您過著忙碌的生活方式時(shí)，當(dāng)饑餓感襲來且您沒有時(shí)間準(zhǔn)備飯菜時(shí)，零食會(huì)很有用。

但是，當(dāng)今可用的許多休閑食品中的精制碳水化合物和糖含量很高，這會(huì)使您感到不滿意，并渴望更多的食物。

關(guān)鍵是要確保零食營養(yǎng)豐富并含有蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)可促進(jìn)飽腹感，因?yàn)樗梢园l(fā)出抑制食欲的激素的釋放，減慢消化速度并穩(wěn)定血糖水平.

這里有30種健康便攜的高蛋白零食，即使在旅途中您也可以享受它們。

1 肉干Jerky
肉干是指將脂肪去掉，切成條并干燥的肉。它是一種非常方便的小吃。

它的蛋白質(zhì)含量很高，每盎司（28克）含9克。
牛肉，雞肉，火雞和鮭魚經(jīng)常被制成肉干。在大多數(shù)雜貨店都可以找到它，但請(qǐng)記住，商店購買的版本通常添加的糖和人造成分含量很高。
最好的選擇是只用肉和一些調(diào)味料做自己的肉干。

2雜干果和堅(jiān)果 Trail mix
干果和堅(jiān)果的組合，有時(shí)還會(huì)混合巧克力和谷物。它是蛋白質(zhì)的良好來源，每2盎司一份可提供8克。

可以通過使用杏仁或開心果，這是在蛋白質(zhì)略高于其他類型的增加在道上混的蛋白質(zhì)的量堅(jiān)果，如核桃或腰果

混合后的干果和堅(jiān)果會(huì)使卡路里含量很高，因此一次不要吃太多就很重要。一小撮是合理的量。

火雞肉卷餅是一種美味且營養(yǎng)豐富的高蛋白小吃，包括包裹在火雞胸脯肉片中的奶酪和蔬菜。

高蛋白，低碳水化合物的零食（如火雞肉卷）已被證明可以改善血糖水平，這是調(diào)節(jié)食欲的重要因素。

每包都從火雞和奶酪中提供約5克蛋白質(zhì)，以及西紅柿和黃瓜中的一些額外營養(yǎng)物質(zhì)和纖維。

希臘酸奶是一種理想的健康且高蛋白的零食，每1杯（224克）中含20克蛋白質(zhì)。與蛋白質(zhì)含量較低的酸奶相比，它具有更高的飽足感。

希臘酸奶不僅是蛋白質(zhì)的重要來源，而且鈣含量很高，這對(duì)骨骼健康非常重要。

5.蔬菜和酸奶蘸醬 Veggies and yogurt dip

蔬菜非常適合零食，但它們本身的蛋白質(zhì)含量不是很高。您可以通過將它們與酸奶蘸醬配對(duì)來增加蛋白質(zhì)的攝入量。

酸奶蘸料通常是通過將酸奶與香草和調(diào)味料（如蒔蘿和檸檬汁）混合制成的，如本食譜所述。對(duì)于更多的蛋白質(zhì)，最好使用希臘酸奶，它含有幾乎兩倍于普通酸奶。

