首頁資訊 5000字詳解全球最佳飲食No.1——地中海飲食

5000字詳解全球最佳飲食No.1——地中海飲食

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月23日 11:03

編者按：

地中海飲食因其天然健康的飲食內(nèi)容為人們所青睞，并因其能夠帶來諸多的健康益處受到了越來越多人的關(guān)注。地中海飲食具有植物基、高不飽和脂肪酸等顯著特色，而這些特點(diǎn)恰是人們心中“健康生活”的重要元素。

而且，在與諸多飲食模式的PK中，地中海飲食也確實(shí)拔得頭籌。那么地中海飲食究竟有何過人之處呢？

今天我們關(guān)注地中海飲食，來看看這種飲食究竟有什么特點(diǎn)，為何如此備受好評(píng)。

Lora：為什么選擇地中海飲食？

Lora 圖片來源：The Kitchn

在經(jīng)過了漫長的求醫(yī)問診之路后，Lora 最終被確診為患有 Clippers 綜合征，這是一種罕見的神經(jīng)系統(tǒng)疾病。

（編者注：Clippers 綜合征，全稱類固醇激素反應(yīng)性慢性淋巴細(xì)胞性炎癥伴腦橋血管周圍強(qiáng)化癥，是一種在腦橋、中腦及小腦血管周圍以淋巴細(xì)胞浸潤為主、對(duì)類固醇激素治療有效的慢性炎性疾病。）

炎癥反應(yīng)帶來的持續(xù)傷害曾經(jīng)令 Lora 痛苦不堪。而 Lora 希望能夠優(yōu)雅從容地老去，保持活力，每天都能過充實(shí)的生活并且可以看著孫女一點(diǎn)點(diǎn)長大。

因此，Lora 為了這一理想做出了轉(zhuǎn)變，那她究竟是怎么做的呢？

Lora 根據(jù)醫(yī)生的建議開啟了她的地中海飲食（Mediterranean Diet，MD）之路，盡可能去吃“原汁原味”的食物。

“糖、烘焙食品、消極的人以及壓力環(huán)境，這些我都敬而遠(yuǎn)之?！?Lora 徐徐說道，“我不吃紅肉，只是吃一點(diǎn)雞肉鴨肉，不吃奶制品，控制白面的攝入，幾乎不吃糖。

不能缺了海鮮，然后就是大量的蔬菜、水果和全麥面包。就是這樣，吃原生態(tài)的食物，不吃加工食品，注重飲食量，選擇健康的零食。咬下去的每一口我都慎之又慎?！?/p>

雖然聽起來有些匪夷所思，但 Lora 沒有走走停停像別人那樣亦步亦趨，她清楚地知道她需要做的就是 All in！

現(xiàn)在 Lora 感覺身體狀態(tài)變好了，睡眠質(zhì)量也提高了，雖然長期來看，還無法停掉類固醇藥物，但她明白這樣的飲食模式有益無害。

在 Lora 看病、離婚、賣房子、搬家、適應(yīng)獨(dú)自生活這些人生艱難的時(shí)刻，她仍然在采用這種飲食方法，炎癥反應(yīng)沒有得以惡化。Lora 很慶幸當(dāng)初做出的選擇，對(duì) Lora 來說當(dāng)初放棄的蛋糕漢堡現(xiàn)在看來是值得的。

要知道，生活方式和習(xí)慣的改變是出了名的難以實(shí)施和堅(jiān)持，那 Lora 是有什么秘訣來實(shí)現(xiàn)的嗎?

對(duì) Lora 來說，沒有什么能像變成殘疾人、成為孩子的負(fù)擔(dān)、孤獨(dú)終老等更讓她恐懼的了。所以，Lora 未雨綢繆做出了改變，她認(rèn)為秘訣是不要把它當(dāng)作改變飲食，所有的一切都是身外之物，唯有健康地活著才是最重要的。

這就是 Lora 持之以恒做下去的動(dòng)力。

對(duì)于想嘗試地中海飲食模式的人，Lora 認(rèn)為要愛你所愛，不要執(zhí)拗于會(huì)失去什么。用不了多久對(duì)舊飲食習(xí)慣的迷戀就會(huì)消失，你會(huì)發(fā)現(xiàn)地中海飲食更健康、更有樂趣。

