地中海飲食是一種特殊的飲食習(xí)慣

對(duì)地中海飲食的興趣緣于早期的流行病學(xué)研究，發(fā)現(xiàn)：地中海沿岸如西班牙、希臘、意大利南部、法國(guó)、土耳其、敘利亞、黎巴嫩、埃及和摩洛哥等國(guó)的居民，心腦血管疾病與癌癥的患病率明顯低于其他地域的人類，據(jù)統(tǒng)計(jì)心腦血管病患病率減少33%，患癌癥的要減少24%。且很少患有糖尿病、高膽固醇等現(xiàn)代病，經(jīng)過(guò)大量調(diào)查分析謎底逐漸被揭開，發(fā)現(xiàn)這與該地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)，進(jìn)一步的諸多研究顯示地中海式飲食可幫助降低罹患心臟病、中風(fēng)、認(rèn)知障礙（如阿爾茨海默?。┑娘L(fēng)險(xiǎn)。1990年世界衛(wèi)生組織號(hào)召全世界人類接受“地中海式飲食”。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們?yōu)榱伺懦沁z傳因素所導(dǎo)致心腦血管發(fā)病率低，追蹤了多年前遷徙到美國(guó)的地中海人，他們的后裔已經(jīng)接受典型的美國(guó)式膳食，而這些人的心腦血管疾病發(fā)病率與其他美國(guó)人相比沒(méi)有差別。因此飲食習(xí)慣的作用被突顯，這就是地中海飲食的魅力。

地中海沿岸

地中海飲食知多少？

地中海飲食（Mediterranean diet），是泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，還可以保護(hù)大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)?，F(xiàn)在“地中海式飲食”指有利于健康的，簡(jiǎn)單、清淡以及富含營(yíng)養(yǎng)的飲食。

地中海飲食的結(jié)構(gòu)--簡(jiǎn)單、清淡、富含營(yíng)養(yǎng)

地中海飲食簡(jiǎn)單地講，就是：豐富的谷類、豆類、蔬菜、水果、橄欖油，輔以葡萄酒和魚類。

1、以種類豐富的植物食品為基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅(jiān)果、種子；

2、對(duì)食物的加工盡量簡(jiǎn)單，并選用當(dāng)?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；

3、烹飪時(shí)用植物油（橄欖油，含不飽和脂肪酸）代替動(dòng)物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；

4、脂肪占膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只占不到7%~8%；

5、適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的；

6、每周吃兩次魚或者禽類食品(研究顯示魚類營(yíng)養(yǎng)更好)；

7、一周吃不多于7個(gè)雞蛋，包括各種烹飪方式(更嚴(yán)格的建議不多于4個(gè))；

8、用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類食品；

9、每月最多吃幾次紅肉，總量不超過(guò)7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉；

10、適量飲用紅酒，最好進(jìn)餐時(shí)飲用，避免空腹。男性每天不超過(guò)兩杯，女性不超過(guò)一杯。

11、除平衡的膳食結(jié)構(gòu)之外，地中海式飲食還強(qiáng)調(diào)： 適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂(lè)觀的生活態(tài)度，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

地中海膳食的特點(diǎn)是什么？

地中海膳食結(jié)構(gòu)的最大特點(diǎn)在于橄欖油，除此之外就是豆類的大量食用，以及幾乎不吃紅肉，而以魚類和海鮮為肉食來(lái)源。其余部分與其他食譜沒(méi)有太大區(qū)別。

地中海式飲食中不飽和脂肪酸、ω-3族脂肪酸（健康脂肪酸）含量較高，而飽和脂肪酸和反式脂肪（不健康脂肪酸）較低，因?yàn)轱嬍持舅岬念愋捅瓤傊玖扛鼮橹匾?/p>

動(dòng)物蛋白低，抗氧化劑類營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)（植物化學(xué)素）含量高。

地中海式飲食的優(yōu)勢(shì)是基于植物的、富含ω-3脂肪酸、抗氧化劑和植物化學(xué)物質(zhì)的。

地中海膳食對(duì)健康的益處有哪些？

即便我們承認(rèn)地中海膳食的確有用，但對(duì)于不是從小在這種膳食環(huán)境中長(zhǎng)大的人而言，它還有用嗎？對(duì)心腦血管的益處是否能夠逆轉(zhuǎn)那些已經(jīng)處于高危風(fēng)險(xiǎn)的人群？