為了方便起見，請(qǐng)?zhí)崆皩⒁慌崮探肓闶炒笮〉娜萜髦校员阍谛枰獣r(shí)可以將其拿起。

金槍魚富含蛋白質(zhì)，是非常健康和方便的小吃。一杯子包含39克令人印象深刻的蛋白質(zhì)，使其變得更加飽滿。

此外，金槍魚富含其他多種營養(yǎng)素，例如B族維生素和硒，并且含有大量的omega-3脂肪酸。

7.水煮蛋 Hard-boiled eggs
雞蛋無疑是健康的，幾乎包括人體所需的所有營養(yǎng)。它們的B族維生素和微量礦物質(zhì)含量特別高。

除了營養(yǎng)外，它們還具有多種用途。煮雞蛋是很好的隨身小吃。

一個(gè)煮熟的雞蛋由6克蛋白質(zhì)組成，可以使您飽腹而飽足，直到您下次用餐為止。

8.花生醬芹菜棒Peanut butter celery sticks

芹菜桿上撒有1-2湯匙花生醬，可制成美味可口的小吃。它們含有來自花生醬的適量蛋白質(zhì)，每湯匙（32克）可提供4克蛋白質(zhì)。

花生醬和花生以幫助您感到飽腹而著稱，并且在兩餐之間食用時(shí)會(huì)促進(jìn)飽腹感
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，花生醬比杏仁或栗子等全果仁更飽滿

9.不烘烤能量點(diǎn)心 No-bake energy bites

是一種美味的高蛋白小吃，它是通過將多種成分（例如堅(jiān)果黃油，燕麥和種子）混合在一起，然后將它們制成球狀制成的。
優(yōu)點(diǎn)是它們不需要烘烤。您可以提前準(zhǔn)備一批，以便在需要拿走時(shí)可以吃點(diǎn)零食。

除了是一種方便快捷的零食外，奶酪還非常健康且餡料豐富。它是鈣，磷和硒的極好來源，并且含有少量其他多種營養(yǎng)素。

此外，奶酪富含蛋白質(zhì)。僅一份切達(dá)干酪可提供7克的這種營養(yǎng)素，這可能有助于抑制食欲。

在一項(xiàng)針對(duì)超重男性的研究中，他們食用奶酪作為零食后，卡路里攝入量降低了9％。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與吃薯片的孩子相比，吃奶酪和蔬菜混合零食的孩子所需的卡路里要少得多。。

奶酪的合理份量約為1-2盎司（28-57克）。由于它含有大量的卡路里，因此最好適度食用。

吃少量杏仁或另一種堅(jiān)果作為零食是一種補(bǔ)充蛋白質(zhì)的簡(jiǎn)單方法。

一盎司杏仁除了提供大量的維生素E，核黃素，微量礦物質(zhì)和健康脂肪外，還提供6克蛋白質(zhì)。

定期吃杏仁還有其他許多健康益處，甚至可以幫助您控制體重。

杏仁的熱量也很高，因此務(wù)必堅(jiān)持建議的食用量。一把大約等于22個(gè)杏仁。

鷹嘴豆或鷹嘴豆是一種豆類，營養(yǎng)成分令人印象深刻。它們還是蛋白質(zhì)和纖維的極好來源。

半杯（82克）含有7.5克蛋白質(zhì)和6克纖維，此外還提供幾乎每種維生素和礦物質(zhì)。它們的葉酸，鐵，鎂，磷，銅和錳含量特別高。

鷹嘴豆中纖維和營養(yǎng)物質(zhì)的結(jié)合可以幫助降低某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，例如心臟病，2型糖尿病和某些癌癥。

鷹嘴豆準(zhǔn)備零食的一種美味方法是用一些基本的調(diào)味料和橄欖油將它們烤制?？菌椬於顾执嗲冶阌跀y帶，因此您可以隨身攜帶它們，并在饑餓襲來時(shí)享受它們。