Lora 的故事或許啟示我們地中海飲食或許能對(duì)控制慢性疾病有一定幫助，通過飲食輔助藥物治療從而獲得最佳的治療效果。而且，對(duì)于注重養(yǎng)生強(qiáng)調(diào)健康飲食的人來說，“多吃水果蔬菜，少吃紅肉少吃糖”聽起來就非常具有吸引力。

那么，地中海飲食風(fēng)靡的背后究竟有哪些科學(xué)力量在起支撐呢？

什么是地中海飲食？

2010 年，聯(lián)合國教科文組織將地中海飲食列入了西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯(lián)合擁有的非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，肯定了該飲食模式不僅是這些國家重要的歷史和文化產(chǎn)物，也是世界文明的巨大寶藏。

人們發(fā)現(xiàn)生活在西班牙、希臘等的地中海沿岸地區(qū)的人普遍比較長壽，而且與其它地區(qū)的人群相比很少遭受癌癥和心血管疾病的困擾。究竟為何呢？

這些人的秘決就是積極的生活方式、控制體重以及管理飲食。

在日常飲食中，他們很少吃紅肉、糖和飽和脂肪酸偏高的食物，卻對(duì)農(nóng)副產(chǎn)品、堅(jiān)果、橄欖油等偏愛有加。

這樣的飲食構(gòu)成在體重管理、心腦血管健康、癌癥預(yù)防、糖尿病預(yù)防管理等方面或許發(fā)揮了積極作用，例如使人們?cè)跍p肥的同時(shí)還能免受慢性疾病的侵襲。

一般來說，地中海飲食模式?jīng)]有非常明確的定義。譬如希臘人吃的和意大利人不同，而意大利人吃的又和法國人、西班牙人不同。但是他們卻都不約而同的遵守了一些基本原則。

典型的地中海飲食一周食譜或是這樣的：

像是水果、蔬菜、谷物、堅(jiān)果、豆類等這些是每天都會(huì)攝入的常規(guī)食物；魚和海鮮等則是每周吃幾次；而禽肉、雞蛋、奶制品等也是每周吃，但攝入比例會(huì)適當(dāng)控制下；紅肉、甜點(diǎn)則是屬于嚴(yán)格控制攝入的食物了，只是偶爾會(huì)吃一次；適量的喝些紅酒則是錦上添花之舉。

專家有何評(píng)價(jià)？

相較于其它飲食模式，地中海飲食有哪些優(yōu)劣勢(shì)呢？地中海飲食我們?cè)谌粘Ｉ钪惺欠袢菀鬃裱?？地中海飲食能給我們的健康帶來哪些益處呢？

帶著這些疑問，我們來看一下專業(yè)人員是如何評(píng)判這種飲食模式的。

在《美國新聞與世界報(bào)道》的最佳飲食排行榜中，地中海飲食在 35 種飲食模式中綜合排名位列第 1！

具體來看，在植物基最佳飲食中位列第 1，在最容易遵循的飲食方式中位列第 1，在糖尿病最佳飲食中位列第 1，在心血管健康最佳飲食中位列第 2。

總的說來，地中海飲食強(qiáng)調(diào)了水果、蔬菜、橄欖油、魚以及其它健康食品的重要性，具有非常顯著的特點(diǎn)，綜合評(píng)分為 4.2 分（滿分 5 分）。在營養(yǎng)成分、安全性和對(duì)心臟健康友好性的顯著優(yōu)勢(shì)使其拔得頭籌。

但是需要指明的是，在減肥一項(xiàng)中地中海飲食并未獲得專家的青睞。

那么，我們能否通過遵循地中海飲食進(jìn)行減肥呢？答案是可能會(huì)幫到你。

許多人一提到地中海飲食就會(huì)聯(lián)想到脂肪會(huì)不會(huì)過剩，畢竟橄欖油、橄欖、牛油果、奶酪等都是含脂豐富的食物，但情況可能并非如此。

2018 年 Nutrition & Diabetes 發(fā)表了一項(xiàng)對(duì) 32119 位意大利人平均長達(dá) 12 年之久的飲食模式分析結(jié)果。研究人員發(fā)現(xiàn)遵循地中海飲食與減少體重增長、減少腰圍增加息息相關(guān)1。