對(duì)以上答案是肯定的。2013年2月，新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志（NEJM）上發(fā)表了一篇決定性的文章，證明地中海膳食對(duì)于心血管疾病高危人群有效，可以明顯地降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。研究對(duì)地中海飲食和低脂飲食（按美國(guó)心臟協(xié)會(huì)指南）進(jìn)行對(duì)照，選擇具有心血管和中風(fēng)的高風(fēng)險(xiǎn)的7447西班牙人，結(jié)果還表明：這些高危的志愿者改變了飲食習(xí)慣后，干預(yù)組比低脂肪對(duì)照組的心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)大約下降了三成，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)則下降了49%。

地中海飲食不會(huì)導(dǎo)致體重增加

這是2016年6月6日在線發(fā)表于《柳葉刀糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》上的一項(xiàng)研究結(jié)果，與低脂飲食相比，不限制熱量且富含橄欖油或堅(jiān)果健康脂肪的地中海飲食在5年中不會(huì)導(dǎo)致體重的增這些研究結(jié)果具有重要的實(shí)踐意義，因?yàn)榭紤]到地中海飲食含有高脂食物，可能導(dǎo)致體重的增加，因此一些人群對(duì)堅(jiān)持地中海飲食存在顧慮。過(guò)去40年，預(yù)防和治療肥胖的標(biāo)準(zhǔn)飲食建議呼吁熱量限制和身體活動(dòng)的增加，因?yàn)榇嬖诟咧瑪z入促進(jìn)體重增加的固有觀念。但是，這些建議并未考慮不同的脂肪類型。然而，一些科學(xué)機(jī)構(gòu)，包括世界衛(wèi)生組織同樣建議限制脂肪攝入。所有飲食脂肪均對(duì)健康無(wú)益的想法已經(jīng)導(dǎo)致許多美國(guó)人限制脂肪攝入，但現(xiàn)實(shí)并未阻止肥胖及糖尿病的流行。

許多證據(jù)表明富含植物脂肪（如，堅(jiān)果和橄欖油）的地中海飲食與全因死亡率、心血管疾病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。而該研究旨在評(píng)估不限熱量的地中海飲食對(duì)體重和腰圍的長(zhǎng)期影響?，F(xiàn)代科學(xué)證據(jù)支持多食水果、堅(jiān)果、蔬菜、豆類、魚類、酸奶、富酚植物油及全谷類食物。參考醫(yī)脈通：High-Fat Mediterranean Diet Does Not Lead to Weight Gain.Medscape.June 06, 2016

地中海飲食-腦卒中預(yù)防的飲食推薦

一項(xiàng)流行病學(xué)研究調(diào)查了歐洲的心腦血管事件致死率，結(jié)果顯示存在一個(gè)明顯的低疾病致死區(qū)，即環(huán)地中海沿岸，研究者們認(rèn)為這可能與這一片區(qū)域多數(shù)人采用的地中海飲食相關(guān)。進(jìn)而，一項(xiàng)比較地中海飲食模式與低脂飲食對(duì)心腦血管事件預(yù)防作用的研究被設(shè)計(jì)和完成。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相較于低脂飲食，增加了額外初生橄欖油或堅(jiān)果攝入的地中海飲食模式降低了30%心腦血管疾病高危人群的相關(guān)事件發(fā)生，其中，對(duì)于腦卒中的影響更為明顯（約為40%）。這一結(jié)果被發(fā)表在了國(guó)際權(quán)威的醫(yī)學(xué)期刊《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上，并在2014年發(fā)布的美國(guó)最新腦卒中一級(jí)預(yù)防指南中受到推薦。

總的說(shuō)來(lái)，針對(duì)腦卒中預(yù)防的飲食方面，目前的學(xué)術(shù)觀點(diǎn)認(rèn)為低鹽、高鉀飲食和多蔬菜、水果的飲食有益于減少卒中的發(fā)生，一些其他研究也證實(shí)了橄欖油和堅(jiān)果對(duì)卒中的預(yù)防作用，正如在指南中所提到的那樣。在此，提出地中海飲食的概念也并非指望大家去紛紛效仿或者一味照抄這種飲食模式，畢竟東西方的飲食文化差異性還是很大。但還是希望通過(guò)這種方式能讓大家在今后的日常飲食中稍加留意，減少食鹽攝入、增加谷物、蔬菜和水果在每天飲食中的比例，并適當(dāng)攝入一些堅(jiān)果或者橄欖油，這樣對(duì)于預(yù)防腦卒中想必也能起到一些作用。參考文獻(xiàn)：Meschia JF, Bushnell C, Boden-Albala B, et al. Guidelines for the primary prevention of stroke: a statement for healthcare professionals from the american heart association/american stroke association. Stroke. 2014; 45(12): 3754-832.