13.鷹嘴豆泥和蔬菜Hummus and veggies
鷹嘴豆泥是由鷹嘴豆煮熟并搗碎制成的，然后將它們與芝麻醬或橄欖油混合，然后制成蘸醬或涂抹醬。

一份1/3杯（82克）包含4克蛋白質(zhì)，這使其成為一種零食，其中還富含許多其他營養(yǎng)素。

蔬菜是很棒的，營養(yǎng)豐富的食物，與鷹嘴豆泥搭配。要在旅途中享用這種零食，只需將一些胡蘿卜或芹菜桿垂直放置在底部裝有鷹嘴豆泥的便攜式容器中。

干酪以蛋白質(zhì)含量高而著稱。這是一種可以隨時(shí)隨地食用的餡點(diǎn)心。

半杯裝（113克）的干酪中含有14克蛋白質(zhì)，最終占其總卡路里含量的69％。

奶酪也是其他重要營養(yǎng)素的良好來源，包括鈣，磷，硒，維生素B12和核黃素。

您可以單獨(dú)享用奶酪，也可以將其與水果和堅(jiān)果混合使用，以獲得美味的小吃。

15.蘋果加花生醬Apple with peanut butter

蘋果和花生醬在一起味道很好，可以制成營養(yǎng)豐富的高蛋白零食，對(duì)健康有益。

蘋果中的纖維和抗氧化劑可改善腸道健康并降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，而花生醬已顯示可增加HDL（好）膽固醇，降低LDL（壞）膽固醇和甘油三酸酯。

盡管花生醬可能會(huì)對(duì)您的健康產(chǎn)生積極影響，但它的卡路里含量很高，因此最好適度食用。

介質(zhì)蘋果1湯匙花生醬的零食提供了4克蛋白質(zhì)，以及一些營養(yǎng)素如維生素C和鉀。

是一種很好的高蛋白和便攜式零食，但是選擇正確的類型很重要。

理想情況下，它們應(yīng)由草食牛肉制成，因?yàn)樗裙任锸撑Ｈ獍】档膐mega-3脂肪酸）。

大多數(shù)牛肉條每盎司（28克）含有約6克蛋白質(zhì)。

17.蛋白棒 Protein bars
蛋白質(zhì)棒是消耗大量蛋白質(zhì)的簡(jiǎn)便方法。

如果您自己制作它們，它們會(huì)更健康，因?yàn)樯痰曩徺I的版本中通常添加有較高的糖分和其他不必要的成分。

18.鮭魚罐頭Canned Salmon
鮭魚罐頭是一種出色的高蛋白小吃，無論您身在何處，都可以隨身攜帶。僅1盎司就能提供8克蛋白質(zhì)和大量其他營養(yǎng)素，包括煙酸，維生素B12和硒。

鮭魚還提供omega-3脂肪酸，這些脂肪酸具有抗發(fā)炎作用，可降低您患心臟病，抑郁癥和癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

您可以單獨(dú)食用鮭魚罐頭，也可以添加一點(diǎn)點(diǎn)鹽和胡椒粉，以增加風(fēng)味。與餅干或切碎的蔬菜搭配時(shí)，味道很好。

19.奇亞籽布丁
正因?yàn)槿绱?，正大布丁近年來已成為一種流行的小吃。除了蛋白質(zhì)含量高之外，它還美味又健康。

1盎司的奇亞籽中有4克蛋白質(zhì)，它們還提供其他一些營養(yǎng)素，例如鈣，磷和錳。

此外，它們以高的omega-3脂肪酸含量而著稱，可提供多種健康益處?？赡苡兄诮档透视腿狨ニ剑瑥亩兄诮档突夹呐K病的風(fēng)險(xiǎn)。

要制作奇亞籽布丁，請(qǐng)先將奇亞籽在牛奶中浸泡幾小時(shí)，直到達(dá)到布丁般的稠度。然后按照此食譜添加香草和可可等調(diào)味料。

20.自制麥片 homemade granola
格蘭諾拉麥片是一種烘焙點(diǎn)心，由燕麥片，堅(jiān)果和甜味劑（如蜂蜜）組成。由于其蛋白質(zhì)含量高，它可以制成可口的零食。大多數(shù)類型的格蘭諾拉麥片每盎司至少提供4克蛋白質(zhì)。