The Lancet Diabetes & Endocrinology 于 2019 年發(fā)表的一項(xiàng)為期 5 年的臨床研究結(jié)果也顯示，遵循地中海飲食模式的人群腰圍增長與其他飲食方案的人群具有差異2。

當(dāng)然，減肥功效最終要看你實(shí)際行動(dòng)以及與哪種飲食模式作對(duì)比，例如與“熱量攝入限制”計(jì)劃相比，地中海飲食還無法與其相提并論。

地中海飲食的四大疑問

那么如果要遵循地中海飲食的話，那么它的花費(fèi)如何呢，一般人能否負(fù)擔(dān)的起？

其實(shí)，任何一種飲食的花費(fèi)都取決于你具體制定的飲食內(nèi)容，地中海飲食也不例外。

雖然橄欖油、堅(jiān)果、海鮮、特別是新鮮有機(jī)農(nóng)產(chǎn)品并不便宜，但是合理選擇也不會(huì)產(chǎn)生長長的賬單，特別是用植物基食品取代肉制品或可降低消費(fèi)，總之做到量入為出就不會(huì)產(chǎn)生負(fù)擔(dān)。

那長期遵循地中海飲食是否具有可行性呢？

因?yàn)榈刂泻ｏ嬍巢⒉幌拗迫魏我环N食物的攝入，因此長期遵循地中海飲食并無難度。

首先，地中海飲食實(shí)踐起來比較方便，無論是食材還是菜譜都比較容易得到。

很多專業(yè)機(jī)構(gòu)網(wǎng)站會(huì)提供詳細(xì)的指導(dǎo)。更不用說各種搜索工具會(huì)讓你檢索到大量的有關(guān)地中海飲食健康操作指南，譬如針對(duì)不同性別、年齡人群的地中海飲食推薦、快速入門手冊(cè)等等。

其次，人們可能會(huì)擔(dān)心經(jīng)常外出就餐導(dǎo)致他們無法遵守地中海飲食。

解決該問題的方法就是大膽擁抱美食的同時(shí)不要獨(dú)享一份主菜，可以從點(diǎn)一份沙拉開始，并要多點(diǎn)一些蔬菜來填飽肚子。另外，地中海飲食并不需要你如何花心思準(zhǔn)備精致烹飪，可以提前采購提前做好，這樣還能幫你節(jié)省時(shí)間。

第三，地中海飲食富含大量的纖維和健康脂肪，吃足量的蔬菜、全麥谷物、橄欖油等可以讓你具有很強(qiáng)的飽腹感，因此你完全不用擔(dān)心地中海飲食代謝速度過快而讓你餓肚子。

基于這些特征，堅(jiān)持地中海飲食的可行度非常高。

地中海飲食需要輔以鍛煉嗎？

地中海飲食需要配合運(yùn)動(dòng)，但是你不用刻意制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。慢走或許就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。當(dāng)然，像是做有氧操、普拉提甚至是修剪花草等也都不失為一種日常運(yùn)動(dòng)，最重要的就是找到你能一直堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)方式。

圖源：Centers for Disease Control andPrevention

根據(jù)美國疾控中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）的建議，健康成年人每周需要做夠一定量的有氧運(yùn)動(dòng)和健身活動(dòng)來保持身體健康。

堅(jiān)持少坐多動(dòng)的理念，例如每周做夠 150 分鐘中等強(qiáng)度或者 75 分鐘高強(qiáng)度的活動(dòng)，那么你能獲得更多的健康益處。

地中海飲食有什么健康風(fēng)險(xiǎn)嗎？

從孩子到老人，地中海飲食通常來說都是安全的。但是對(duì)于身處特定健康狀況的人來說有必要聽從營養(yǎng)專家的建議。一般來說，地中海飲食是一種普適性強(qiáng)、受眾范圍廣、健康風(fēng)險(xiǎn)低的食譜類型。

人們對(duì)一種飲食模式產(chǎn)生興趣，最大的動(dòng)力或許是源自于對(duì)保持身體健康的強(qiáng)烈追求。地中海飲食以食用健康食品為特色，傳遞出多種健康益處，接下來我們來看下地中海飲食在具體的疾病風(fēng)險(xiǎn)上會(huì)產(chǎn)生何種影響。