對(duì)地中海飲食的廣泛研究。另外研究也證實(shí)，堅(jiān)果組和橄欖油組在發(fā)病上沒(méi)有什么差別，或者說(shuō)堅(jiān)果組與橄欖油組一樣好。對(duì)于低脂飲食對(duì)患者心血管的益處，迄今也沒(méi)有任何嚴(yán)謹(jǐn)?shù)难芯縼?lái)證實(shí)，本研究也是否定單純低脂飲食。地中海飲食的作用巨大，可以作為一種保健飲食結(jié)構(gòu)來(lái)推薦。

地中海飲食，可降低心腦血管病的發(fā)生率。

地中海飲食不會(huì)導(dǎo)致體重增加。

地中海飲食有助于預(yù)防糖尿病和癌癥。

地中海飲食可以預(yù)防阿爾茨海默病和癡呆。

食用地中海飲食還可以降低患上帕金森氏癥的危險(xiǎn)。

堅(jiān)持地中海飲食，讓你越吃越年輕。

堅(jiān)持地中海式飲食的人更長(zhǎng)壽。

開始吃地中海飲食永遠(yuǎn)都不會(huì)太晚。

有關(guān)地中海飲食的爭(zhēng)議？

有關(guān)地中海飲食的爭(zhēng)議很多，首先是單一式的地中海飲食定義存在多義性，廣大的地中海地區(qū)包括廣泛，飲食習(xí)慣各不相同，但作為一種健康飲食無(wú)爭(zhēng)議。但這里指一些共性，或者只保留一些特點(diǎn)。

地中海飲食能不能被廣泛采納？

對(duì)于地中海飲食能否在全球范圍內(nèi)推廣，依然還有爭(zhēng)議。

國(guó)人放棄傳統(tǒng)的飲食，采用地中海飲食，會(huì)讓人更健康嗎？其實(shí)我們還需結(jié)合當(dāng)?shù)氐娘嬍沉?xí)慣來(lái)討論，也需要更多有針對(duì)性的調(diào)查研究。其實(shí)對(duì)于健康飲食的定義很多，人類的飲食文化非常廣泛，不可能千篇一律，而應(yīng)當(dāng)博采眾長(zhǎng)?！暗刂泻ｏ嬍场弊鳛榭娠@著降低心腦血管病的飲食特點(diǎn)，被打上了健康飲食的標(biāo)簽。

目前“舌尖上的中國(guó)”在中國(guó)廣泛傳播，有文化與美食的因素，也有健康的因子，但當(dāng)我們用科學(xué)的眼光來(lái)考量，還有很多工作需要做。舌尖上的健康還沒(méi)有得到廣泛的重視，還需要民眾的廣泛參與與關(guān)注。

為了我們的健康，我們不僅要關(guān)注我們的舌尖，還要關(guān)注我們的健康。以目前已有的證據(jù)，要想通過(guò)治療性飲食調(diào)整手段，降低心臟病和中風(fēng)的危險(xiǎn)，必須降低碳水化合物的攝入，代之以蔬菜、水果和豆類，減少紅肉食物代之以白肉（魚類），最后每天堅(jiān)持食用30克堅(jiān)果或者食用50ml橄欖油。

中國(guó)式地中海飲食

地中海飲食被認(rèn)為是最適合亞洲人的健康飲食方式

在我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的養(yǎng)生觀里，有一條最重要的觀點(diǎn)：“順?biāo)臅r(shí)而適寒暑”，意思是說(shuō)，任何事都得順應(yīng)時(shí)節(jié)、氣候和地理環(huán)境的改變，“一方水土養(yǎng)一方人”就是這個(gè)道理。飲食養(yǎng)生也當(dāng)如此。早在《素問(wèn)藏氣法時(shí)論篇》中就有“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)益精氣?！敝f(shuō)，對(duì)五谷五果五菜給予了高度肯定，這與“地中海飲食”模式有很多相同之處。由此，我們不妨把“地中海飲食”模式中國(guó)化，進(jìn)行適用的仿照與轉(zhuǎn)換。

地中海飲食的中國(guó)模式可以這樣操作

蔬菜水果：

我國(guó)的蔬菜水果也很豐富，品種很多，如生菜、苦苣、甜菜、波菜、菜花、豆角、土豆、甘藍(lán)、葡萄、西紅柿、波蘿等，重要的是我們要改變進(jìn)食方式，只要不是胃腸不好，能生吃的盡可生吃，如黃瓜、西紅柿、生菜、大蔥等等。在地中海沿岸南歐國(guó)家，人們把西紅柿洗凈切成大塊，放在大盆中，基本不放鹽，放橄欖油拌拌，就是一份菜，想吃多少絕對(duì)管夠。還要記住，多用大蒜作調(diào)制菜品的佐料，其中的大蒜素會(huì)對(duì)你的健康起到非常重要的作用。

