據(jù)統(tǒng)計(jì)，在美國(guó)，每年有數(shù)以萬(wàn)計(jì)的女性揮汗如雨地在跑步機(jī)上鍛煉，然而，數(shù)個(gè)月后就選擇放棄，她們的體型當(dāng)然也沒(méi)有任何改善，之前許多個(gè)小時(shí)的鍛煉全都白費(fèi)心機(jī)。

　　跑步是最有效的消耗熱量和脂肪的方式，以舒適的速度跑動(dòng)一分鐘，就能燃燒8.5卡路里的熱量。然而，美國(guó)麻省昆西大學(xué)的韋恩·韋斯特科特博士指出，問(wèn)題在于當(dāng)你的跑步距離越長(zhǎng)，你的身體效率就會(huì)提升到越高水平，這樣你跑步時(shí)消耗的熱量就將隨之降低。

　　換句話說(shuō)，跑步初期你的體重會(huì)降低很快，然而，隨著時(shí)間深入，你的身體會(huì)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，這時(shí)候你的鍛煉結(jié)果就會(huì)停滯。不僅如此，長(zhǎng)年累月沿相同路徑跑步，可能引發(fā)傷病，例如帶來(lái)膝蓋問(wèn)題。長(zhǎng)久的類似的鍛煉，還可能影響運(yùn)動(dòng)熱情。最終，疼痛和沉悶會(huì)導(dǎo)致不少人放棄運(yùn)動(dòng)。

　　美國(guó)加州曼莫斯湖跑步教練安德魯·卡斯托爾制定了一個(gè)讓你跑得更少、卻能減肥更多的運(yùn)動(dòng)方案，其原理就是在更短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行強(qiáng)度更大的跑步。按照卡斯托爾的計(jì)劃，一周仍然需要跑5天，但每天的運(yùn)動(dòng)量不用超過(guò)20分鐘。

　　經(jīng)常改變速度 減肥更佳

　　如果你是運(yùn)動(dòng)?？停赡芫吐?tīng)說(shuō)過(guò)“間歇跑”，即短時(shí)間內(nèi)加速?zèng)_刺，期間進(jìn)行恢復(fù)放松。這樣跑好處更大。因?yàn)椋?dāng)你用舒適的速度跑步時(shí)，身體可以輕易通過(guò)你呼入的氧氣得到能量；但一旦你進(jìn)入高速，你的肌肉就必須加速氧氣生產(chǎn)過(guò)程，于是就可以消耗掉原本儲(chǔ)存的能量，用來(lái)補(bǔ)充身體內(nèi)的化學(xué)元素，如三磷酸泉苷和磷酸肌酸等。

　　“你的身體就像一艘船，喜歡在水上漂，因?yàn)檫@樣最省油?！表f斯特科特表示，“但如果你加速，進(jìn)行間歇跑，你的身體就不能保證原來(lái)的高效率，而必須燃燒更多卡路里，完成相應(yīng)的工作。”

　　間歇跑除了能夠加速瘦身外，還能促進(jìn)新陳代謝。一項(xiàng)醫(yī)學(xué)和科學(xué)研究結(jié)果表明，女性如果進(jìn)行兩分鐘劇烈跑動(dòng)，然后再進(jìn)行3分鐘較低強(qiáng)度的跑步，在之后24小時(shí)的熱量消耗要比跑得慢的女性更多；此外，在接下來(lái)一周，跑得快的女性也比跑得慢的多消耗身體4%的脂肪。美國(guó)伊利諾斯州負(fù)責(zé)這項(xiàng)研究的克雷格·布魯?shù)聽(tīng)柌┦勘硎荆骸斑@個(gè)數(shù)字聽(tīng)起來(lái)似乎不大，但已經(jīng)足以讓你在鏡子里看到體型的明顯變化。”

　　韋斯特科特則提議，人們可以將各種跑法進(jìn)行綜合：“最好的就是將短跑、中等距離跑和長(zhǎng)跑的間歇跑都結(jié)合起來(lái)，讓你的身體猜不著你的意圖?！?/p>