地中海飲食與疾病風(fēng)險(xiǎn)

1）地中海飲食對(duì)心臟健康風(fēng)險(xiǎn)影響

比較直觀的是，地中海飲食是一種對(duì)心臟健康有益的飲食模式。它能夠降低引發(fā)心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)、降低血壓以及低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。

如果你在日常飲食中能夠盡可能地避開飽和脂肪酸，盡可能地?cái)z入單或多聚不飽和脂肪酸的話，那么心臟健康將受益匪淺。

2013 年，一項(xiàng)發(fā)表在 The New England Journal of Medicine 的研究表明，心臟病高風(fēng)險(xiǎn)人群如果采納了地中海飲食后，那么由于心臟病發(fā)作、中風(fēng)以及因心臟病造成的死亡風(fēng)險(xiǎn)可以降低 30%3。

2016 年，來自歐洲的科研人員針對(duì) 23902 名英國人飲食習(xí)慣和健康收益進(jìn)行了分析，發(fā)現(xiàn)采用地中海飲食的人群患有心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)都很低，據(jù)估計(jì)約 1~6%的心臟病案例和 2~14%的中風(fēng)案例在遵循了地中海飲食后都可預(yù)防4。

更多關(guān)于地中海飲食與心血管健康的內(nèi)容，推薦閱讀：

地中海飲食可促進(jìn)心血管健康（綜述）

Circulation Research——[IF:15.862]

① 當(dāng)前地中海飲食和心血管健康薈萃分析數(shù)量較多但質(zhì)量普遍不高，且可能存在異質(zhì)性和發(fā)表偏倚；② 而三項(xiàng)主要隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)分別存在未反映傳統(tǒng)地中海飲食、可靠性不足、偏離隨機(jī)化方案等局限性；③ 但更多的證據(jù)顯示：地中海飲食的心血管健康效應(yīng)不受不同評(píng)分影響且具有因果性，高質(zhì)量的飲食提供了生物學(xué)上的可解釋性，隊(duì)列研究和試驗(yàn)性研究結(jié)果具有一致性，在各敏感性分析中結(jié)果保持穩(wěn)定；④ 上述主要證據(jù)來源與食品工業(yè)并未存在利益關(guān)聯(lián)。

The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health

2019-03-01, doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.313348

【主編評(píng)語】大量研究顯示地中海飲食對(duì)心血管健康存在益處，但其爭議依然存在。Circulation Research發(fā)表的一篇綜述首先系統(tǒng)闡述了當(dāng)前關(guān)于地中海飲食的一些疑慮以及研究中存在的不足，隨后從不同角度論證并證實(shí)了地中海飲食的心血管健康效應(yīng)。（@flying dutchman）

2）地中海飲食與代謝綜合征

代謝綜合征（Metabolic Syndrome, MS）與肥胖、糖尿病等疾病在全世界發(fā)病呈上升趨勢(shì)，成為公眾的主要健康擔(dān)憂。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計(jì)，MS 在世界范圍內(nèi)發(fā)病率約為 13.4~70%。毫無疑問，我們需要立刻行動(dòng)來預(yù)防和控制 MS 不斷增長發(fā)展的趨勢(shì)。

科研人員對(duì) 50 篇研究結(jié)果囊括近 53 萬人的研究數(shù)據(jù)進(jìn)行 Meta 分析后發(fā)現(xiàn)，遵循地中海飲食與降低 MS 的發(fā)生發(fā)展具有相關(guān)性5。

此外，遵守程度越高對(duì) MS 指征產(chǎn)生的影響越積極，MS 指征包括腰圍、高密度脂蛋白膽固醇、血壓、血糖等。

3）地中海飲食對(duì)糖尿病的預(yù)防控制

在預(yù)防控制糖尿病上，地中海飲食或許可以列入您的備選計(jì)劃中。在控制糖尿病上，地中海飲食與美國糖尿病協(xié)會(huì)營養(yǎng)指南是相一致的。