商店購買的格蘭諾拉麥片往往含糖量較高，可以通過在家制作自己的格蘭諾拉麥片來避免。您所要做的就是將燕麥，干果和種子一起烘烤，例如本食譜中的方法。

格蘭諾拉麥片雖然適度健康，但卡路里卻很高。一杯可以提供近600卡路里的熱量，因此很容易攝入過多。為了控制攝入量，請(qǐng)堅(jiān)持約1/4杯的份量。

21.南瓜子Pumpkin seeds
南瓜籽非常適合作為速食小吃，并且富含蛋白質(zhì)和一些其他有價(jià)值的營養(yǎng)素。

一盎司的南瓜籽含有5克蛋白質(zhì)，以及大量的纖維，鎂，鋅和多不飽和脂肪酸。它們還提供抗疾病的抗氧化劑，包括維生素E和類胡蘿卜素。

一些證據(jù)表明，食用南瓜籽可能有助于預(yù)防某些癌癥，而其健康的脂肪含量可能有益于心臟健康。

此外，它們的蛋白質(zhì)和纖維含量使其成為抑制饑餓的絕佳小吃，直到您可以吃飽為止。它們可以生吃，也可以嘗試用一些香料烘烤。適當(dāng)?shù)姆萘考s為1/4杯（16克）。

22.堅(jiān)果黃油Nut butter
堅(jiān)果黃油非常適合您需要快速，便攜式的高蛋白點(diǎn)心時(shí)使用。

果仁醬相當(dāng)營養(yǎng)密集，提供健康的脂肪，B族維生素，維生素E，鎂，磷，和微量礦物質(zhì)。

23.蛋白質(zhì)奶昔Protein Shakes
從全食物中獲取蛋白質(zhì)是理想的選擇，而蛋白質(zhì)奶昔則是一種輕松的零食，可將某些蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)物質(zhì)潛入您的飲食中。

它們可以用幾種類型的蛋白粉制成，包括乳清，蛋清，大豆和豌豆蛋白。

乳清蛋白尤其可能對(duì)豐滿度有益。在一項(xiàng)研究中，食用含乳清蛋白的小吃店的男性所消耗的卡路里要比那些吃低蛋白零食的男性少得多。

在另一項(xiàng)研究中，添加了乳清蛋白的酸奶零食比相同卡路里的富含碳水化合物的零食降低了食欲。

通常，一勺蛋白質(zhì)粉可提供約20克蛋白質(zhì)，這可以確保您在下餐之前保持飽腹。

要制作蛋白質(zhì)奶昔，只需混合1勺蛋白質(zhì)粉，1杯牛奶或果汁，1杯冰和水果（如果需要）。然后將其倒入便攜式容器中，以便隨身攜帶。

24.毛豆Edamane
毛豆是仍在豆莢中的未成熟大豆。它們富含蛋白質(zhì)，維生素和礦物質(zhì)，是一種方便快捷的零食。

一杯毛豆胺幾乎提供了您所需的每種營養(yǎng)素，包括17克蛋白質(zhì)，您日常所需的維生素K的52％和每天所需的葉酸的100％以上。

通常，毛豆作為蒸菜。許多商店提供需要在微波爐中加熱的預(yù)煮和冷凍品種。您要做的就是將加熱的毛豆放在一個(gè)便攜式容器中，以便隨時(shí)隨地享用。

為了增強(qiáng)毛豆的味道，請(qǐng)?zhí)砑幽x擇的香料和調(diào)味料。

25.鱷梨和雞肉沙拉Avocado and Chicken Salad
鱷梨和雞肉沙拉是一種美味，餡料和便攜式的小吃。雞肉中的蛋白質(zhì)與鱷梨中的健康脂肪相結(jié)合，可確保您飽飽而滿意。

此外，鱷梨富含一些重要的營養(yǎng)素，包括維生素K，維生素E，鉀和葉酸。

要制作簡(jiǎn)單的沙拉，只需將煮熟的雞胸肉和鱷梨與一些調(diào)味料和切碎的蔬菜混合在一起，例如本食譜中所含的22.5克蛋白質(zhì)。

26.水果和堅(jiān)果棒Fruit and nut bars
水果和堅(jiān)果棒是一種松脆且高蛋白的零食，可以隨時(shí)隨地食用。

它們通常是預(yù)先包裝好的，并非總是最健康的選擇。但是，一些品牌使用天然成分而不添加糖。

許多水果和堅(jiān)果棒中都含有添加的糖，任何健康飲食中都應(yīng)限制添加糖。 GoRaw發(fā)芽的酒吧，拉拉巴爾斯和RX條僅用日期來增甜，每份包裝5-12克蛋白質(zhì)。