　　卡斯托爾則列出了幾種不同的間歇跑方式，并建議要跑步減肥的人每周每天練習(xí)其中一種。在進(jìn)行正式鍛煉前，可先慢跑或者走路10分鐘熱身。

　　1. 快跑

　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步機(jī)上，盡全力跑15秒鐘，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重復(fù)6次。

　　初學(xué)者目標(biāo)：在8個(gè)星期內(nèi)能夠做到連續(xù)10次間歇跑。

　　高級(jí)目標(biāo)：做到12次。

　　2. 連續(xù)短途快跑

　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步機(jī)上，盡全力跑30秒鐘，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重復(fù)4次。

　　初學(xué)者目標(biāo)：在8個(gè)星期內(nèi)能夠做到連續(xù)10次間歇跑。

　　高級(jí)目標(biāo)：做到12次。

　　3. 長(zhǎng)途間歇跑

　　初學(xué)者：快速跑400米左右，慢跑或者行走兩分鐘放松，然后再次跑400米。重復(fù)4次，逐漸提高，最終達(dá)到重復(fù)8次。

　　高級(jí)目標(biāo)：將快速?zèng)_刺距離提高到800米。

　　跑山路

　　山路是令人望而生畏的，不過(guò)跑山路也能帶來(lái)額外的好處，據(jù)紐約圣羅斯福醫(yī)院的醫(yī)學(xué)博士賈娜·克魯爾表示，坡度每增加一度，就會(huì)帶來(lái)至少10%的熱量消耗?！澳闩苌掀侣窌r(shí)需要更加用力，因?yàn)槟忝窟~出一步除了向前之外，還要向上。”美國(guó)坦帕的南佛羅里達(dá)大學(xué)助理教授馬庫(kù)斯·克里帕特里克博士表示，“結(jié)果就是增加卡路里消耗，得到一個(gè)更苗條的身體和一個(gè)更堅(jiān)挺的臀部。”

　　卡斯托爾教練建議，每周可以進(jìn)行一次山路。首先，找到一條坡度大約5%的上坡路，用高速跑10秒，然后慢跑或者走下來(lái)。初學(xué)者應(yīng)爭(zhēng)取跑4到8次，經(jīng)驗(yàn)豐富的跑手則可以做6到10次。

　　力量鍛煉

　　跑步如果跟力量鍛煉結(jié)合，可能是完美的搭配。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一周做兩三天抗阻運(yùn)動(dòng)的人，除了能夠消耗脂肪外，還能增加腿部力量和提高柔韌性，這兩個(gè)因素也對(duì)減肥很有好處。

　　抗阻運(yùn)動(dòng)還能幫助你遠(yuǎn)離傷病，這樣你就能不斷通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗熱量，達(dá)到健身和減肥的目標(biāo)。《臨床生物學(xué)》雜志的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女性跑步者如果進(jìn)行6個(gè)星期的下半身鍛煉，能夠增強(qiáng)腿部力量，尤其是髖部——這是一個(gè)跑步者經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)痛楚的部位。

　　韋斯特科特表示：“抗阻訓(xùn)練主要是消耗碳水化合物的運(yùn)動(dòng)，在進(jìn)行20分鐘左右的力量鍛煉后，你就會(huì)用盡你的肝糖儲(chǔ)備，這樣身體就會(huì)開(kāi)始分解脂肪?！?/p>

　　即便你在力量鍛煉后不跑步，也會(huì)起到加速脂肪燃燒的作用。韋斯特科特說(shuō)：“在你進(jìn)行抗阻訓(xùn)練之后的60分鐘，身體的新陳代謝會(huì)提高25%?！?/p>

　　此外，美國(guó)芝加哥的訓(xùn)練師凱特·莫蘭則指出：“鍛煉臀大肌、大腿和身體核心肌肉，都能幫助你避免受傷，變得更強(qiáng)，跑步的效果自然更好。”

（責(zé)任編輯：李一千）

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