2019 年，發(fā)表在 Diabetes Care 上的一份研究結(jié)果表明，患有糖尿病的人群采用地中海飲食并加以日常身體鍛煉，在血糖控制和胰島素敏感性上會(huì)有顯著改善，對(duì)控制糖尿病起到幫助作用6。

地中海飲食與腸道菌群

越來越多的證據(jù)不斷表明，濫用抗生素、過度醫(yī)療以及現(xiàn)代生活方式的飲食都導(dǎo)致了腸道菌群的改變，嚴(yán)重影響了腸道菌群的多樣性，其多樣性的缺失會(huì)顯著增加罹患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

工業(yè)化社會(huì)中，膳食纖維的攝取是相對(duì)較低的。纖維攝取較少不僅會(huì)導(dǎo)致腸道菌群組成和多樣性下降，而且也會(huì)降低短鏈脂肪酸（SCFA）的產(chǎn)生。而 SCFA 對(duì)人體健康具有重要作用。

傳統(tǒng)的地中海飲食的膳食成分與某些有益菌群、發(fā)酵終產(chǎn)物間存在關(guān)聯(lián)。

我們先來看下地中海飲食的膳食成分對(duì)腸道菌群的影響7。

地中海飲食中植物性食物成分占比較大。另外，大量攝入植物性食物成分，如植物蛋白、多糖、膳食纖維，雙歧桿菌會(huì)顯著增多。并且也會(huì)與糞便菌群中丙酸鹽產(chǎn)生菌呈顯著正相關(guān)，糞便中 SCFA 增加。

同時(shí)，研究表明植物基飲食不僅會(huì)增加雙歧桿菌和乳桿菌比例，也會(huì)刺激其它有益菌群的增長，尤其是產(chǎn)丙酸鹽和甲烷的細(xì)菌類群。

不同來源的蛋白質(zhì)會(huì)影響腸道菌群。攝入植物基蛋白會(huì)增加雙歧桿菌和乳桿菌屬，減少擬桿菌屬和梭菌屬中的致病菌，并增加產(chǎn)生 SCFA 的菌。

碳水化合物，尤其是非消化性的碳水，如纖維和抗性淀粉，對(duì)腸道菌群的組成、多樣性和代謝譜的影響最大。碳水化合物作為一種潛在益生元，能夠刺激像是雙歧桿菌等的活性和生長。當(dāng)它們到達(dá)大腸后，被腸道菌群發(fā)酵產(chǎn)生 SCFA。

與此相對(duì)，飲食中富含肉類、糖或者以快餐食品居多的人群其“健康”的腸道菌群水平更低，炎癥標(biāo)志物水平更高。同時(shí)，植物蛋白對(duì)腸道菌群的友好程度是高于動(dòng)物蛋白的。

我們?cè)賮砜匆幌聦?duì)地中海飲食遵循程度對(duì)腸道菌群產(chǎn)生的影響8。

來自荷蘭格羅寧根醫(yī)科大學(xué)的科研人員研究了超過 1400 名志愿者的飲食習(xí)慣，通過糞便樣本監(jiān)測(cè)志愿者的腸道菌群情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持地中海飲食習(xí)慣的志愿者腸道菌群更健康，同時(shí)與腸易激綜合征、炎癥性腸病等疾病相關(guān)的炎癥水平也更低。

研究人員發(fā)現(xiàn)較低程度的遵循地中海飲食與體內(nèi)鏈型桿菌屬豐度低相關(guān)。在分析了埃及和美國的青少年腸道菌群構(gòu)成，研究人員發(fā)現(xiàn)埃及青少年腸道菌群富含多糖降解菌，如鏈型桿菌屬。

研究也表明高豐度的鏈球菌科和鏈球菌屬與較低水平的堅(jiān)持地中海飲食相關(guān)。同時(shí)身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）得分較高的個(gè)體這兩種細(xì)菌的豐度也較高。與地中海飲食相對(duì)的高脂飲食，能夠顯著增加鏈球菌科的相對(duì)豐度。

然而，在高度遵循地中海飲食的人群中，其體內(nèi)總的 SCFA 含量較高。并且顫螺菌和丁酸弧菌這兩種有益菌占比較高。而動(dòng)物蛋白、飽和脂肪酸和精制碳水化合物的攝取與這兩種菌是呈負(fù)相關(guān)的。

