想要告別肥胖，塑造好身材，你需要付出行動(dòng)，而管住嘴巴、邁開腿是最關(guān)鍵的2個(gè)步驟。

減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，跑步屬于一項(xiàng)中低強(qiáng)度、減肥效果不低的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，長期堅(jiān)持跑步訓(xùn)練，收獲是很大的。跑步可以鍛煉心肺功能，強(qiáng)化體能素質(zhì)，還能刺激大腦分泌多巴胺，讓你心情變得愉悅、樂觀起來。

而對(duì)于肥胖的人來說，一小時(shí)跑步訓(xùn)練可以消耗500-550大卡的熱量，也就是說，你的體重會(huì)慢慢下降，逐漸收獲一個(gè)好身材。

但是，對(duì)于很多新手來說，跑步訓(xùn)練是很難堅(jiān)持下去的。因?yàn)樗麄兊捏w能基礎(chǔ)太差，跑不了幾分鐘就會(huì)氣喘吁吁，汗流浹背，第二天雙腿酸疼，無法繼續(xù)堅(jiān)持下去。

那么，胖子注定要減肥失敗了嗎？當(dāng)然不是，胖子進(jìn)行跑步減肥需要循序漸進(jìn)，降低訓(xùn)練難度進(jìn)行，讓身體逐漸強(qiáng)化，再提高訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣你會(huì)更容易堅(jiān)持下去，燃脂效率也會(huì)有所提高。

今天小編分享一個(gè)適合新手的跑步減肥計(jì)劃，只需堅(jiān)持60天時(shí)間，提高就能下降15斤以上，適合體重超過120斤的胖女孩以及體重超過140斤的胖男孩。

而執(zhí)行這個(gè)跑步計(jì)劃的前提是：你的飲食熱量必須有所控制，不能肆無忌憚地吃零食、宵夜、喝飲料。我們只能吃正常的三餐，且三餐八分飽，多吃蔬菜少吃煎炸類高熱量的食物，米飯類的主食可以減半攝入，每天喝足八杯水，不喝飲料。

如果這個(gè)飲食前提做不到的話，那么60天的跑步減肥計(jì)劃，就起不到多大的效果。下面我們來看看跑步計(jì)劃是怎么執(zhí)行的，我們可以分為4個(gè)階段，分別半個(gè)月時(shí)間為一個(gè)階段。

第一個(gè)階段（前2周時(shí)間）：新手基礎(chǔ)訓(xùn)練期，快走5分鐘，慢跑5分鐘的循環(huán)訓(xùn)練，每天堅(jiān)持50分鐘以上，每周休息1-2天時(shí)間。這半個(gè)月基礎(chǔ)訓(xùn)練，可以提高心肺功能，讓身體感受到運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，肌肉也得到鍛煉。

第二個(gè)階段（第3-4周時(shí)間）：入門訓(xùn)練期，完全過渡為慢跑訓(xùn)練，每天進(jìn)行40分鐘以上，每周休息2天時(shí)間，可以有效強(qiáng)化體能耐力、心肺功能，促進(jìn)劑身體燃脂，提高下肢力量。

第三個(gè)階段（第5-6周時(shí)間）：體能進(jìn)階期，慢跑5分鐘后，進(jìn)行快跑3分鐘的循環(huán)訓(xùn)練，進(jìn)行4組以上，可以快速提升心率，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)，每次只需30分鐘，就能讓身體在運(yùn)動(dòng)后處于高代謝狀態(tài)，還能鍛煉身體肌肉，預(yù)防肌肉流失。

第四個(gè)階段（第7-8周時(shí)間）：減脂突破期，慢跑20分鐘+跳繩20分鐘，這個(gè)階段你需要開始調(diào)整新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，加入跳繩訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)的趣味性，同時(shí)打亂身體的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，讓身體調(diào)動(dòng)更多肌群參與運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)身體消耗更多熱量，降低體脂率。

拓展閱讀：

4個(gè)發(fā)胖的信號(hào)，一旦出現(xiàn)，要盡早糾正，才能保持好身材！

減肥期間，牢記“3多吃、2不吃”，體重快速降下來！

#百里挑一#

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