27.小扁豆沙拉Lentil Salad
小扁豆沙拉是很好的小吃。它營養(yǎng)豐富，是植物中大量蛋白質(zhì)的來源。實(shí)際上，1杯可提供18克蛋白質(zhì)，以及大量的鐵，葉酸和錳。

此外，小扁豆可提供建議的每日纖維攝入量的50％以上。小扁豆中發(fā)現(xiàn)的特定類型的纖維可以促進(jìn)腸道健康，因?yàn)樗兄谖桂B(yǎng)結(jié)腸中的有益細(xì)菌。

扁豆中蛋白質(zhì)，纖維和碳水化合物的結(jié)合特別有助于促進(jìn)飽腹感，定期食用它們可以幫助控制糖尿病并降低患心臟病和某些類型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

要制作扁豆沙拉，請(qǐng)將煮熟的扁豆與切碎的蔬菜，香料和您選擇的調(diào)味料結(jié)合在一起。如在本食譜中加入香醋和橄欖油，味道很好。

28.隔夜燕麥片Overnight oatmeal
隔夜燕麥片易于制作，攜帶方便且營養(yǎng)豐富。

燕麥富含蛋白質(zhì)，并富含多種維生素和礦物質(zhì)。此外，一份1杯（234克）的食物可以提供建議的每日纖維攝入量的16％。

燕麥已被多項(xiàng)研究證明能促進(jìn)飽腹感。這可能是由于健康的纖維和蛋白質(zhì)的結(jié)合。

在一項(xiàng)研究中，與具有相同熱量的即食谷物相比，燕麥帶來了更多的飽腹感和減少了進(jìn)食的欲望。

另一項(xiàng)研究比較了食用燕麥片或橘子后的饑餓感和食物攝入量。那些吃燕麥片的人在進(jìn)食后立即減少了饑餓感，并在當(dāng)天晚些時(shí)候食用了更少的食物。

要制作過夜燕麥片，請(qǐng)將1/2杯牛奶與1/2杯燕麥混合。要獲得額外的風(fēng)味，請(qǐng)按照此食譜添加一些花生醬，奇亞籽或水果。放置在有蓋的罐子中過夜，第二天就可以作為健康零食享用。

29.雞蛋松餅 EggMuffins

雞蛋松餅是一種富含蛋白質(zhì)的超級(jí)健康零食。

它們是通過將雞蛋與蔬菜和調(diào)味料混合，將混合物倒入松餅罐中，然后烘烤松餅而制成的。

它們也很方便，可以冷熱食用。您可以通過使它們帶有蔬菜來增加其營養(yǎng)成分，并在其上撒上1-2湯匙的奶酪來添加更多的蛋白質(zhì)。

這種雞蛋松餅配方將雞蛋與西蘭花，洋蔥和青椒結(jié)合在一起。

30.干酪爆米花Cheesy Porpcorn
爆米花是一種流行且健康的休閑食品，提供一些B族維生素，鎂，磷，鋅和錳。它還包含大量的纖維，每盎司4克（66）。

此外，一些研究表明爆米花是一種特別美味的小吃。在一項(xiàng)研究中，吃爆米花的人比吃薯片的人饑餓感和飲食少（67可信來源）。

盡管有爆米花它本身的蛋白質(zhì)含量并沒有令人難以置信的高。您可以通過添加帕瑪森芝士來顯著增加其蛋白質(zhì)含量，該芝士每盎司可提供10克蛋白質(zhì)。

總之
兩餐之間饑餓感高時(shí)，高蛋白小吃很重要，因?yàn)樗鼈兛梢允鼓柛购蜐M足。

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網(wǎng)址: 30種健康便攜的高蛋白小吃 http://m.u1s5d6.cn/newsview738285.html