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居民合理膳食營養(yǎng)指南 合理飲食是健康的基礎(chǔ)，不僅可以滿足我們每天生理需要的營養(yǎng)素，而且有利于自我健康管理和慢性病的預(yù)防。在社會發(fā)展進步和生活條件大為改善的今天，“吃好”還關(guān)系到兒童的良好生長發(fā)育、成年人的健康、老年人的長壽等。如何“吃好”，不但是自我健康管理的核心內(nèi)容，更是促進全民健康的基礎(chǔ)。所以我們建議采取以下措施合理膳食： 一、 食物多樣，谷類為主 （一）食物可分為5大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類，營養(yǎng)膳食指南建議我們應(yīng)做到食物多樣，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。平衡膳食模式能最大程度的滿足人體正常生長發(fā)育及各種生理活動的需要，并且可降低包括高血壓、心血管疾病等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險。 （二）谷類為主是指谷薯類食物所提供的能量占膳食總能量的一半以上，也是中國人平衡膳食模式的重要特征。近30年來，我國居民膳食模式正在悄然發(fā)生著變化，居民的谷類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導(dǎo)致能量攝入過剩；同時谷類過度精加工導(dǎo)致 B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失而引起攝入量不足，這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發(fā)生風(fēng)險。因此堅持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險，以及減少體重增加的風(fēng)險。 【建議】 1.每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。 2.平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。 3.每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。 4.食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。 二、 吃動平衡，健康體重 （一）食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個主要因素。如果吃的過多或活動不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，體重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得過少或活動過多，可由于能量攝入不足或能量消耗或多引起體重過低或消瘦。成人健康的體質(zhì)指數(shù)（BMI=體重/（身高）2）應(yīng)在18.5～23.9之間。 （二）目前，我國大多數(shù)居民身體活動不足或缺乏運動鍛煉，能量攝入過多，導(dǎo)致超重和肥胖的 發(fā)生率逐年增加。增加身體活動或運動不僅有助于保持健康體重，還能夠調(diào)節(jié)機體代謝，增強體質(zhì)，降低全因死亡風(fēng)險和冠心病、腦卒中、2型糖尿病、結(jié)腸癌等慢性病的發(fā)生風(fēng)險；同時也有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮等不良精神狀態(tài)。 【建議】 1.各年齡段人群都應(yīng)天天運動、保持健康體重。 2.食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。 3.堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，主動身體活動最好每天6000步。 4.減少久坐時間，每小時起來動一動。 三、多吃蔬果、奶類、大豆 （一）新鮮蔬果、奶類、大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，提高蔬果攝入量，可維持機體健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。奶類富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源，增加奶類攝入有助于兒童少年生長發(fā)育，促進成人骨骼健康。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E，多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病風(fēng)險。 （二）近年來，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降，水果、大豆、奶類攝入量仍處于較低水平。基于其營養(yǎng)價值和健康意義，建議增加蔬菜水果、奶和大豆及其制品的攝入。 【建議】 1. 蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 2. 餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。 3. 天天吃水果，保證每天攝入200～350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。 4. 吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。 5. 經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。 四、 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 （一）魚、禽、蛋、瘦肉均屬于動物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)能等，是平衡膳食的重要組成部分，但這類食物脂肪含量較多，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險，應(yīng)當(dāng)適量攝入。 （二）水產(chǎn)品類脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可首選。禽類脂肪含量也相對較低，選擇應(yīng)先于畜肉。蛋類 各種營養(yǎng)成分比較齊全，營養(yǎng)價值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過多。