(jī)什么的，預(yù)防&康復(fù)關(guān)節(jié)炎更有效。

參考文獻(xiàn)

①Zheng, H., & Chen, C. (2015). Body mass index and risk of knee osteoarthritis: systematic review and meta-analysis of prospective studies.BMJ open, 5(12), e007568.

②Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2007). Quantification of the input signal for soft tissue vibration during running. Journal of biomechanics, 40(8), 1877-1880.

③Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2004). Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics. Journal of Biomechanics, 37(10), 1583-1588.

④Weight loss can preserve knee cartilage in obese people. MNT, 30 November 2015.

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