啞鈴，一種幾乎所有健身者都會用的一種健身器材，不論你是在家中還是在健身房，都需要用到啞鈴。長期堅持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力，相關(guān)知識介紹如下！

本文目錄

1、啞鈴可以鍛煉哪些肌肉？

2、舉啞鈴有哪些好處？

3、啞鈴減肥需要注意什么？

4、啞鈴應(yīng)該怎么使用？

啞鈴可以鍛煉哪些肌肉？

啞鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

舉啞鈴有哪些好處？

1、練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。

2、鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果。進行背屈伸練習(xí)時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長。

3、老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓(xùn)練了。事實并非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓(xùn)練。

啞鈴減肥需要注意什么？

1、保持良好的時間

啞鈴如果動作用對了，那么是很累的，當(dāng)然效果也會比較好，一般來說使用啞鈴最好保持二十次或者三十次為一組的頻率。

2、放慢動作保持呼吸

在運動的過程中，使用啞鈴可以促進肌肉的鍛煉，但是一定要注意速度要放慢，呼吸要配合好，這樣效果會更好一點，自己的身體才會那么累。

3、要熱身

任何一個啞鈴運動項目都要注意熱身，這樣可以避免運動的時候拉傷肌肉，主要的活動區(qū)域最好是手指和手腕，我們在練啞鈴的時候都是靠手腕的力量，所以更要注意這個地方的熱身。

4、選擇合適的重量

很多鍛煉方法都是可以試試看的，但是一定要注意剛開始的時候，不要用太重的啞鈴，雖然自己可以舉起來，但是不代表它合適。

啞鈴應(yīng)該怎么使用？

1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2、上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

總結(jié)：啞鈴在健身房中也是不可少的，男士們總是愛用啞鈴來鍛煉手臂上的肌肉，女士們愛用啞鈴來減手臂上的贅肉，其實啞鈴可以練全身。

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