畜肉類脂肪含量較多，但瘦肉中脂肪含量較低，因此吃畜肉應(yīng)當(dāng)選瘦肉。煙熏和腌制肉類在加工過程中易遭受一些致癌物污染，過多食用可增加腫瘤發(fā)生的風(fēng)險，應(yīng)當(dāng)少吃或不吃。 【建議】 1. 魚、禽、蛋、瘦肉攝入要適量。 2. 每周吃魚280g～525g，禽畜肉280～525g，蛋類280g～350g，平均每天攝入總量120～200g。 3. 優(yōu)先選擇魚和禽。 4. 吃雞蛋不棄蛋黃。 5. 少吃肥肉、煙熏和腌制肉類制品。 五、 少鹽少油，控糖限酒 （一）食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調(diào)味品。我國居民的飲食習(xí)慣中食鹽攝入量過高，因此要降低食鹽攝入，培養(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油，推薦每天食鹽攝入量不超過6g。烹飪油包括植物油和動物油，是人體必需脂肪酸的維生素E的重要來源，目前我國居民烹飪油攝入過多，建議每天的烹飪油攝入量為25～30g。 （二）添加糖是純能量食物，過多攝入可能導(dǎo)致齲齒，引發(fā)超重肥胖風(fēng)險，建議每天攝糖不超過50g。過量飲酒與多種疾病有關(guān)，會增加肝損傷、痛風(fēng) 、心血管疾病和某些癌癥發(fā)生的風(fēng)險，因此應(yīng)避免過量飲酒。 （三）水是膳食的重要組成部分，在生命活動中發(fā)揮重要功能。推薦飲用白開水或茶水，成人每天飲用量1500～1700ml（7～8杯）。 【建議】 1.培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹飪油25～30g。 2.控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g嗎，最好控制在25g以下。 3.每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。 4.足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。 5.兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如果飲酒，男性一天引用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。 六、杜絕浪費，興新食尚 食物是人類獲取營養(yǎng)、懶以生存和發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)。勤儉節(jié)約是中華民族的傳統(tǒng)美德。食物資源寶貴、來之不易；應(yīng)尊重勞動成果，珍惜食物，杜絕浪費。 【建議】 1.珍惜食物，按需配餐，提倡分餐不浪費。 2.選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。 3.食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。 4.學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。 5.多回家吃飯，享受食物和親情。 6.傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。 特別篇 野生毒蕈知識專欄 （一）常見毒蕈 1.致命白毒傘 致命白毒傘外形與一些傳統(tǒng)的食用蘑菇較為相似，極易引起誤食，喜歡在黧蒴樹的樹蔭下群生，一般與樹根相連，中毒者死亡率高達90％以上。 2．鉛綠褶菇 鉛綠褶菇多于雨后長在草坪、草地及蕉林地上。有較多的相似種，特別是與可食的高大環(huán)柄菇相混淆，具有很強的欺騙性。 3. 網(wǎng)孢牛肝菌 牛肝菌屬中的某些種類含有神經(jīng)精神毒素，降低血壓、減慢心率、引起嘔吐和腹瀉，還可致瞳孔縮小。另外，牛肝菌屬中的某些種類含有致幻素，中毒后表現(xiàn)為幻覺、譫忘，特別是小人國幻覺為其特征，還可以有精神異常。 4.大鹿花菌 子實體較小至中等大，呈不明顯的馬鞍形，稍平坦，微皺，黃褐色。在針葉林中地上靠近腐木單生或群生?？赡苡卸荆拘砸蛉硕?，不可食用。 5.赭紅擬口蘑（又稱赭紅口蘑） 子實體中等或較大。菌蓋有短絨毛組成的鱗片。淺磚紅色或紫紅色，甚至褐紫紅色，往往中部浮色。夏秋季生于針葉樹腐木上或腐樹樁上，群生或成叢生長。此菌有毒，誤食此菌后，往往產(chǎn)生嘔吐、腹痛、腹瀉等胃腸炎病癥。 6.白毒鵝膏菌 子實體中等大，純白色。內(nèi)部實心或松軟，菌托肥厚近苞狀或淺杯狀，菌環(huán)生柄之上部。夏秋季分散生長在林地上。此蘑菇極毒。毒素為毒肽和毒傘肽。中毒癥狀主要以肝損害型為主，死亡率很高。 7.毒鵝膏菌 又稱綠帽菌、鬼筆鵝膏、蒜葉菌、高把菌、毒傘。子實體一般中等大。此菌極毒，菌體幼小的毒性更大。中毒后潛伏期長達24小時左右。中毒死亡率高達50%以上，甚至100%。對此毒菌中毒，必須及時采取以解毒 保肝為主的治療措施。 8. 哈蟆菌（捕蠅菌、毒蠅菌、毒蠅傘） 子實體較大。此蘑菇因可以毒殺蒼蠅而得名。誤食后約6小時以內(nèi)發(fā)病，產(chǎn)生劇烈惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉及精神錯亂，出汗、發(fā)冷、肌肉抽搐、脈搏減慢、呼吸困難或牙關(guān)緊閉，頭暈眼花，神志不清等癥狀。使用阿托品療效良好 。 9. 細(xì)環(huán)柄菇 子實體一般較小，菌褶白色，離生，稍密。菌柄柱形，菌環(huán)以下有絮狀或毛狀鱗片，質(zhì)脆。夏秋季生于林中地上，群生或散生。有人認(rèn)為有毒，不宜隨意采食。 10.摩根小傘 子實體大，白色。夏秋季生林中或 林緣草地上，群生或散生。此菌普遍被認(rèn) 為有毒，不宜食用。其外形特征與高大環(huán) 柄菇相似，明顯區(qū)別是后者菌褶白色，可食用。 （二）臨床表現(xiàn)（根據(jù)毒素成分，中毒癥狀劃分） 1.胃腸炎型：惡心，嘔吐，腹痛，腹瀉。 對癥治療。 2.神經(jīng)精神型：胃腸炎癥狀和副交感神經(jīng)興奮癥狀。 阿托品類藥物治療。 3.溶血型：胃腸癥狀及溶血現(xiàn)象。 腎上腺皮質(zhì)激素治療 4.臟器損害型：中毒最嚴(yán)重，病死率高，癥狀嚴(yán)重?？捎枚€基丙磺酸鈉，二巰基丁二酸鈉解毒，并用保肝 療法。 （三）預(yù)防措施： 加強宣傳、避免誤食 有毒野生菇（菌）類常具備以下特征： 1.色澤鮮艷度高 2.傘形等菇（菌）表面呈魚鱗狀。 3.菇柄上有環(huán)狀突起物。 4.菇柄底部有不規(guī)則突起物。 5.野生菇（菌）采下或受損，其受損部流出乳汁。

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