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跳繩計劃減肥效果不錯教你如何利用跳繩減肥

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月23日 03:36

跳繩減肥計劃*第一周:星期二星期五星期六有條件的話慢跑1、2分鐘，10分鐘伸展練習(xí),30分鐘跳繩(200熱身、300+300+100+300+300+100+300+300，100放松).慢走或是慢跑2分鐘，慢走放松5分鐘左右，15分鐘的伸展練習(xí).星期一星期三星期四有條件的話慢跑1、2分鐘，20分鐘伸展練習(xí),體力允許就完成15分鐘跳繩，20分鐘伸展練習(xí)，這幾天主要是做拉伸運動，把肌肉韌帶盡可能拉開，動作一定要做到位。

星期日休息有可能也動動，慢跑或是伸展運動第二周:重復(fù)第一周第三周:重復(fù)第一周第四周:重復(fù)第一周*第五周:星期一星期三星期六有條件的話慢跑1、2分鐘，10分鐘伸展練習(xí),30分鐘跳繩(200熱身、300+100+500+100+500+100+500，100放松).慢走或是慢跑2分鐘，慢走放松5分鐘左右，15分鐘的伸展練習(xí).星期二星期四星期五有條件的話慢跑1、2分鐘，20分鐘伸展練習(xí),體力允許就完成15分鐘跳繩，20分鐘伸展練習(xí)，這幾天主要是做拉伸運動，把肌肉韌帶盡可能拉開，動作一定要做到位。

星期日休息有可能也動動，慢跑或是伸展運動第六周:重復(fù)第五周第七周:重復(fù)第五周*第八周:期一星期三星期六有條件的話慢跑1、2分鐘，10分鐘伸展練習(xí),30分鐘跳繩(200熱身、300+1000+100+500++500，100放松).慢走或是慢跑2分鐘，慢走放松5分鐘左右，15分鐘的伸展練習(xí).星期二星期四星期五有條件的話慢跑1、2分鐘，20分鐘伸展練習(xí),體力允許就完成15分鐘跳繩，20分鐘伸展練習(xí)，這幾天主要是做拉伸運動，把肌肉韌帶盡可能拉開，動作一定要做到位。

星期日休息有可能也動動，慢跑或是伸展運動第九周:重復(fù)第八周第十周:重復(fù)第八周第十一周:重復(fù)第八周第十二周:重復(fù)第八周運動注意:最好在下午2點至晚上7點運動，晚餐后一個半小時進行運動,臨睡前一小時不宜運動.計劃并非固定不變，可根據(jù)自己的情況改變。

最好準(zhǔn)備塊心率表，掌握自己的運動強度。

心率控制在(220-實際年齡)*(60%至70%)中度運動強度以上，最高心率(220-實際年齡)*90%以下。

飲食注意:一天三餐必須按時.盡量清淡為主,切忌暴飲暴食..建議早餐以脫脂牛奶,雞蛋和面包為主.臨睡前禁止加餐.禁止食用:碳酸飲料,含糖過高食品,油炸食品,蛋糕類食品.跳繩后的拉伸運動跳繩后的拉伸動作是很重要的。

特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

具體做法如下：人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。

雙臂盡力往后拉。

堅持8-12秒，換腿再做一次。

人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。

www.xiusoso.com秀瘦瘦減肥網(wǎng)堅持8-12秒，換腿再做一次。

人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。

保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。