丁酸弧菌是擬桿菌門中的丙酸鹽產(chǎn)生菌，顫螺菌與人體健康以及正常體態(tài)相關(guān)。非洲人群中的顫螺菌豐度較高，這或許與他們飲食中非消化性碳水化合物居多相關(guān)。

更多地中海飲食與菌群的相關(guān)內(nèi)容推薦閱讀：

地中海飲食如何調(diào)節(jié)菌群并改善炎癥（綜述）

Advances in Nutrition——[IF:7.24]

① 地中海飲食富含不飽和脂肪及纖維，通過調(diào)節(jié)腸道菌群及減少代謝內(nèi)毒素血癥以改善代謝健康；② 在一項(xiàng)涉及180名代謝綜合征成年患者的干預(yù)試驗(yàn)中，地中海飲食或可降低代謝綜合征的發(fā)病率；③ 在一項(xiàng)涉及153名受試者的橫斷面研究中，地中海飲食與有益的菌群相關(guān)代謝譜相關(guān)；④ 在一項(xiàng)涉及912名心房顫動(dòng)患者的前瞻性研究中，地中海飲食與血漿內(nèi)毒素濃度及主要不良心血管事件負(fù)相關(guān)；⑤ 未來需研究不同膳食脂質(zhì)及纖維對(duì)腸道菌群及系統(tǒng)性炎癥的影響。

Microbiome-Mediated Effects of the Mediterranean Diet on Inflammation

2018-05-15, doi: 10.1093/advances/nmy013

【主編評(píng)語】Advances in Nutrition上發(fā)表的最新綜述，闡述了地中海飲食是如何調(diào)節(jié)腸道菌群，并改善炎癥以緩解內(nèi)毒素血癥的，同時(shí)介紹了一些在人體中進(jìn)行的試驗(yàn)結(jié)果。（@szx）

我們從中可以看出特定菌群與是否遵循地中海飲食間存在一定的相關(guān)性。這啟示了我們營養(yǎng)策略或可通過腸道菌群對(duì)生理和健康發(fā)揮影響。

不過，我們需要更進(jìn)一步理解飲食與腸道菌群的互作關(guān)系，以設(shè)計(jì)更加合理的膳食策略來調(diào)節(jié)腸道菌群，抵御疾病。

“舶來品”地中海飲食

地中海飲食結(jié)構(gòu)的健康效應(yīng)及其對(duì)慢性疾病的良好預(yù)防控制效果俘獲了眾多追求時(shí)尚健康、崇尚養(yǎng)生愛好者的“芳心”。

不過也要注意地中海飲食模式作為一種“舶來品”，與中國人現(xiàn)有的飲食結(jié)構(gòu)差異較大。盲目推崇地中海飲食，強(qiáng)行轉(zhuǎn)變當(dāng)前飲食并非是可取之舉。

特別是對(duì)患有疾病的風(fēng)險(xiǎn)人群，需要遵醫(yī)指導(dǎo)聽從營養(yǎng)專家的建議安排。而對(duì)于普通人來說，基于地中海飲食模式，定制符合自己口味的，能負(fù)擔(dān)起的，能堅(jiān)持住的本土化、個(gè)性化的“地中海飲食”或許不失是一項(xiàng)明智之舉。

參考資料：

（滑動(dòng)下方文字查看）

1.KastoriniC M et al. Journal of the American college of cardiology, 2011, 57(11):1299-1313.

2.AgnoliC, et al. Nutrition & diabetes, 2018, 8(1): 1-10.

3.ZahariaO P, et al. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2019, 7(9): 684-694.

4.EstruchR, et al. New England Journal of Medicine, 2013, 368(14): 1279-1290.

5.Martínez-GonzálezM A. BMC medicine, 2016, 14(1): 157.

6.KastoriniC M, et al. Journal of the American college of cardiology, 2011, 57(11):1299-1313.

7.Diabetescare, 2019, 42(Supplement 1): S34-S45.

8.BaileyM A, Holscher H D. Advances in Nutrition, 2018, 9(3): 193-206.

9.https://www.sohu.com/a/233535276_100027022

10.https://shimacrobiotics.org/mediterranean-diet-vs-macrobiotics/