首頁(yè) 資訊讓肌肉噌噌生長(zhǎng)的6個(gè)有用知識(shí)

讓肌肉噌噌生長(zhǎng)的6個(gè)有用知識(shí)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月23日 12:23

健身是為了減掉身上多余贅肉 ，提升肌肉量，打造穿衣顯瘦，脫衣有肉的好身材。而肌肉是身體寶貴的組織，隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉會(huì)逐漸退化跟流失，基礎(chǔ)代謝值會(huì)下降，身材也容易走形。

怎么有效增長(zhǎng)肌肉維度呢？ 健身期間，我們要多做力量訓(xùn)練，但是不能盲目擼鐵，或者追求大強(qiáng)度訓(xùn)練，這只會(huì)讓你越來(lái)越傷身。

小編分享五種科學(xué)、有效的健身方法，讓你增長(zhǎng)更多肌肉！

方法一：控制有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)

有氧運(yùn)動(dòng)可以提升活動(dòng)代謝，有效降低體脂率，還能提升心肺功能，可以強(qiáng)化免疫水平，同時(shí)保持年輕的身體機(jī)能。

但是，過(guò)長(zhǎng)的有氧時(shí)間可能會(huì)影響肌肉的增長(zhǎng)，甚至造成肌肉的損耗。建議將有氧運(yùn)動(dòng)控制在每周 2 - 3 次，每次 30-50 分鐘左右。

新手可以選擇慢跑、游泳或騎自行車等，體能耐力提升后再慢慢提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇燃脂效率更高的運(yùn)動(dòng)，這樣既能增強(qiáng)心肺功能，又不會(huì)過(guò)度消耗肌肉所需的能量。

方法二：控制力量訓(xùn)練頻率，避免過(guò)度訓(xùn)練

健身增肌要多做力量訓(xùn)練，尤其是重視復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練，但是，過(guò)度訓(xùn)練反而會(huì)適得其反。肌肉的生長(zhǎng)并不是在訓(xùn)練的時(shí)候，而是在休息的時(shí)候。

因此，過(guò)度鍛煉不可取，我們要控制每天健身時(shí)長(zhǎng)在2小時(shí)以內(nèi)，提升有效鍛煉效果。此外，目標(biāo)肌群不要每天鍛煉，而要合理安排休息時(shí)間。

一般來(lái)說(shuō)，大肌肉群如胸、背、腿，每周訓(xùn)練 1 - 2 次；小肌肉群如手臂、肩膀等，每周訓(xùn)練 2 - 3 次。每次訓(xùn)練后，要給肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間，讓其在休息中生長(zhǎng)。

方法三：保證充足的休息和睡眠。

充足的休息和睡眠對(duì)于肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)至關(guān)重要。當(dāng)我們進(jìn)入深度睡眠時(shí)，身體會(huì)分泌大量的生長(zhǎng)激素，促進(jìn)肌肉的合成。

而經(jīng)常熬夜、睡眠不足的人，肌肉修復(fù)跟生長(zhǎng)效率就會(huì)下降。每晚保證 7 - 9 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，讓身體得到充分的放松和恢復(fù)，肌肉才能更加茁壯成長(zhǎng)。

方法四：補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)是構(gòu)建肌肉的“基石”，增肌期間，建議每公斤體重至少攝入 1.5 - 2 克的蛋白質(zhì)，為肌肉的生長(zhǎng)提供充足的“原料”，肌肉才能茁壯成長(zhǎng)。

優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源豐富多樣，比如雞胸肉，其富含的蛋白質(zhì)不僅質(zhì)量高，而且脂肪含量低；還有魚蝦，不僅能提供豐富的蛋白質(zhì)，還能補(bǔ)充對(duì)身體有益的不飽和脂肪酸；再比如蛋清和牛奶，也是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源。

方法五：多喝水

水在身體的新陳代謝中扮演著重要角色，充足的水分?jǐn)z入能夠促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和代謝廢物的排出，為肌肉生長(zhǎng)創(chuàng)造一個(gè)良好的內(nèi)部環(huán)境。

當(dāng)我們進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉時(shí)，身體會(huì)通過(guò)出汗等方式散失大量的水分。如果不能及時(shí)補(bǔ)充，就會(huì)影響新陳代謝，進(jìn)而阻礙肌肉的生長(zhǎng)。建議，主動(dòng)喝水，不要等口渴了才合適，每天喝水量在2-3L左右，多次少量補(bǔ)充。