蛋白粉、蛋白質(zhì)飲料和補(bǔ)充劑，我們機(jī)體到底能消耗多少？#張淋琳健康頻道[超話]#

　　一旦僅由健美運(yùn)動(dòng)員使用，就會(huì)有越來(lái)越多的人將運(yùn)動(dòng)補(bǔ)品作為其健康和健身訓(xùn)練的常規(guī)組成部分，如今健身已經(jīng)成為全球人群追捧的熱門；蛋白質(zhì)奶昔、蛋白質(zhì)粉、能量棒和藥丸等作為健身必不可少的一部分通常也會(huì)推薦給普通體育鍛煉者，最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，超過(guò)一半的健身房?？徒?jīng)常會(huì)食用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑作為其訓(xùn)練的一部分，但是，盡管蛋白質(zhì)是我們賴以生存不可或缺的一種必須營(yíng)養(yǎng)素，但這些補(bǔ)充劑或許并沒(méi)有我們想象中那么必要。

　　機(jī)體每個(gè)細(xì)胞中都含有蛋白質(zhì)，我們通常會(huì)利用蛋白質(zhì)來(lái)建立并修復(fù)？，同時(shí)將其作為能量來(lái)源制造激素和酶類；但人們通?？赡芤矔?huì)通過(guò)蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑來(lái)幫助增加肌肉、減輕體重，并通過(guò)改善機(jī)體表現(xiàn)來(lái)優(yōu)化訓(xùn)練，攝入額外的蛋白質(zhì)被認(rèn)為會(huì)增加肌肉的發(fā)育和力量，當(dāng)然，這也是日常鍛煉計(jì)劃的一部分。

　　那么我們應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)，什么時(shí)候吃，我們是否應(yīng)該補(bǔ)充它(比如喝蛋白奶昔)，科學(xué)家們爭(zhēng)論了很多年。目前研究人員的共識(shí)是，對(duì)于參加高強(qiáng)度訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，根據(jù)他們的目標(biāo)，他們對(duì)蛋白質(zhì)的需求略高于正常水平。但并不是每個(gè)人都需要高蛋白飲食。對(duì)于一個(gè)體重在70公斤左右的人來(lái)說(shuō)，他們每天需要大約56克蛋白質(zhì)(每公斤約0.8克蛋白質(zhì))。但專家建議，對(duì)于那些希望改善健康狀況、鍛煉肌肉并在訓(xùn)練后更快恢復(fù)的人來(lái)說(shuō)，每天每公斤攝入1.4 - 2克蛋白質(zhì)。對(duì)于一個(gè)70公斤的人來(lái)說(shuō)大約是98克到140克的蛋白質(zhì)，這將有助于修復(fù)訓(xùn)練中受損的組織，提高機(jī)體的恢復(fù)能力。

　　舉重和攝入蛋白質(zhì)會(huì)刺激一種被稱之為“肌肉蛋白合成”的過(guò)程，這是一個(gè)自然發(fā)生的過(guò)程，其能夠產(chǎn)生新的肌肉來(lái)修復(fù)訓(xùn)練期間機(jī)體受損的肌肉，如果在訓(xùn)練前后攝入蛋白質(zhì)的話，肌肉蛋白合成的效果就會(huì)增強(qiáng)，如今在運(yùn)動(dòng)后攝入蛋白質(zhì)奶昔（蛋白質(zhì)飲品）已經(jīng)很常見(jiàn)了，但攝入這種蛋白質(zhì)奶昔真的很有必要。

　　肌肉全面效應(yīng)