五谷雜糧：

中醫(yī)養(yǎng)生中提到的“五谷為養(yǎng)”中的五谷，僅指稻、黍、稷、麥、菽。而現(xiàn)代意義上的五谷已經(jīng)不局限于此，是一個(gè)廣泛的概念，泛指精細(xì)米面之外的一切粗雜食物，如粳米、小米、燕麥、玉米、苡米、高粱、蕎麥、各種豆類等等。人們盡可以換著法兒吃，制成餅、饅頭、糕、粥都可以。但一定不能只憑自己的口味喜好，專食一種或兩種，要盡可能地?fù)Q著品種吃。

魚類：

我國(guó)江河湖溪密布，其中不乏大魚小蝦之類，用它們替代海魚也是一種不錯(cuò)的選擇。要保證你家的餐桌上每周至少能有一二次魚蝦類菜肴。如果是小魚小蝦，盡量不去頭尾，整體食用，因?yàn)轸~蝦的活性物質(zhì)更多集中于頭尾部。

橄欖油：

世界橄欖油總產(chǎn)量的90%出自地中海沿岸國(guó)家，西班牙、意大利是橄欖油數(shù)一數(shù)二的主要產(chǎn)地。我國(guó)橄欖油的生產(chǎn)極少?，F(xiàn)在的國(guó)內(nèi)市場(chǎng)上已經(jīng)有橄欖油出售，但價(jià)格貴得嚇人，不太適合普通人群對(duì)油脂的需求。從健康考慮，中國(guó)人可以適當(dāng)增加一些橄欖油的使用，但主要還是應(yīng)該以植物油打主力，如菜籽油、大豆油、花生油等，拒絕食用動(dòng)物油。涼拌菜用芝麻油、大豆色拉油也未嘗不是一個(gè)很好的選擇。

減少紅肉的攝入：

紅肉指的是在烹飪前呈現(xiàn)出紅色的肉，如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉等。紅肉中含有較多量的飽和脂肪，這對(duì)人體健康是不利的?！暗刂泻ｏ嬍场敝?，牛肉、豬肉等紅肉的成份就很少。我國(guó)傳統(tǒng)的食肉習(xí)慣仍是以豬肉等紅肉打主力，人們的餐桌上每天不見(jiàn)到點(diǎn)紅肉，感覺(jué)很不習(xí)慣，像在過(guò)苦日子一樣。建議盡量不吃體積大的動(dòng)物肉，每周食用紅肉不超過(guò)三次為宜，盡量以魚肉或小動(dòng)物如雞鴨肉等替代。

葡萄酒：

葡萄酒因含有大量的花青素抗氧化劑而對(duì)人體健康有益。從習(xí)慣上來(lái)說(shuō)，國(guó)人更喜愛(ài)喝白酒。最好的辦法是適度增加葡萄酒的使用量，不足部分以高粱等糧食釀制的白酒替代，但是切記，每天白酒飲用量不能超過(guò)5~10毫升，一旦長(zhǎng)期超過(guò)這個(gè)量，只會(huì)有害無(wú)益。要是有足夠的時(shí)間和條件，可以選用富含花青素的果品，如櫻桃、葡萄、血橙、桑葚、山楂等，自制果酒飲用。不能飲酒的人，建議多食用上述這些水果或黑米、紫薯、紫甘藍(lán)等富含花青素的食品。

酸奶：

中國(guó)大多數(shù)人沒(méi)有吃奶酪的習(xí)慣，但是酸奶卻漸漸為人們認(rèn)識(shí)、喜愛(ài)并接受。酸奶與奶酪的制做方法大同小異，都是經(jīng)過(guò)發(fā)酵而成。它們對(duì)健康的好處是易于消化吸收，減少某些致癌物質(zhì)的產(chǎn)生，抑制腸道內(nèi)腐敗菌的繁殖。酸奶是個(gè)好東西，國(guó)人可以每天至少食用酸奶一瓶，一樣可以起到很好的保健作用。

其實(shí)，不必刻意去做飲食的事，只需記住這七點(diǎn)，長(zhǎng)此以往，中國(guó)式的“地中海飲食”會(huì)為你的健康增添不少光彩。部分內(nèi)容摘自鄧玉霞 重慶市江津區(qū)中醫(yī)院

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