　　我們應(yīng)該在一份食物中攝入多少蛋白質(zhì)一直是科學(xué)家們爭(zhēng)論的話題，大多數(shù)人認(rèn)為，20-25克蛋白質(zhì)或許是促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成的最佳劑量，這相當(dāng)于一勺蛋白粉或100克雞胸肉，任何大于該劑量的水平都被認(rèn)為會(huì)為機(jī)體制造能量或從尿液中排泄掉。在肌肉中，肌肉蛋白合成的最大值的時(shí)刻被稱為“肌肉完全效應(yīng)”（muscle full effect），肌肉蛋白的合成只有在攝入蛋白質(zhì)后大約90-120分才會(huì)上升，隨后就會(huì)恢復(fù)正常，盡管氨基酸在血液中會(huì)持續(xù)存在，但這回進(jìn)一步刺激肌肉中蛋白的合成。

　　這就會(huì)導(dǎo)致一部分認(rèn)為，在機(jī)體每一次坐著的時(shí)候肌肉利用蛋白質(zhì)的程度是有限的，我們應(yīng)該讓血液中氨基酸的水平在下一餐之前回到極限水平，這一觀察結(jié)果來(lái)自于研究者對(duì)乳清蛋白的研究，蛋白質(zhì)的獨(dú)特之處在于，氨基酸的水平會(huì)在血液中快速出現(xiàn)并在攝入后很多時(shí)間內(nèi)達(dá)到峰值，乳清蛋白被認(rèn)為是一種速效的蛋白質(zhì)。

　　有研究認(rèn)為，含有快速和減緩效應(yīng)的蛋白質(zhì)—牛奶蛋白會(huì)因氨基酸的緩慢釋放從而誘發(fā)肌肉中蛋白質(zhì)的持續(xù)合成，這就讓短期肌肉充足的假設(shè)受到了質(zhì)疑，這或許就意味著，此前研究中所討論的肌肉全面效應(yīng)可能只是乳清蛋白的一個(gè)特征，或許因?yàn)槠溆锌焖俦晃盏哪芰Γm然氨基酸的氧化會(huì)隨著每一餐蛋白質(zhì)含量超過(guò)20克而增加，但并不是所有類型的蛋白質(zhì)都是如此。

　　因此，一次攝入超過(guò)20克蛋白質(zhì)或許并非是一種浪費(fèi)，特別是如果我們攝入全食物來(lái)源而不是整天攝入蛋白奶昔；因此研究者就建議，對(duì)大多數(shù)人而言，每公斤0.25克蛋白質(zhì)或每頓飯20-40克或許是最理想的，這要比刺激肌肉蛋白質(zhì)合成所需要的量要多一些。但肌肉的鍛煉或許并不是消耗蛋白質(zhì)的唯一原因，當(dāng)作為熱量控制飲食的一部分時(shí)，蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑被證明能夠改善機(jī)體的減肥效果，蛋白質(zhì)能夠增強(qiáng)激素的釋放，從而降低機(jī)體食欲增加飽腹感，這就會(huì)讓我們感覺(jué)到吃飽了，進(jìn)而減少零食的攝入，補(bǔ)充蛋白質(zhì)也能夠在減肥過(guò)程中保持肌肉量，從而有助于維持機(jī)體的新陳代謝。

　　有研究認(rèn)為，不使用蛋白補(bǔ)充劑的高蛋白飲食和使用蛋白補(bǔ)充劑的高蛋白飲食同樣有效，這意味著蛋白補(bǔ)充劑的好吃可能只是更加方便和容易食用而已；實(shí)際上，高蛋白飲食可能更有利于減肥，也許令人驚訝的是，許多關(guān)于獲得肌肉的建議似乎對(duì)減肥建議是謹(jǐn)慎的，每天每公斤1.2-1.6克，及每餐25-30克蛋白質(zhì)的攝入則是根據(jù)科學(xué)的建議而制定，這與蛋白質(zhì)的來(lái)源無(wú)關(guān)。

　　因此，我們真的需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)變得更加健康或看起來(lái)更好看嗎？或許不會(huì)，專家們建議我們應(yīng)當(dāng)盡可能地?cái)z入全食物，但是如果蛋白質(zhì)補(bǔ)充能滿足我們每天所需的蛋白質(zhì)的話，那么這或許并不會(huì)影響機(jī)體健康。

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